Como o seu tom parte superior das costas e braços
O One-Arm Dumbbell Row funciona da parte superior das costas e estimula os músculos dos braços superiores frontais e ombros. Trabalhando na parte superior das costas não é tão popular como trabalhar fora outras partes do corpo, como os abdominais, peito ou pernas, mas é tão importante. Porque a parte superior das costas é tão ligado aos ombros, não é incomum a incorrer em lesões no ombro conjunta, se você tem uma parte superior das costas fracos.
Usando um espelho de mão, ver como você apertar as omoplatas, encolher os ombros, e mover sua parte superior das costas em qualquer número de maneiras.
A maior grupo de músculos na parte de trás é conhecido como o grande dorsal. ratos de academia chamar este grupo lats - e, claro, agora você pode, também.
o trapézio chega a partir do meio das costas de seus ombros e de volta outra vez. Tem um par deles, e que formam a forma de um trapézio, simplesmente chamado de armadilhas. Se você não tiver certeza de qual grupo muscular é as armadilhas, apenas encolher os ombros - que utiliza as armadilhas.
Entre sua espinha e omoplatas é um grupo de músculos chamados os rombóides. Tecnicamente eles são chamados de Rhomboidei (não se preocupe, nem mesmo a maioria dos especialistas usar esse termo).
Estes são os músculos das costas superiores desenvolvidas pelo exercício.
Embora os braços são utilizados no One-Arm Dumbbell Row, o foco principal deve ser sobre os músculos das costas superiores. Visualizar e sentir as contrações parte superior das costas durante todo o movimento.
Para fazer o One-Arm Dumbbell Row:
Estando no lado direito de um banco de treino, coloque um haltere em sua direita mão deixá-lo cair para baixo ao lado de seu corpo com a palma da mão voltada para dentro. Curvatura de sua cintura e descansar a mão esquerda no banco para o equilíbrio.
Durante todo o movimento, mantenha o seu estômago in- manter as costas retas, de modo que é paralela à andar- alinhar seu pescoço com o resto de sua back e mantenha os joelhos levemente dobrados.Usando movimentos lentos e controlados, levante o braço que está segurando o peso até a sua mão toca sua cintura e seu cotovelo e ombro são paralelas com o chão. Concentre-se em usar os músculos das costas superiores para levantar o peso em vez de apenas levantar o braço para cima e para baixo. Não balance seu corpo durante esse movimento. Lentamente voltar a iniciar.
Faça um ou dois conjuntos de oito a dez repetições de cada lado. Conforme você avança, fazer duas ou três séries de oito a dez repetições de cada lado com o aumento de peso.
Inspire quando você começa e exalar como você levantar o peso para cima.
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, tente as seguintes variações:
Diminuir o peso: Se você não pode manter a boa forma, diminuir o peso. Às vezes é melhor usar nenhum peso até que você dominar a técnica e os músculos das costas superiores são mais fortes.
Gire o cotovelo: Para um movimento mais avançado, coloque o seu joelho esquerdo e sua mão esquerda no banco para manter seu corpo estável. Levante o braço direito para cima e para trás até o seu ombro e cotovelo são paralelas com o chão. Leve o cotovelo direito um pouco maior do que a sua volta e gire-a para o seu lado esquerdo. Voltar ao início. Certifique-se de flexionar seus músculos superiores das costas. Faça dos dois lados.