Como fazer Voltar Extensions

o extensão de volta

exercer ambos os trechos e fortalece a região lombar. É o complemento perfeito para flexões para desenvolver uma barriga forte, equilibrado. Tome cuidado se você tiver um problema lombar ou experiência de dor lombar durante a realização deste exercício. Se você sentir dor, tentar levantar única suas pernas e deixando os braços apoiados no chão.

Realizando a extensão de volta

Siga estes passos para realizar este exercício:

1. Deite-se de barriga, de bruços, com os braços para fora na frente de você, palmas para baixo e pernas para fora atrás de você.

2. Puxe o seu abs em, como se você está tentando criar um pequeno espaço entre o estômago e no chão.

3. Levante seu braço esquerdo e perna direita cerca de uma polegada do chão, e esticar o máximo que puder.

4. Mantenha essa posição por cinco contagens lentas e, em seguida, diminuir o seu braço e perna de volta para baixo.

5. Repita o mesmo movimento com o braço direito e perna esquerda.

6. Continue alternando os lados até que você completar o conjunto.

   
   Os trechos de extensão das costas e reforça a sua parte inferior das costas.

Dicas para fazer voltar extensões

Mantenha as seguintes dicas em mente que você realizar este exercício:

• Expire como você levantar o seu braço e perna, e inalar como você reduzi-los.

• Finja que você está tentando tocar alguma coisa com os dedos dos pés e pontas dos dedos que é apenas fora do alcance.

• Trabalhar para a precisão em vez de altura. Levante o braço e perna ao mesmo tempo e à mesma altura.

alternativa Gym: extensão volta Bola

Você pode usar uma bola de exercício grande de plástico (por vezes chamado de physioball) Como uma alternativa para o exercício de extensão para trás descrito acima. Siga esses passos:

1. Ajoelhe-se em um physioball e coloque as mãos atrás da cabeça.

2. Inclinar para a frente e alongar o seu corpo para o seu tronco está descansando contra a bola e você está firmemente equilibrada no seu pé.

3. Certifique-se de sua espinha forma uma linha reta desde o cóccix para o seu pescoço.

4. Levante o peito para cima algumas polegadas, mantenha um momento, e depois, lentamente, parte inferior das costas para baixo.

5. Cruze os braços sobre o peito, puxar seus abs, e diminuir a sua parte superior do corpo algumas polegadas, dobrando para a frente nos quadris.

6. Levante para cima, usando a sua parte inferior das costas, de modo que seu corpo é paralelo ao chão.

   
   Realizar a extensão de volta em uma physioball de adicionar variedade ao seu treino.