Desenvolvendo seus músculos oblíquos
Seus músculos oblíquos (músculos abdominais laterais) ajudá-lo a dobrar do lado ou torcer o tronco. oblíquos forte apoio da parte inferior das costas, afastando problemas de dor e postura nas costas. Postura melhorada, graças ao oblíquos fortes, emagrece da cintura.
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Sabendo como os oblíquos trabalhar
Os abdominais consistem em quatro músculos. A maioria das pessoas são utilizados para ouvi-los simplesmente chamado abs. Os abs incluem o Reto abdominal, a Transverso abdominal, e um par de músculos chamada oblíquos.
Os músculos oblíquos realmente incluir o seguinte par de músculos de cada um dos seus lados:
- o oblíquos externos formar o músculo topo.
- o oblíquos interno mentir sob os oblíquos externos.
Juntos, eles cruzam na diagonal perto do lado do seu meio, do fundo de sua caixa torácica para a zona púbica. Os oblíquos são responsáveis pela flexão lateral e movimentos da cintura torcer.
técnicas de exercícios oblíquos
Porque fazer exercícios oblíquos corretamente pode acelerar seus resultados, enquanto fazê-las de forma inadequada pode transformar trabalhar fora de sua cintura em um desperdício de tempo, siga estas dicas:
- Aquecimento e alongamento: Incluindo um aquecimento aeróbico, bem como o alongamento após os treinos são elementos essenciais para o sucesso.
- Respirar corretamente: Expire durante a parte do esforço de um exercício. Normalmente, essa é a parte mais difícil de uma jogada. Basta soprar o ar para fora quando você levantar o seu torso superior do chão.
- Use qualidade versus quantidade: Em algum lugar ao longo do caminho, os entusiastas do fitness começou a substituir a qualidade de um movimento oblíquo com quantidade. De alguma forma, tornou-se importante a fazer centenas de repetições oblíquas sem atenção dada a forma adequada. Este é errônea. É muito melhor para fazer 8 a 20 repetições com a forma correta de fazer numerosas mas desleixado movimentos.
- Levantar de seus oblíquos: Ao fazer estes exercícios oblíquos laterais, não levante a partir do seu pescoço. Fazer isso pode causar ferimentos e não faz absolutamente nada para a sua cintura. O elevador vem de seus oblíquos.
- Mantenha seu queixo erguido: Mantenha o queixo ligeiramente para cima ao longo de exercícios oblíquos para evitar lesão no pescoço. Imagine segurando uma laranja sob o queixo durante os movimentos para garantir de forma adequada.
- Evite pensar que você pode simplesmente enviá-las rapidamente: Como você embarcar em sua jornada oblíquos impressionante, tenha em mente que você não pode manchar reduzir. Encolhendo o tamanho da cintura é um objetivo atingível E se você exercer fielmente e manter uma dieta saudável e incluir uma atividade cardiovascular em sua rotina.
- Manter a coluna neutra: Nos últimos anos, especialistas em fitness harped a clientes para empurrar as costas para o chão durante movimentos oblíquos. Este foi um bom conselho na medida em que é prejudicial ao arco parte traseira durante os exercícios abdominais. No entanto, ele não permite a curvatura natural da coluna vertebral. O melhor conselho atual não é a arquear ou achatar a volta. É mais seguro para manter uma pequena distância de cerca de uma polegada e meia entre as costas e no chão, que varia ligeiramente dependendo o que é confortável para você.
arrocho oblíquo
Este Crunch Oblique concentra-se em ambos os oblíquos externos e internos.
começando o jogo
Deite de costas com as mãos atrás da cabeça, de modo que os seus dedos descansar atrás de suas orelhas. Abra os cotovelos para cima e para o lado. Mantenha as omoplatas no chão. Levante os joelhos para cima e juntos, como você trazê-los para um lado. Mantenha-os empilhados em cima uns dos outros.
O exercício
Usando movimentos lentos e controlados, levante a parte superior do tronco diretamente do chão. Contrato ou triturar sua caixa torácica na direção de sua pélvis. Lentamente voltar a iniciar. Fazer cinco a dez repetições de cada lado. Conforme você avança, trabalhar até 10 a 20 repetições de cada lado.
Certifique-se de manter o seu queixo para cima como se estivesse segurando uma laranja. Isso ajudará a prevenir lesões no pescoço.
Expire como você levantar seu torso superior para a sua pélvis. Inspire no retorno para começar.
Outras opções
Cruze seus braços: Se o Oblique Crunch é muito difícil, você pode fazer o mesmo movimento com os braços cruzados sobre o peito. Tenha cuidado extra para manter o seu queixo para cima para evitar lesão no pescoço.
Use uma bola de estabilidade: Para tirar a Oblique Crunch a um nível avançado, tente usar uma bola de estabilidade. O movimento é um pouco diferente, mas funciona os mesmos músculos. Colocar a bola no chão, perto de uma parede. Deite-se de lado na bola com as mãos atrás da cabeça. Empurre o fundo de seus pés na parede para ajudá-lo a se estabilizar. Pode levar a prática para alcançar o equilíbrio. Levante sua parte superior do tronco como você triturar para o lado em direção ao seu quadril. Voltar a começar. Este é um movimento desafiador portanto, apenas fazê-lo se você pode manter a boa forma por toda parte.