Dieta saudável para o coração: Comer uma variedade de alimentos nutritivos Whole Foods diário

Uma série de grandes organizações de saúde e nutrição em os EUA, incluindo os Dietary Guidelines for Americans, a American Heart Association (AHA), e da Academia de Nutrição e Dietética (anteriormente American Dietetic Association), desenvolveram princípios básicos para a alimentação saudável.

Escolha uma variedade de frutas e verduras diariamente - pelo menos cinco porções

Frutas e vegetais são importantes para o que eles fazem e não contêm. Frutas e legumes são carregados com fibra, antioxidantes e outros fitoquímicos que reduzem os riscos de doenças cardíacas e câncer. Além disso, eles são baixos em sódio, e a maioria não tem gordura. Como resultado, frutas e legumes não aumentar a pressão arterial ou colesterol no sangue.

Os estudos também mostram que as pessoas com pressão arterial elevada, que consomem uma dieta contendo altos níveis de frutas e legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura reduziu significativamente a sua pressão arterial. Por último, mas dificilmente menos, frutas e legumes são uma importante fonte de hidratos de carbono complexos que são fonte primária de combustível do corpo.

Extensa pesquisa confirma que comer um mínimo de cinco porções de frutas e verduras diariamente fornece benefícios significativos para a saúde do coração e saúde em geral. Comer mais, também é bom, mas a linha de base que pretende atingir é de cinco porções.

Escolha uma variedade de alimentos de grãos integrais por dia

alimentos de grãos integrais, como cereais integrais, pão, massas e arroz integral, formam um pilar de uma alimentação saudável para o coração, juntamente com frutas e legumes, porque eles são muito ricos em fibras e em carboidratos complexos. Além de grãos integrais populares, como aveia, trigo, centeio, arroz integral, e milho, outros cereais integrais menos familiares que você pode tentar incluem quinoa, cevada, trigo mourisco, e amaranto.

Não consumir bastante fibra claramente está associada ao aumento do risco de doença cardíaca. Todo mundo deve consumir cerca de 25 gramas de fibra a partir de fontes alimentares naturais todos os dias, mas a triste verdade é que a maioria das pessoas comem apenas cerca de metade desse montante.

Se você prestar atenção aos meios de comunicação populares, você pode ter a impressão de que os carboidratos são a última coisa que você deve comer. Na verdade, os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Tem o consumo de carboidratos contribuíram para o aumento da incidência de obesidade em os EUA como alguns afirmam?

Esta afirmação é enganosa. Consumo excessivo de calorias, juntamente com atividade física inadequada, levou à explosão de obesidade em os EUA Infelizmente, muitas dessas calorias extras vêm de carboidratos simples refinados e açúcares adicionados, que são essencialmente calorias vazias, ou as calorias que não fornecem o soco nutricional dos alimentos de grãos integrais, frutas e legumes. Então, pense e escolha grãos inteiros!

Escolha alimentos ricos em proteínas magras

A proteína fornece os blocos de construção para as células do corpo. Proteína ajuda a reparar as células e construir novas e apoia o desenvolvimento para crianças em crescimento e adolescentes. A maioria dos americanos obter o suficiente de proteína e muito mais.

O objetivo é selecionar as proteínas mais saudáveis. Se você comer proteína animal, selecione cortes magros de carne e cortar a gordura visível ou remover a pele de aves antes ou após o cozimento. Peixes e desnatado ou baixo teor de gordura produtos lácteos e ovos também fornecem proteína. Você também pode obter quantidade adequada de proteínas de fontes vegetais, como feijão, tofu e outros alimentos de soja, nozes e manteigas vegetais, sementes, alguns grãos integrais e leites vegetais (como soja e nozes leites).

Desfrute de óleos saudáveis ​​e gorduras com moderação

Assim como ele precisa de carboidratos e proteínas, seu corpo precisa de gorduras direita nas quantidades certas para uma boa saúde geral e boa saúde do coração. Existem três tipos de gorduras saudáveis ​​- gorduras monoinsaturadas (MUFAs), gorduras polinsaturadas (PUFAs), e ácidos graxos ômega-3:

• As gorduras monoinsaturadas (MUFAs) provenientes de fontes vegetais, tais como azeite, óleos de canola, e de amendoim, e alimentos, tais como frutos secos, sementes, azeitonas, e abacates. Os óleos mono-insaturados são geralmente líquidos à temperatura ambiente.

  evidência substancial sugere que as gorduras monoinsaturadas, particularmente as maneiras que são consumidos em uma dieta mediterrânea que apresenta azeite de oliva, pode reduzir significativamente o risco de doença cardíaca, ajudando a melhorar o colesterol no sangue níveis (lipídios) e inflamação luta. Eles também podem ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue, o que ajuda diabetes 2, um fator de risco para doenças cardíacas tipo de controle.

• As gorduras poliinsaturadas (PUFAs) também vêm principalmente a partir de fontes vegetais e normalmente são líquidos à temperatura ambiente. óleo de milho e a maioria dos outros óleos para saladas são exemplos de óleos poliinsaturados. As gorduras poliinsaturadas também ajudar a melhorar os níveis de lípidos no sangue e beneficiar controle do diabetes tipo 2.

• Ácidos gordurosos de omega-3 são encontrados em certos peixes gordos, como salmão, sardinha, arenque, truta do lago, e atum em lata (de mercúrio inferior a atum voador), bem como tais alimentos vegetais como nozes, semente de linho, e óleos de canola e soja. Há provas substanciais de que ômega 3 beneficiar a saúde do coração e ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

  A American Heart Association recomenda comer peixe duas vezes por semana (3,5 onças porções cozidas), exceto para mulheres grávidas e crianças. Peixes selvagens pescados (sustentavelmente pescados) parecem ter níveis mais elevados de mercúrio do que peixes de viveiro. Devido ao seu elevado teor de mercúrio, evite espadarte, cavala, peixe azulejo, e tubarão.

Embora estes óleos e gorduras pode contribuir para uma boa nutrição e saúde do coração, eles têm uma desvantagem potencial: Como todas as gorduras, eles são de alta caloria. Aos nove calorias por grama, eles têm mais que o dobro das quatro calorias por grama de carboidratos e proteínas. Comer muitos alimentos ricos em gordura contribui para o consumo excessivo de calorias pela maioria dos americanos.

Então, qual é a melhor política? gorduras saudáveis ​​substitutos para fats- saturado, não basta aumentar a quantidade que você come.