Como fortalecer a região lombar com o pélvica Tilt

Se você tem dor lombar, em seguida, tente o exercício pélvico Tilt para aumentar a parte inferior das costas estabilidade e flexibilidade. A pélvica Tilt é um pequeno movimento que trabalha os músculos abdominais e isquiotibiais em sua ação.

Muitas pessoas com problemas nas costas são rápidos para fazer exercícios abdominais para ajudar a aliviar a dor. Esta é uma escolha muito sábia, mas não é a resposta completa. Para ajudar a aliviar a dor lombar e evitar lesões, você precisa trabalhar a parte dos seus especialistas em fitness de corpo se referem como a testemunho. Os músculos do núcleo constituído pelos músculos das costas, bem como os músculos abdominais. Se um grupo é mais forte do que o outro, o equilíbrio é perdido, a postura está fora, e é provável que você começar a sentir dor nas costas. É a união de um forte parte inferior das costas e dos músculos abdominais que leva a um núcleo saudável.

Use as seguintes sugestões parte inferior das costas para aprimorar seu treino:

• Ouça o seu corpo: Porque a parte inferior das costas é uma área tão sensível, você deve ouvir o seu corpo. Se você atualmente tem volta problemas, são propensas a lesões ou estiver enfrentando qualquer dor durante os exercícios, consulte seu médico.

• Aquecimento e alongamento: Sempre fazer um aquecimento aeróbico antes de sua rotina inferior das costas e

• Respirar corretamente: Certifique-se de exalar durante o esforço, que é a parte mais difícil do exercício, e faça o que fizer, não prenda a respiração.

• Não sacuda: Em ordem para exercícios parte inferior das costas para ser bem sucedido, é necessário utilizar movimentos lentos e controlados. forma Jerky cria muito estresse nas costas.

• Use suas pernas e bolos: Ao levantar, você deve dobrar e usar suas pernas e bolos para ajudá-lo com o movimento.

• Arquear as costas ligeiramente: Ao fazer exercícios de extensão de volta mais baixos, seu arco de volta apenas ligeiramente. Ela ajuda se você pensar de alongamento ou alongando a coluna, em vez de elevar a parte inferior das costas para o alto.

Para fazer o pélvico Tilt:

1. Deite no chão de costas com os braços atrás da cabeça. Flexione os joelhos para que seus pés estão no chão sobre na largura do quadril.

   
   Contrato ou apertar os músculos abdominais quando você pressiona as costas para baixo.

2. Mantenha as costas no chão como você inclinar seus quadris para levantar a bunda cerca de uma polegada do chão - máximo 2 polegadas. Fique nesta posição por um momento. Lentamente traga a sua bunda de volta ao início.

   
   Como um novato, você pode fazer cinco ou menos repetições. Aumentar gradualmente até 20 ou mesmo mais repetições.

   Você pode querer levantar a parte inferior das costas para cima. Para o pélvica inclinação para ser eficaz, manter a parte inferior das costas em alinhamento neutro para a duração do exercício. Não levantar a cabeça, pescoço ou ombros. Lembre-se não arquear as costas.

As seguintes opções permitem adaptar este exercício para o seu nível de condicionamento físico:

• Use uma cadeira: Para fazer a inclinação pélvica mais fácil, fazê-lo com os pés colocados-se em uma cadeira. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus para que suas coxas são perpendiculares ao chão.

• Levantar os quadris: Fazer o movimento mais difícil iniciando-o com as mãos nos quadris.