Conseguir um treino parte superior das costas

exercícios de volta superiores caem em três categorias gerais: pulldowns e pull-ups, linhas e pulôveres. Para o treino parte superior das costas mais completa, execute pelo menos um exercício de cada categoria, embora você não precisa fazer todos estes exercícios no mesmo treino.

• Pulldowns e pull-ups: Com um menu suspenso, você pegar um bar ligado a uma polia cima e puxe-a jusante com um pull-up, você agarrar uma barra acima de você e se levanta. Se você se exercitar em casa, use uma banda de exercício para imitar a máquina polia e fazer a banda lat suspenso. Pulldowns e pull-ups são agrupados em uma única categoria, porque eles trabalham as costas da mesma forma. Ambos os tipos de exercícios envolvem o lats, armadilhas e rombóides, mas eles também dependem fortemente de seus bíceps, ombros e músculos do peito.

Se você estiver olhando para desenvolver uma volta mais ampla e melhorar a sua postura, enfatizam pulldowns e pull-ups. Por exemplo, você pode fazer um menu suspenso com uma banda.
• linhas: exercícios de remo são semelhantes ao movimento de remar um barco (insight Amazed, certo?). Você pode executar as linhas com uma barra ou halteres, um conjunto de alças de máquina, um bar ligado a uma polia baixa cabo, ou uma banda de exercício. exercícios de remo usam os mesmos músculos como pulldowns e pull-ups, exceto que eles não envolvem o seu peito. Linhas são particularmente útil se você quiser saber como se sentar-se reto (para executar uma linha corretamente em uma máquina, você tem que sentar-se alto).

• pulôveres: Quando você faz um pulôver, seus braços se movem para cima e para baixo em um arco, como quando você puxa uma sobrecarga machado para cortar lenha. Pulôveres baseiam-se principalmente em seus lats, mas eles também recorrer ao seu peito, ombro e músculos abdominais. Como os outros exercícios de volta superiores, pulôveres ajudar com a postura. Um pullover é um exercício de transição ideal de um treino de volta para um treino de peito. Em outras palavras, use um pulôver como o último exercício do seu treino para trás e como um prelúdio para seus exercícios de peito, porque o seu peito vai ser aquecido.

Se você está realizando pulldowns, pull-ups, linhas ou pulôveres, lembre-se que estes exercícios em primeiro lugar, fortalecer os músculos das costas, e não seus braços. Pense em seus braços apenas como uma ligação entre o bar e os músculos das costas, o que deve fazer a maior parte do trabalho. Concentre-se em originário cada exercício a partir das bordas exteriores de sua volta. Este conselho pode ser difícil de se relacionar com no início, mas como você ficar mais forte e mais sofisticado, a sua consciência corporal melhora e você sabe exatamente onde você deve se sentir cada exercício.

Siga estas dicas para evitar lesões quando treinar seu parte superior das costas:

• Não balançar para trás e para a frente ou de manobra ao redor. Em um esforço para puxar o peso em direção a eles, muitas pessoas se contorcer ao redor para criar a dinâmica, mas essa é a última coisa que você quer- em vez disso, confiar em seu próprio poder muscular. Se você encontrar-se deslocando ao redor, a fim de levantar e abaixar o peso, desça alguns pratos.
• Não se incline muito para trás. Você pode ser capaz de levantar mais peso quando você se inclina caminho de volta, mas isso é porque você tem melhor aproveitamento e você estiver usando o peso do corpo para enganar, não porque os músculos das costas obter um treino melhor. Uma postura mais ereta garante que seus músculos das costas estão em posição privilegiada para fazer a obra máxima. Toda vez que você puxar algo para si, deslize os ombros para baixo, aperte as omoplatas, e sente-se de altura. Com pulldowns, você pode inclinar para trás muito ligeiramente, mas para as linhas que você precisa para estar sentado tão alto como você faz quando suas demandas atendente de vôo que você retornar o seu lugar de volta à sua posição vertical completa com o cinto apertado e mesa bandeja bloqueada.

• Não puxe a barra para baixo por trás de seu pescoço. Há infinitas variações do exercício suspenso, mas agora visto com bons olhos por muitos especialistas em exercício físico é o menu suspenso behind-the-pescoço. Os críticos deste exercício dizem que seus braços torcer tão longe que seus ossos do braço ficar atolado em suas articulações dos ombros, o que poderia esticar seus ligamentos e tensão os músculos delicados do manguito rotador. A menos que você é um alpinista, um remador ávido, ou de um nadador que favorece o curso de borboleta, pulldowns frente será suficiente.