Prepare-se para treinamento de peso por Compreendendo grupos musculares
A fim de montar uma rotina de treinamento de peso completo, você deve primeiro descobrir o que exerce trabalho, que grupos musculares. Então você pode aplicar esse conhecimento para uma rotina bem concebido.
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Músculos das pernas e do quadril
Os músculos na parte anterior da coxa são chamados a quadríceps ( «quads»). Sua função principal é para endireitar o joelho. Um grupo próximo e relacionado é o flexores do quadril, que puxe o joelho para cima em direção ao seu peito.
o isquiotibiais são os músculos na parte de trás da coxa. Eles têm duas funções principais: dobrar os joelhos, e em conjunto com o glúteos (músculos do bumbum), eles puxe a perna atrás de você (um movimento conhecido como extensão do quadril). Os glúteos também são responsáveis por puxar a perna para fora longe do corpo. Isto é chamado abdução do quadril.
Os músculos no interior da coxa são chamados a adutores. Eles puxar a perna em direção ao eixo do corpo. Esse movimento é chamado (você adivinhou) adução.
Na parte inferior da perna, há um grupo de músculos conhecido como o bezerros, que empurrar o pé para baixo (apontar os dedos). O grupo na frente das canelas é chamado de dorsiflexores. Eles puxar o pé e dos dedos em direção à canela.
Então você pode soar inteligente em festas, o movimento seus bezerros produzir (subindo em suas pontas dos pés) é chamado flexão plantar. O movimento oposto (dedos para cima em direção à canela) é dorsiflexion.
Tronco e músculos das costas
Movendo-se para o tronco, os músculos do peito, ou peitorais ( '') pecs puxar os braços para dentro em direcção ao eixo do corpo, como um movimento de abraços. Os músculos do ombro - deltóides - puxar os braços para longe do corpo até que eles estão em cima.
As funções dos músculos das costas são ligeiramente mais complexa. Existem grandes músculos na parte superior das costas chamados a trapézio ( "armadilhas"), ea rhomboids. Sua função principal é para puxar as escápulas juntos. O trapézio, em conjunto com outros músculos, também dá de ombros, deprime, e gira as omoplatas.
Há um par de músculos grandes, em forma de V na parte de trás chamados a grande dorsal ( "lats"), que puxam os braços para baixo para sua caixa torácica e atrás de você. Outros músculos na parte de trás do ombro também são muito ativos durante este puxando para baixo movimento.
Os músculos que correm ao longo da parte de trás da coluna vertebral são chamados a erectors espinhais. Eles também são conhecidos como os músculos 'inferior das costas', mesmo que o grupo executa todo o caminho de seu sacro até o crânio. Os armadores da coluna vertebral, juntamente com alguns músculos mais profundos, dobrar a coluna para trás - um movimento conhecido como extensão da coluna ou extensão de volta.
Os músculos abdominais (o seu 'abs') consistem no reto abdominal, a oblíquos, e um monte de coisas mais profundo que todos se movem e estabilizar a coluna vertebral. O reto abdominal é executado a partir do esterno até o osso pélvico. Sua função é para arredondar a coluna vertebral, puxando, portanto, a caixa torácica e pelve em conjunto e a flexão do tronco.
Apesar do que os infomerciais prometo a você, não há e abs 'superior' 'menor', a propósito, para que possa se livrar dessa idéia. Há apenas um músculo grande na frente.
o oblíquos são músculos diagonais nas laterais da cintura. Eles são os principais responsáveis por torção e flexão lateral movimentos. Um bom programa de fortalecimento abdominal deve conter todos os três movimentos - arredondamento espinha, torção e flexão laterais (não necessariamente todos no mesmo treino) - praticantes mais avançados devem fazer amplo uso de movimentos diagonais multi-planares também.
A musculatura do tronco é crucial para a estabilização da coluna vertebral. Para a segurança costas e postura correta, a força do núcleo é muito importante.
o bíceps são os músculos na parte da frente da parte superior do braço. Eles dobrar o cotovelo (flexionar o braço) e também virar as palmas para cima (supinate do antebraço). o tricípite são opostas do bíceps, e eles endireitar o cotovelo (estender o braço).
Aqui está uma lista dos principais grupos musculares e alguns exercícios comuns para cada um:
Exercícios para pernas e glúteos
Agachamento
leg Press
Passo acima
estocada
deadlift
movimentos articulares individuais para as pernas:
extensão do joelho
onda isquiotibiais
panturrilha
dorsiflexão
adução / abdução
exercícios de cintura
Inversa enrolar
Crunch
movimentos de torção (trituração com um toque, de pé voltas de tubos, etc.)
deadlift
extensão traseira
inclinações laterais, flexões laterais
pranchas
Exercícios para os músculos das costas
Linhas - remada unilateral, um braço DB linha, linha máquina, linha de cabo, etc.
Puxar para baixo
Puxar para cima
mosca reversa
exercícios de peito
barbell de imprensa
dumbbell de imprensa
máquina da imprensa
Flexões
Dips
exercícios conjuntos no peito de solteiro:
pec deck
mosca haltere
cabo crossover
exercícios para o ombro
sobrecarga de imprensa
aumento lateral
rotação externa ou seja Hitch-hiker
exercícios conjuntos individuais para os braços:
Bíceps
rosca direta
dumbbell onda
onda máquina
Suspensão onda (usando anéis ou TRX)
tricípite
pulley
extensão deitado
comissão
extensão aérea
Suspensão de tríceps (usando anéis ou TRX)