Como fazer Crunches

o crise de base

é o exercício abdominal consumado em um programa de treinamento de força. Prestar especial atenção à sua forma quando você faz flexões, especialmente se você tiver problemas lombares ou no pescoço.

Executando a crise de base

Siga estes passos para realizar flexões:

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.

2. Coloque as mãos atrás da cabeça para que seus polegares estão atrás de suas orelhas.

   Não ate seus dedos juntos.

3. Mantenha os cotovelos para os lados, mas arredondado ligeiramente em.

4. Incline o queixo ligeiramente, deixando algumas polegadas de espaço entre o queixo e o peito.

5. Com cuidado, puxe os abdominais para dentro.

6. Enrolar e para frente de modo que sua cabeça, pescoço e ombros levantar do chão.

7. Mantenha a posição por um momento no topo do movimento e, em seguida inferior lentamente de volta para baixo.

   
   Enrolar-se para trabalhar em seu abs.

Dicas para fazer flexões

Mantenha as seguintes dicas em mente que você realizar este exercício:

• Mantenha seus músculos abdominais puxados para que você se sinta mais tensão em seu abs e assim você não abranjam a sua parte inferior das costas.

• Não puxe o pescoço com as mãos ou desenhar os cotovelos.

• Não enrolar, bem como elevador. Em outras palavras, não arrancar sua cabeça, pescoço e ombros fora do andar- você também precisa enrolar para a frente, como se você está dobrando. Pense em trazer seus reforços para a pélvis e exalar como você mastigar para cima inalar como você parte inferior das costas para baixo, mantendo o seu umbigo desenhado em.

• Executar flexões muito lentamente e com controle, fazendo 12 repetições.

alternativa Gym: Crunch Ball

Você pode usar uma bola de exercício grande de plástico (por vezes chamado de physioball) Como uma alternativa à crise de base descrita acima. Siga esses passos:

1. Sente-se em uma physioball e rolar o tronco para baixo de modo que a sua volta - desde as omoplatas até o cóccix - está descansando na curva da bola e sua cabeça, pescoço e ombros estão acima da bola.

   Seus joelhos dobrados e os pés são plantados no chão, na largura do quadril.

2. Execute o mesmo movimento de ondulação abdominal como você faz para a crise de base.

   Você tem que mover-se lentamente e manter seus músculos abdominais completamente encaixadas para manter-se de mexer em torno da bola ou saindo dela.

   
   É possível realizar o movimento de base-trituração em um physioball como uma alternativa para o exercício tradicional.