10 Grandes Foods coração saudável
UMA caloroso refeição, muitas vezes é o caminho para chegar ao seu coração, não é? Você pode afirmar os prazeres da mesa (não policiais comida!) E, ao mesmo tempo, adoptar uma abordagem equilibrada, moderada a nutrição que melhora a sua saúde do coração. Use estas dez grandes alimentos saudáveis para o coração para afinar o seu plano nutricional para melhorar a saúde cardíaca:
Azeite: azeite e outras gorduras monoinsaturadas têm reforçado a comida saborosa e coração saúde das pessoas do Mediterrâneo há séculos. As gorduras monoinsaturadas oferecem a dupla vantagem de elevar o HDL (bom colesterol) sem aumentar o colesterol total.
De nota, a American Diabetes Association também reconhece o valor de gordura monoinsaturada e recomenda que as pessoas com diabetes aumentar o consumo do mesmo. Além azeite, outras fontes de gorduras monoinsaturadas incluem azeitonas, peixes, sementes de gergelim, abacate, amendoim, nozes, pecans, e alguns outros óleos (amendoim, nozes, canola e de sésamo). A desvantagem? Como todo o óleo, azeite tem 120 calorias por colher de sopa. Portanto, não vá selvagem.
Peixe: Estudos mostram substituindo peixes para a carne vermelha reduz significativamente a quantidade de gordura saturada em sua dieta e tem um efeito positivo na redução dos níveis de colesterol eo risco de doenças cardíacas. Este benefício é pensado para ser um resultado de o omega -3 ácidos gordos em peixes. Omega-3 ácidos gordos de triglicéridos mais baixos e também podem tornar as plaquetas do sangue menos viscoso e, assim, menos probabilidade de coagular, o que reduz o risco de angina instável ou um enfarte agudo do miocárdio.
Alguns peixes, como salmão, atum, arenque e peixe azul, são ricos em óleos ômega-3. Mas não se transformar peixes em um pesadelo cardíaco por fritá-lo. cápsulas de óleo de peixe, por sinal, não parecem oferecer o mesmo benefício.
alimentos de soja: A proteína de soja pode ajudar a diminuir o colesterol LDL (o mau colesterol) e aumentar o HDL (o colesterol bom). A soja também contém antioxidantes chamados isoflavonas, o que pode ajudar a prevenir a doença de coração de outras maneiras. Embora ela difere da proteína animal, proteína de soja oferece um conjunto muito mais completa de aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) do que a maioria dos vegetais e por isso pode ser substituído por carnes ricos em gordura.
Usando proteína de soja pode ser particularmente importante para vegans (vegetarianos que não comem produtos de origem animal - nem mesmo leite e ovos) por razões além da saúde do coração.
Fibra solúvel: A evidência científica de benefício de redução do colesterol de fibra solúvel é tão forte que os EUA Food and Drug Administration agora permite que os fabricantes de alimentos, cujos produtos são ricos em fibras solúveis afirmar que # 147-o consumo de fibras solúveis como parte de uma dieta em geral baixo teor de gordura reduz ainda mais o risco de doença cardíaca coronária. # 148- Onde você pode encontrá-lo?
cereais de aveia integrais, como aveia ou Cheerios e seus clones são boas. Outras fontes de fibras solúveis incluem feijões secos e ervilhas, cevada, aveia de grãos integrais, frutas cítricas, maçãs e milho. psyllium, outra fibra solúvel, reduz significativamente os níveis de colesterol.
Grãos integrais: Além de fibra solúvel, os grãos integrais contêm o outro tipo principal de fibra, a fibra insolúvel (o que é muito importante para o Agrupamento das fezes e diminuindo o risco de cancro do cólon), bem como uma variedade de fitoquímicos. Ao comer mais grãos integrais, você pode cortar seu risco de doença cardíaca significativamente, talvez tanto quanto um terço ou metade. Mas você deve se certificar de que você está comendo grãos integrais, não refinado grãos, que se encontram em falta componentes valiosos, tais como as cascas.
Então, quais são alguns exemplos de alimentos de grãos integrais? Cereais, tais como farinha de aveia, de trigo triturado, gérmen de trigo, farelo e são excelentes fontes de grãos inteiros. Olhe para os cereais que têm de 3 a 6 gramas de fibra por porção. pães integrais com pelo menos 2 gramas de fibra por porção pode ser outra boa fonte.
Frutas e vegetais: Comer cinco porções de frutas e vegetais por dia (ou mais) pode ajudar a reduzir o risco de doença arterial coronariana, baixar a pressão arterial e reduzir o risco de câncer de cólon. É também uma boa fonte de fibra. Comer mais frutas e legumes é uma ótima maneira de reduzir a quantidade de gordura na sua dieta.
Para incentivar consumo de frutas e veggie, mantenha pelo menos três tipos diferentes de frutas frescas disponíveis e acessíveis no frigorífico ou em uma tigela sobre o balcão da cozinha ou mesa. Foco sobre o que está em temporada.
ésteres de esteróis de plantas: ésteres de esteróis de plantas, ou fitoesteróis, ajudar a construir paredes celulares das plantas, e eles ocorrem em todos os alimentos de origem vegetal. óleos vegetais contêm as maiores quantidades de eles. A ciência médica tem conhecido há décadas que os esteróis vegetais podem diminuir os níveis de colesterol LDL (mau colesterol) - outra vantagem para vegetarianos! A investigação mostra que o consumo de cerca de 2 gramas de ésteres de esterol vegetal por dia, tipicamente na forma de éster de esterol vegetal-melhorados margarinas ou suco, podem baixar o colesterol LDL de tanto como nove por cento a 20 por cento.
folato: folato, que também é chamado ácido fólico, ajuda a reduzir os níveis de homocisteína no sangue, que em níveis elevados foi associada a maior risco de ataques cardíacos. , vegetais de folhas verdes são uma boa fonte de ácido fólico, e assim por grãos são secos, ervilhas e suco de laranja. Totalmente enriquecidos cereais integrais e um suplemento multivitamínico são outras fontes.
Pensar folhagem para ajudar a lembrar o que os alimentos são ricos em folato. (Eles têm a mesma raiz da palavra.)
Chá: Chá, independentemente do facto de ele contém cafeína, parece ser benéfica para o coração. O chá preto é uma fonte de flavinoids, antioxidantes que são pensados para retardar o desenvolvimento de aterosclerose. Em um estudo de 700 homens e mulheres em Boston que bebiam uma ou mais xícaras de chá por dia, o risco de sofrer um ataque cardíaco era menos da metade do que era para as pessoas que não seguem esta prática.
Álcool: Um número de estudos mostram que o consumo moderado de álcool reduz o risco de doença cardíaca. Este benefício de álcool parece vir da capacidade de álcool para aumentar o colesterol de HDL (a boa forma) e a sua capacidade para diminuir a probabilidade de coagulação anormal no sangue.
De todas as formas de álcool, vinho tinto parece particularmente benéfico porque substâncias anticoagulantes e substâncias químicas encontradas na pele das uvas estão presentes mais tempo durante o processo de tomada de vinho para vinho tinto do que são na fabricação de vinho branco. Estas substâncias também estão presentes no suco de uva roxa, embora você precisa beber cerca de duas vezes mais sumo de uva, vinho para obter o benefício cardíaca.
consumo moderado de álcool é definido como uma bebida para uma mulher e duas bebidas para um homem. Uma bebida consiste de um vidro de 5 onças de vinho, uma cerveja de 12 onças, ou um tiro 1,5 onças de bebidas alcoólicas destiladas. Na frase anterior, a palavra chave é ou. Substituir a palavra e para a palavra ou, e você atinja o consumo abusivo de álcool, o que aumenta o risco de doenças cardíacas, hipertensão e acidentes de viação.