Modificando a dieta mediterrânica para o seu plano de refeições diabética

A chamada dieta mediterrânea é um exemplo perfeito de uma dieta que você pode viver com, não uma dieta que você vai continuar - a dieta mediterrânea é um padrão geral de comer.

Uma dieta para uma gestão eficaz diabetes controla médias de glicose no sangue, ajuda a controlar o peso corporal, e reduz os fatores de risco para doenças do coração como colesterol e pressão arterial.

Literalmente centenas de estudos examinaram os efeitos sobre a saúde do alimento e / ou o estilo de vida do Mediterrâneo, que inclui atividade física e redução do stress.

Equilibrar grãos, legumes e frutas

A fibra dietética é um componente-chave da dieta mediterrânea, e a fibra vem junto com carboidratos e outros nutrientes essenciais de grãos não refinados, leguminosas (feijões e ervilhas), frutas frescas e vegetais. Um dos benefícios da fibra dietética é simplesmente fazer você se sentir completo mais cedo e por um longo período entre as refeições. Isso é chamado saciedade.

Legumes - feijão, grão de bico, ervilhas e lentilhas - são uma das principais fontes de proteína de baixo teor de gordura em uma dieta mediterrânea e são uma rica fonte de fibra solúvel. A fibra solúvel ajuda a reduzir o colesterol, especialmente LDL colesterol (ruim), um fator de risco para doenças cardíacas. consumo de grãos integrais está associado com pressão arterial mais baixa, mesmo em quantidades relativamente pequenas.

A pressão arterial elevada juntamente com o diabetes é um golpe duplo para os seus rins, bem como um fator de risco para doença cardíaca e derrame.

Frutas e legumes na dieta mediterrânea também contribuem para a saciedade e adicionar uma variedade de vitaminas e nutrientes à mistura. A fruta fresca é a sobremesa de escolha, e as frutas e legumes devem ser apreciado sem adição de açúcar, gordura, ou de sal (sódio).

A fibra dietética desta frutas e vegetais parte da dieta mediterrânea, bem como de legumes e grãos, pode beneficiar a sua saúde de outra maneira muito importante - o controle da glicose no sangue.

Uma dieta típica do Mediterrâneo obtém cerca de 50 por cento das calorias diárias a partir de hidratos de carbono, e a grande maioria dos carboidratos vêm de legumes, grãos não refinados, e frutas. Estas fontes tendem a ter uma menor índice glicêmico de açúcares adicionados ou grãos refinados, porque a libertação de glicose durante a digestão é mais lenta.

A questão-chave é que o efeito sobre os níveis de glicose no sangue a partir de alimentos com baixo índice glicêmico é gradual. A dieta mediterrânea tem sido demonstrado conforme o caso, até mesmo benéfica, para o controle da glicose no sangue.

E, enquanto o índice glicêmico das principais fontes de hidratos de carbono certamente é importante, esse fato por si só não parecem ser responsáveis ​​para a imagem total deste plano de alimentação e diabetes. A dieta mediterrânea reduz A1C mais do que qualquer das dietas na comparação, incluindo, por sinal, dietas de baixo índice glicêmico.

Se a sua ideia de grãos e cereais é branda e mais branda, você está em uma surpresa. cozinha mediterrânica anima os principais ingredientes com vinagres, alcaparras, alecrim, cogumelos, citrus, hortelã, alho, mel, erva-doce, pimenta, cominho, páprica, cebola, açafrão, tomilho, tomates, sábio, folha de louro, orégano, nozes, dill , iogurte - para citar apenas alguns.

Trocando carne por peixe e azeite

As fontes predominantes de proteína e gordura na dieta típica do Mediterrâneo são o que define este plano de alimentação além de outros padrões, especialmente a partir dos padrões alimentares típicos nos Estados Unidos.

No equilíbrio, o componente proteico é relativamente baixo (15 a 20 por cento das calorias diárias), e o componente de gordura relativamente elevada (35 por cento das calorias diárias). Mas, os alimentos específicos que fornecem o grosso desses macronutrientes são um pouco exclusivo para a dieta mediterrânea.

Para começar, o consumo de produtos lácteos é baixa, especialmente leite. Iogurte e queijo compõem o componente de laticínios deste plano de alimentação, e estes alimentos, mesmo se consumidos todos os dias, são consumidos com moderação. Da mesma forma, aves e ovos fornecem uma porção de proteína da dieta, mas são consumidos com moderação também. Aves de capoeira ou ovos podem estar no menu algumas vezes por semana.

O traço mais distintivo da dieta mediterrânea é que a carne vermelha é consumido com muita moderação e em pequenas porções de 2 a 4 onças. Limitar o consumo de carne leva a uma redução geral em gorduras saturadas insalubres, aumentando os benefícios cardiovasculares de uma dieta mediterrânica.

Peixe, mariscos e nozes não só complementar a proteína dietética já fornecido por legumes, mas também adicionar gorduras insaturadas saudáveis, incluindo os ácidos graxos ômega-3, na mistura. Sua dieta mediterrânea pode adicionar uma pequena porção de nozes todos os dias e uma porção de peixe ou marisco várias vezes por semana.

O azeite contém gorduras saudáveis ​​em sua maioria mono-insaturados (ácido oleico), vitamina E e fenóis naturais com propriedades antioxidantes saudáveis.

No que respeita à diabetes, um estudo de 2011, na verdade, olhou para as variações individuais na composição de uma matéria gorda que faz parte das membranas celulares, phosphatEudylcholine, e encontrada quando o ácido oleico era um componente do complexo resistência à molécula de insulina foi mais baixa. Entre os 360 participantes de Espanha, nenhum com diabetes, cada aumento de 1 por cento na composição de ácido oleico de fosfatidilcolina representou uma redução de 20 por cento na resistência à insulina (pré-diabetes).

azeite de oliva, portanto, pode oferecer benefícios claros para a saúde cardiovascular, e controle de glicose no sangue.

Finalmente, a combinação da dieta mediterrânea de gorduras parece um equilíbrio benéfico entre os ácidos graxos ômega-3 e os menos famosos ácidos graxos ômega-6. Você precisa de ambos os ácidos omega-3 e ácidos graxos ômega-6, e ambos são gorduras saudáveis. A típica dieta ocidental pode favorecer ácidos graxos ômega-6 em 20 a 1 ou mais, mas em uma dieta típica do Mediterrâneo o saldo é mais perto de uma saudável 4-1.

Tendo vinho com jantar

Encorajando um copo de vinho tinto com o jantar é a maneira perfeita para coroar essa discussão da dieta mediterrânea, porque ter o vinho com moderação é típico para as pessoas desta região. O consumo moderado de álcool, definida como não mais de dois drinques por dia para homens ou uma bebida por dia para as mulheres, tem benefícios de saúde quando comparados aos bebedores pesados ​​ou totalers chá.

E vinho tinto, em particular, contém antioxidantes incluindo o fenol resveratrol. O consumo de álcool não é aconselhável para algumas condições de saúde que são comuns entre pessoas com diabetes tipo 2, como a pressão arterial alta ou níveis elevados de triglicérides.

Sempre consumir seu álcool com alimentos para evitar a hipoglicemia, especialmente após a refeição da noite quando você ir para a cama.