Diminuindo gordura saturada, colesterol e sódio com a dieta DASH
Em geral, você deve escolher menos alimentos embalados, processados. O Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieta é pobre em gordura saturada, de modo a manter-se atento para os valores que você vê nos rótulos dos alimentos. Procure alimentos que têm menos de 1,5 gramas de gordura saturada por porção. DASH também é baixa em colesterol e gordura total e limita alimentos açucarados e bebidas.
A dieta DASH é mais baixa em sódio, recomendando há mais de 2.300 miligramas por dia. Os 2010 Dietary Guidelines for Americans aconselhar as pessoas que já têm pressão arterial elevada, ou têm diabetes ou doença renal, a consumir não mais de 1.500 miligramas de sódio por dia. Esta orientação também se aplica aos adultos de meia-idade ou mais velhos.
Mais jovens, pessoas saudáveis pode lidar com um pouco mais de sódio, mas ficar sob 2.300 miligramas por dia é uma boa aposta. A pesquisa mostra que DASH comendo planos que são mais baixos em sódio pressão arterial mais baixa ainda. A tabela a seguir apresenta a composição de vários nutrientes usados nos estudos de traço.
| macronutrientes | Porcentagem das calorias diárias |
|---|---|
| Gordura total | 27% |
| Gordura saturada | 6% |
| Proteína | 18% |
| hidrato de carbono | 55% |
| Nutriente | Quantidade |
| Colesterol | 150 miligramas (mg) |
| Sódio | 2.300 mg |
| Potássio | 4.700 mg |
| Cálcio | 1.250 mg |
| Magnésio | 500 mg |
| Fibra | 30 gramas |
Fonte: National Heart, Lung, Blood Institute
Claro, porque um dos objetivos da dieta DASH é também para manter um peso corporal saudável, você deve descobrir quantas calorias você precisa. Para perder peso, você deve criar um déficit calórico.