Conseguir um treino de peito

Você pode mudar a sensação eo foco de muitos exercícios de peito, ajustando o ângulo do banco que você usa. A realização de exercícios no peito em um banco plano enfatiza essas fibras no centro do seu peito. Ao ajustar o banco de alguns graus para uma posição de inclinação, você mudar o foco do exercício para as fibras em seus músculos peitorais e ombros superiores. Fazendo o oposto - o ajuste do banco para uma posição de declínio - concentra o trabalho nas fibras inferiores do peito. By the way, exercícios de declínio são provavelmente o menos importante categoria de peito exercícios, porque eles trabalham uma parte relativamente pequena dos peitorais.

Fique longe de uma máquina peito populares: o Pec deck. Você se senta com os braços afastados, cada braço dobrado e colocado sobre uma almofada. Você empurra as almofadas para o outro, como se estivesse batendo palmas em câmera lenta. The Deck Pec deve ser renomeado Pec Wreck, ou mais precisamente, o Wreck ombro. Estas máquinas colocar uma enorme quantidade de pressão sobre o ombro manguito rotador conjunta e e freqüentemente levar a lesões. Além do mais, eles realmente não fazer muito para seus músculos pec. Uma alternativa mais segura e mais eficaz para o Deck Pec é a mosca peito dumbbell.

Porque os músculos do peito estão entre os maiores em sua parte superior do corpo, realizar mais séries de exercícios com estes músculos do que com os pequenos grupos musculares de seus braços. Em geral, você deve:

• Execute 3 a 12 conjuntos de exercícios no peito por treino. iniciantes verdadeiros deve começar com um conjunto.
Isso não significa que uma dúzia de conjuntos do mesmo exercício-você pode querer fazer 3 ou 4 (ou mais) exercícios diferentes. E, se você for como a maioria das pessoas que se sentam durante o dia, você precisa fazer mais conjuntos de exercícios de volta do que exercícios de peito para corrigir eventuais desequilíbrios musculares e prevenir slouching e uma caixa fechada.
• Começando cada exercício com um fácil set warm-up. Mesmo levantadores que supino 500 libras muitas vezes aquecer com uma barra de 45 libras.

Qual peito exercícios que você deve fazer primeiro? Especialistas argumentam este ponto, mas vamos preferência pessoal é o seu guia. Experimente estas recomendações:

• Realizar exercícios com pesos livres quando você está fresco. Estes exercícios exigem mais concentração, força e controle.
• Executar exercícios de bancada plana antes de inclinação ou declive exercícios. Experiência com a ordem de exercícios para um par de semanas até que você venha com uma sequência que funciona para você.
• Alterar a sequência de tempos a tempos. Mudando-lo desafia seus músculos de forma diferente. Se você sempre faz o peito voar antes a imprensa dumbbell peito, por exemplo, você pode nunca perceber o seu verdadeiro potencial haltere imprensa, porque os músculos do peito são sempre cansado pelo tempo que você chegar a esse exercício.
• Execute 8 a 15 repetições.

determinando o seu one-rep max - ou seja, a quantidade máxima de peso você pode levantar uma vez - é um pouco de uma antiga tradição ginásio com o supino. Não tente fazer isso até que tenha sido levantando pesos por um mês ou dois, e não tente ao máximo mais frequentemente do que uma vez por semana. Na verdade, alguns especialistas acreditam que estourar o limite de uma vez por mês traz melhores resultados. Ao fazê-lo tentar um peso máximo, certifique-se que você tem um detetive particular. Se você estiver indo para o seu one-rep max, fazer algumas séries de aquecimento, aumentando gradualmente o peso.

Você não quer ficar preso debaixo de um bar que é muito pesado para os músculos do peito para segurar. A segurança é mais importante do que levantar pesos pesados. Além de levantar a quantidade adequada de peso, tome as seguintes precauções quando se trabalha o seu peito:

• não trancar os cotovelos. Em outras palavras, não estique os braços para o ponto que os cotovelos encaixe. Esta extensão do braço coloca muita pressão sobre as articulações do cotovelo e leva a tendinite ou inflamação da própria articulação do cotovelo. Quando você estique os braços, mantenha os cotovelos ligeiramente relaxado.
• Não arquear as costas. Em um esforço para içar mais poundage, algumas pessoas arquear as costas tão severamente que há espaço suficiente entre suas costas eo banco para um Range Rover de conduzir através. Mais cedo ou mais tarde, esta posição faz com que uma lesão nas costas. Além disso, você não está fazendo nada para fortalecer os músculos do peito. Em vez disso, você está sobrecarga a sua parte inferior das costas.
• Não achatar as costas. Em um esforço sincero para não enganar, muitas pessoas fazem exatamente o oposto do overarching suas costas - eles forçam as costas mais baixos para o banco. Esta postura é igualmente ruim para a sua volta. Quando te deitares, certifique-se que existe um pequeno espaço entre a parte inferior das costas e do banco, refletindo o arco natural de sua parte inferior das costas.
• Não levante as omoplatas fora do banco ou do encosto. Se você fizer isso, seus ombros suportam muito peso - sem qualquer apoio do banco. Este erro é sutil, mas um que pode ser caro para sua articulação do ombro.
• Não estique demasiado longe. Quando você se deita de costas e realizar o supino, você pode ser tentado a baixar a barra de todo o caminho até seu peito. Da mesma forma, quando você executar um push-up, você pode querer diminuir o seu corpo todo o caminho até o chão. não.