Como fazer o One-Arm Dumbbell Row

Exercitar parte superior das costas, sem máquinas não é fácil, mas o linha de halteres de um braço

faz um bom trabalho. Este exercício também fortalece os bíceps e ombros. Tenha especial cuidado se você tiver problemas parte inferior das costas.

Executando a linha de halteres de um braço

Siga estes passos para realizar este exercício:

1. Fique à direita do seu banco de peso, segurando um haltere em sua mão direita com a palma voltada para dentro.

2. Coloque o joelho esquerdo e sua mão esquerda em cima da bancada de apoio. Deixe o seu braço direito pendurar para baixo e um pouco para a frente.

3. Puxe seus músculos abdominais e dobrar para a frente a partir dos quadris para que sua volta é naturalmente arqueadas e aproximadamente paralela ao chão, e seu joelho direito é ligeiramente curvado.

   Incline o queixo em direção ao peito, para que seu pescoço está em linha com o resto de sua coluna vertebral.

4. Puxar o seu braço direito até o cotovelo está apontando para o teto, seu braço é paralelo ao chão, e sua mão vem para o exterior da caixa torácica.

5. Diminuir o peso lentamente de volta para baixo.

   
   A linha de halteres one-braço é uma ótima maneira de trabalhar sua parte superior das costas.

Dicas para executar a linha de halteres de um braço

Mantenha estas dicas em mente que você realizar este exercício:

• Concentre-se em puxar de seus músculos das costas (à direita atrás e abaixo do ombro). Não basta mover o seu braço para cima e para baixo. Apesar de seu braço está se movendo, este é um exercício de volta. Pense no seu braço como um gancho que se conecta ao peso e é puxado pela parte de trás.

• Mantenha seus abs puxados apertado durante todo o movimento.

• Não deixe que a sua retracção de volta para o chão ou curvar-se.

• Puxe os ombros para trás e para baixo para definir as omoplatas.

alternativa Gym: Sentado máquina de linha

Use o máquina de remada sentada em seu ginásio como uma alternativa ao uso de halteres para este exercício. Siga estes passos para utilizar a máquina remada sentada:

1. Ajuste a altura do assento na máquina remada sentada para que quando você segure as alças, os braços são de nível com seus ombros.

2. Sente-se ereto no banco de frente para a pilha de peso com o peito contra a almofada.

3. Restante altura, puxe as alças em direção a você para levantar a pilha de pesos.

4. Quando suas mãos estão algumas polegadas na frente do seu peito, lentamente estique os braços para diminuir o peso.

   
   Tente a máquina remada sentada como uma alternativa para a linha de halteres de um braço.