Adaptação do plano de alimentação DASH para o seu plano de refeições diabética
DASH é um acrônimo para Número 147-dietéticas abordagens para parar a hipertensão. # 148- DASH é um plano de alimentação desenvolvido experimentalmente pelos Institutos Nacionais de Saúde quando essa agência realizou ensaios clínicos em três planos de dieta distintas através de cinco centros médicos entre 1993 e 1997. A pressão arterial elevada, hipertensão
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Segundo algumas estimativas, dois de cada três pessoas com diabetes têm pressão arterial elevada, também, em certa medida, porque os fatores de risco para diabetes tipo 2 - excesso de peso, falta de atividade física, e em geral - também são fatores de risco para a hipertensão arterial.
Controlar a pressão arterial com a dieta
medições de pressão arterial são expressos em milímetros de mercúrio (uma medida de pressão), quando o coração bombeia, sistólica pressão e a pressão quando o coração está descansando entre batidas, diastólica pressão. A pressão arterial normal é considerada como sendo inferior a 120/80. Se você tiver qualquer um número maior do que a pressão arterial sistólica / diastólica 140/90, você é considerado hipertenso.
O estudo dos Institutos Nacionais de Saúde descobriu que o plano alimentar DASH reduziu a pressão arterial por uma média de 5,5 sistólica e diastólica 3,0 em comparação com a dieta típica EUA comido por um grupo combinado.
Considerando grãos, frutas e laticínios
O plano de comer DASH é típico da maioria das recomendações de dieta saudável em sua ênfase em mais vegetais, menos doces adicionados, e menos gordura saturada. O plano DASH é algo único, no entanto, em sua forte ênfase em grãos integrais.
Um plano de alimentação típica DASH também incorpora várias porções de frutas e laticínios de baixo teor de gordura em um menu do dia, e em conjunto com os grãos há uma grande quantidade de carboidratos contendo alimentos que você precisa para equilibrar para a gestão de glicose no sangue.
A tabela mostra o número recomendado de porções dos vários grupos de alimentos como eles estão divididos no plano DASH. Por 2.000 calorias por dia dieta, o plano poderia (enfatizando poderia) incluir até 25 opções de carboidratos por dia.
Um plano alimentar típico para o controle do diabetes seria mais provável para incluir mais perto de 15 opções de carboidratos por dia (lembre-se que uma escolha carb é de 15 gramas de carboidratos). Este tipo de variação pode ser significativo na gestão de glicose no sangue de forma eficaz, mas é fácil o suficiente para ajustar os carboidratos diários e ainda seguir o plano DASH.
| Plano DASH | Número de porções (Por Dia Salvo indicação) Exemplos | Grupo de comida |
|---|---|---|
| grãos | 6-8 porções | pão integral ou pães, massas integrais, cereais, grãos, arroz integral, quinoa, pipoca, farinha de aveia, pretzels |
| legumes | 4-5 porções | Brócolis, cenoura, verdes, abóbora, batata, batata doce, tomate, ervilhas, pepinos, feijão verde |
| Fruta | 4-5 porções | Frescos, congelados, secos, em conserva, sem calda, ou sucos |
| produtos lácteos gratuito ou de baixo teor de gordura de gordura | 2-3 porções | Leite, manteiga, queijo, iogurte |
| carnes magras, aves, | 6 ou menos uma onça | carnes magras, aparar a gordura, grelhar, peixe assado, ovos porções ou oneegg ou caçar, retire a pele das aves, ovos limitar a quatro perweek |
| Nozes, sementes e leguminosas | 4-5 porções por semana | Amêndoas, nozes, amendoim, sementes de girassol, amendoim, feijão, lentilhas |
| Gorduras e óleos | 2-3 porções | Margarina, óleo, molho de salada |
| Doces e açúcares | menos de 1 porção | Doces, xarope, geléia, açúcar |
Todos os grãos contêm carboidratos, por isso a recomendação DASH por 6 a 8 porções por dia é bastante claro - sempre contar grãos como hidratos de carbono.
Mas, você notou alguns vegetais ricos em amido escondidos na categoria vegetal? Batata, batata doce, ervilhas, feijão e abóboras schnaps são alimentos ricos em carboidratos, e você precisaria explicá-los como opções carb.
Você sabe que tudo na categoria de fruta devem ser contados como carboidratos, mas enquanto o queijo não tem carboidratos, tanto leite e iogurte no grupo de laticínios devem ser contabilizados no seu consumo diário de carboidratos.
O grupo de doces é, naturalmente, todos carboidratos, e não há necessidade de procurar carboidratos em gordura e óleos ou nos grupos de carnes magras. Mas, o grupo de nozes e sementes também inclui os grãos de leguminosas e lentilhas, e esses legumes são candidatos para a contagem de carboidratos.
Ao seguir o plano alimentar DASH você simplesmente precisa se lembrar recomendações de carboidratos do seu plano de refeição diabetes e saber que alimentos ricos em carboidratos não são totalmente segregados com grãos, frutas e doces, mas também podem ser encontrados em com legumes, laticínios e nozes.
Encontrando potássio, magnésio, e cálcio
O plano alimentar DASH tem um foco no fornecimento de três substâncias que podem ajudar a manter os níveis de pressão arterial mais baixa - de potássio, magnésio e cálcio. E, o plano se concentra em obter esses elementos de alimentos.
O potássio é um eletrólito que desempenha um papel fundamental em atividades importantes, como ajudar o seu coração bater no ritmo, e muitos estudos têm mostrado que níveis adequados de potássio ajuda a baixar a pressão arterial. Frutas, verduras, legumes, peixes e laticínios são fontes pitada de potássio, e o plano de alimentação olha para fornecer 4.700 miligramas por dia.
O magnésio tem um papel mais importante do que trazer alívio da constipação, entretanto. O magnésio está envolvido em centenas de processos bioquímicos em seu corpo, incluindo a regulação da pressão arterial e glicemia. O plano de comer DASH olha para aumentar a ingestão de magnésio, enfatizando grãos integrais, frutas e legumes, nozes, sementes e leguminosas.
Pessoas com diabetes tipo 2 tendem a ter níveis mais baixos de magnésio. O objetivo do plano DASH para o magnésio é de 500 miligramas por dia.
O cálcio tem um papel complexo na pressão sanguínea. O plano DASH tem como objetivo fornecer 1.250 miligramas por dia de produtos lácteos sem gordura e baixo teor de gordura, vegetais verdes, peixes e feijão.
Perder de sódio é ainda melhor
Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) estimam a dieta americana média inclui 3.436 miligramas de sódio por dia, em comparação com a exigência do seu corpo de menos de 500 miligramas. o consumo excessivo de sódio está relacionado à hipertensão, e o plano DASH limita a ingestão de sódio a 2.300 miligramas por dia.
A recomendação dietética para as pessoas com diabetes, no entanto, há mais de 1.500 miligramas de sódio por dia. Curiosamente, um follow-up para o estudo DASH originais analisou o efeito sobre a pressão arterial de um plano alimentar DASH de sódio inferior - 1.500 miligramas por dia. A pressão arterial de sódio plano reduziu mais do que o plano original.
Não pense que jogando seu saleiro no quintal automaticamente resolve os desafios com redução de sódio. Se a sua ingestão de sódio é média, é provável que 70 por cento vem de alimentos, não que shaker. Os culpados mais prováveis são alimentos enlatados, carnes curadas, e restaurante de comida, e redução de sódio é tão importante que você realmente deve aprender a olhar para ele em sua dieta.
O plano alimentar DASH pode ser consistente com uma gestão eficaz diabetes, mas você precisa para localizar os alimentos ricos em carboidratos para equilibrar DASH com o seu plano de refeição.