Exercício com uma esfera da aptidão
A bola fitness - basicamente um grande, bola um pouco saltitante - supostamente foi desenvolvido por um fisioterapeuta na Europa que queriam feridos pacientes para ser capaz de obter algum condicionamento aeróbico. O terapeuta colocar os pacientes na bola e teve-los saltar. Eureka - os pacientes que tem um ótimo treino sem impactar seus ferimentos.
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bolas de fitness ainda são utilizados por fisioterapeutas e professores de Pilates para reabilitar costas, lesões de joelho e quadril, mas eles podem fazer muito mais. As bolas grandes pode realmente fazer o divertimento do exercício, e eles podem ser uma grande ferramenta para ajudar você a dominar núcleo estabilidade, equilíbrio, controle e força.
Sentado em uma bola em vez de uma cadeira é uma ótima maneira de manter sua coluna saudável. Tente sentar-se em uma bola de pelo menos parte do seu dia de trabalho, se você tem um trabalho de mesa. Quando você se senta em uma bola, você é forçado a sentar-se com uma boa postura, porque você não tem nada a inclinar-se novamente. Além disso, porque a bola rola ao redor, ele mantém você em seus dedos e mantém seu corpo em movimento, que ajudam a prevenir a rigidez e dor nas costas que você pode começar por ser muito sedentário.
A bola rola ao redor facilmente, para que a força eo equilíbrio do núcleo são obrigados a mantê-lo quieto. O desafio de manter a bola ainda faz a bola uma excelente ferramenta para ensinar a estabilidade e reabilitação. O movimento mais simples pode se tornar um enorme desafio quando você faz isso na bola. Usando uma bola pode dar o seu treino um pouco mais variedade e desafio extra. Você pode tentar estes exercícios após o seu trabalho mat Pilates.
bolas de fitness vêm em tamanhos diferentes. A regra básica para escolher o tamanho correto é que quando você está sentado sobre a bola, você deve ser capaz de equilibrar facilmente com os pés no chão. Seus quadris e joelhos devem ambos estar em ângulos retos. A lista a seguir combina com você com a bola tamanho certo, com base na sua altura:
- 55 centímetros se você estiver com menos de 5 pés de altura
- 65 centímetros, se você está entre 5 pés e 5 pés 7 polegadas de altura
- 75 centímetros, se você está entre 5 pés 8 polegadas e 6 pés 2 polegadas de altura
- 85 centímetros se você estiver com mais de 6 pés 2 polegadas de altura
Um ótimo lugar para comprar bolas de fitness é A Ball Store Gym. Você também pode entrar em contato com a loja pelo telefone 1-800-393-7255.
Depois de comprar a sua bola, explodi-lo para que ele dá um pouco quando ele é empurrado, mas não tanto que ele se sente encharcado. Tente usar uma bomba de bicicleta, uma bomba de pé, ou, para a inflação mais rápida, bomba de pneu de um posto de gasolina.
Abdominal superior Curls (nível intermediário)
Se você quiser realmente sente uma queimadura em sua barriga, tente abdominal superior Curls na esfera grande. Para estabilizar na bola, você deve encontrar a sua profunda abdominal colher! Este é um dos exercícios abdominais mais difíceis que você vai encontrar em qualquer lugar.
Quanto mais longe a sua pélvis é da bola, mais fácil o exercício. Se você precisa para fazer este exercício mais fácil, a pé os pés longe da bola para que seus ombros estão fazendo contato com a bola. Fazer os cachos a partir desta posição.
começando o jogo
Você deve ser deitado de costas com o seu meio das costas fazendo contato com a bola, os pés firmemente plantados no chão um pouco mais de quadril distância, e os joelhos virados um pouco longe um do outro. Espremer sua bunda e puxar sua barriga para manter seus quadris na mesma altura dos seus ombros. Faça o seu torso tão estável quanto possível.
Agora, entrelace os dedos e colocar as mãos atrás da cabeça.
O exercício
expire: Certifique-se que seu bumbum é espremido e seu umbigo é puxado. Roll-up para o seu Pilates Abdominal posição (Figura 1). Levante sua cabeça apenas alta o suficiente para que as omoplatas estão fora da bola. Não deixe que seus quadris suspensa enquanto rola o corpo para cima superior.
Não saltar para cima e para baixo, mas vá devagar para realmente obter os benefícios deste exercício.
Inalar: Controlar o movimento de volta para baixo para a posição Bridge.
Completas 8 repetições lentamente e ir direto para o seu Abrir Estiramento traseiro. Acredite - após este exercício, você vai precisar dele!
Fazer e não fazer
- Acho que de puxar sua barriga até agora em que você nivelar sua parte inferior das costas para a bola como você iniciar o roll-up. Você não está em coluna neutra durante este exercício.
- Não estique seu pescoço. Permitir que as mãos para segurar o peso de sua cabeça e manter o espaço de uma tangerina entre o seu queixo e pescoço.
modificações
Para tornar o exercício mais difícil, a pé seus pés e começar com a pélvis e região lombar fazer contato com a bola. Estabilização é mais difícil quando sua barriga é realmente no topo da bola como você rola para cima. Pense de aplainar seu mais baixo de volta para a bola como você iniciar o roll-up (Figura 2).
Você também pode modificar o exercício para trabalhar os abdominais oblíquos (os músculos abdominais profundos que torcer o tronco). Em vez de rolar para cima, tente enrolar com uma leve torção, atingindo o cotovelo direito em direção a seu joelho esquerdo e, em seguida, atingindo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito, alternando os lados de cada vez.