Como exercitar seu abs com Yoga
Nossas posturas de Yoga para os músculos abdominais incorporar uma abordagem de equipe que valoriza o movimento lento, consciente, mecânica de respiração adequada, e o uso de som. A ênfase aqui é no qualidade
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Pushdowns
Pushdowns fortalecer o abdômen, especialmente o abdômen inferior. Além de um exercício de solo, você pode fazer push-downs na posição sentada, empurrando sua parte inferior das costas contra o encosto de sua cadeira.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão na largura do quadril.
Descanse os braços perto de seus lados, palmas para baixo.
Ao expirar, empurre sua parte inferior das costas para o chão por 3 a 5 segundos.
Ao inspirar, solte a sua volta.
Repita as etapas 2 e 3 de seis a oito vezes.
Yogi abdominais
Yogi sentar-ups fortalecer o abdômen, especialmente a parte superior do abdómen, o adutores (interior de suas pernas), o pescoço e os ombros.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão na largura do quadril.
Vire os dedos dos pés # 147 de pombo # 148- e trazer os joelhos internos juntos.
Espalhe as palmas das mãos na parte de trás de sua cabeça com os dedos entrelaçados e mantenha os cotovelos de largura.
Ao expirar, pressione os joelhos firmemente, incline a frente de sua pélvis em direção ao seu umbigo, e com os quadris no chão, lentamente, sentar-se no meio do caminho.
Mantenha os cotovelos para os lados em linha com os topos de seus ombros. Olhe para o teto. Não puxe a cabeça para cima com seu arms- vez, apoiar a sua cabeça com as mãos e chegar através da contração dos músculos abdominais.
Como você inala, rolar lentamente de volta para baixo.
Repita os passos 4 e 5 seis a oito vezes.
Yogi sit-costas
Yogi sentar-costas fortalecer tanto o abdome inferior e superior. Esta postura é uma variação do navasana. A palavra sânscrita nava, pronunciado nah-vah, significa # 147-boat # 148.;
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão na largura do quadril.
Coloque as mãos no chão, palmas para baixo, perto de seus quadris.
Traga o seu queixo para baixo e arredondar as costas em um C curva.
Como você inala, rolar lentamente na parte de trás da pélvis, arrastando suas mãos junto no chão.
Mantenha o resto de sua volta do chão para manter a contração dos músculos abdominais, mas não esticar para segurar este posicionamento se você tiver quaisquer sintomas negativos, não use essa postura.
Ao expirar, rolar de novo, deslizando as mãos para a frente.
Repita os passos 4 e 5 seis a oito vezes.
Se você tem problemas nas costas, ser cauteloso com sit-costas. Se você notar qualquer dor nas costas, basta parar.
perna estendida telas deslizantes
Uma variação navasana, as pernas estendidas telas deslizantes reforçar ambos os abdómen superior e inferior, bem como o pescoço.
Se essa postura incomoda seu pescoço, apoiar a sua cabeça, colocando as duas mãos por trás dele. Se o problema persistir, pare.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na largura do quadril.
Dobre o cotovelo esquerdo e coloque a mão esquerda na parte de trás de sua cabeça apenas atrás de sua orelha esquerda.
Levante a perna esquerda o mais vertical (90 graus) possível, mas manter o joelho levemente dobrados.
Desenhe o topo do seu pé para sua canela para flexionar o tornozelo e coloque a palma direita sobre sua coxa direita perto de sua pélvis.
Ao expirar, sente-se devagar até a metade e deslizar sua mão direita em direção ao joelho.
Mantenha seu cotovelo esquerdo para trás em linha com o seu ombro e olhar para o teto. Não jogue a cabeça para a frente.
Repita os passos 1 a 5 de seis a oito vezes e, em seguida, repita os passos 1 a 6 do outro lado.
O sugar 'em up postura
O sugar 'em up postura fortalece e tonifica os músculos abdominais e os órgãos internos. A postura é especialmente benéfico para aliviar a constipação.
Começar em suas mãos e joelhos com as mãos logo abaixo seus ombros e os joelhos na largura do quadril.
Inspire profundamente pelo nariz.
Expire pela boca e transar com as costas, como um camelo como você trazer o seu queixo para baixo.
Quando tiver expirado completamente, não imediatamente inhale- prender a respiração onde está e, em seguida, sugar sua barriga para cima em direção a sua coluna.
Espere dois ou três segundos com a barriga para cima e respiração contida, proporcionando-lhe não acabar com falta de ar.
Ao inspirar, volte para a posição inicial e, em seguida, fazer uma pausa para respirar ou dois.
Repita os passos de 2 a 4 quatro a seis vezes, parando por um instante ou dois entre cada repetição.
Faça este exercício apenas em um estômago vazio, e evitá-lo se você está tendo dor de estômago ou dores de qualquer tipo porque pode intensificar os sintomas. Evite este exercício durante a menstruação.
exalar # 147 profundamente # 148-
O uso de reforça de exercícios de som e tonifica o abdômen e seus órgãos internos além de fortalecer os músculos do diafragma.
Sente-se em uma cadeira ou no chão com a coluna confortavelmente na posição vertical.
Se você se encontra em queda, sentar-se em um cobertor dobrado.
Coloque a palma da sua mão direita sobre o umbigo para que você possa sentir a sua contratação barriga enquanto expira.
Tome uma inspiração profunda pelo nariz e, ao expirar, fazer o som ah, ma, ou sa.
Continue soando desta consoante durante o tempo que você pode fazê-lo confortavelmente.
Repita as etapas 2 e 3 de seis a oito vezes.
Pausa para um instante ou dois de descanso entre cada som.