Dieta DASH Nutrição Basics
Os Dash (Dietary Abordagens para Stop Hypertension) plano de alimentação não é difícil de seguir. A seguir estão os tipos de alimentos a dieta recomenda que você come, juntamente com o número de porções por dia.
Estas porções são baseados em uma dieta de 2.000 calorias, mas você pode precisar consumir mais ou menos de 2.000 calorias por dia, dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade. Verifique com seu médico ou usar um calculadora de calorias para uma estimativa das suas necessidades diárias de calorias.
Grãos (6-8 porções diárias), de preferência integrais: Exemplos de 1 porção de grãos incluem 1 fatia de pão, 1 xícara de cereal seco, ou 1/2 xícara de cereal cozido, massas, arroz, cevada, ou outro grão. Procure a palavra todo - não assumir que qualquer de cor castanha # 147 de trigo # 148- pão é uma ótima escolha. Leia mais e verifique a etiqueta de Informação Nutricional, a lista de ingredientes, eo teor de fibra. Olhe para a farinha de trigo integral ou de outra farinha de grãos integrais como o primeiro ingrediente. Além disso, procure produtos de grãos com 2 ou mais gramas de fibra por porção. Aventurar fora de sua zona de conforto e tentar arroz integral e selvagem, cevada, bulgur, quinoa, ou cuscuz de trigo integral.
Frutas (4-5 porções diárias): Uma porção de fruta pode ser um pequeno para peça de fruta média, 10 uvas, 1/2 grapefruit, 1/2 de banana, ou 2 colheres de sopa de passas ou outros frutos secos. Encontrar novas maneiras de adicionar mais frutas para as suas refeições: Principais saladas com morangos ou maçãs cortadas e adicionar passas ou mirtilos de aveia. Faça frutas seu diário go-to escolha para lanches também.
Vegetais (4-5 porções diárias): Uma porção de legumes compreende 1 xícara de legumes crus ou 1/2 xícara cozido. Se você acha que comer 4 a 5 porções de legumes todos os dias é difícil, tente adicionar mais vegetais para sanduíches: Folhas de espinafre, pimentão verde, fatias de tomate e brotos são todos excelentes coco do sanduíche. Se você está cansado do gosto agradável de legumes cozidos, dar grelhar uma chance. abobrinha Grill, cogumelos Portobello, berinjela, pimentão e cebola Vidalia para realmente aumentar o volume sobre o sabor vegetal.
Baixo teor de gordura ou de leite desnatado (2-3 porções diárias): Limitar o seu leite a roçar ou 1%, e principalmente comer iogurte desnatado e queijo. Para atingir seu objetivo 2 a 3 porções, beber duas porções de 1 copo de leite desnatado ou 1% ao dia. Ou, como um serviço, tem um lanche de 8 onças de baixo teor de gordura iogurte grego. Comer 1 onça de baixo teor de gordura ou queijo magro também conta como uma porção. Para cortar a gordura ainda mais, use iogurte desnatado no lugar do creme de leite em suas receitas.
carnes magras, peixes e aves (2 ou menos doses por dia): Limitar a quantidade total de proteína magra para não mais do que 6 a 8 onças. Exemplos dos alimentos recomendados nesta categoria incluem peito de frango fresco ou pernas, peito de peru fresca, cortes de lombo de carne, lombo, bife redondo, carne moída extra-magra, lombo de porco assado, lombo de porco, peixe fresco, e baixo teor de sódio em lata atum.
Nozes e sementes (4-5 porções semanais): Apesar de nozes e sementes fornecem gorduras boas, eles são calóricos. Então tente adicionar pequenas quantidades de nozes para suas saladas ou frituras para atender seu objetivo de conseguir 4 a 5 porções de nozes e sementes por semana. Uma porção de nozes é de cerca de 1/3 de copo (verifique se eles estão sem sal) ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (como amendoim ou amêndoas). Uma porção de tamanho saudável das sementes sem sal, tais como sementes de girassol, é de 2 colheres de sopa.
As gorduras saudáveis (2-3 porções diárias): Óleos com gorduras monoinsaturadas saudáveis incluem oliva, amendoim e canola. O óleo de soja e óleo de milho são mais elevados em gorduras poliinsaturadas, que são bons para você, também. Alguns alimentos que possuem gorduras saudáveis são abacates, nozes, azeitonas, sementes, molhos para salada, vinagrete espalhar margarinas, manteigas naturais, pães rápidos feitos com óleo vegetal, e receitas que incluem os óleos saudáveis listados aqui. Geralmente, uma colher de chá de óleo ou uma colher de sopa de molho de salada ou a propagação está a 1 porção equivalente. Verifique a etiqueta de Informação Nutricional para determinar o tamanho da dose para os produtos alimentares sob este guarda-chuva.
Gorduras e doces (2 ou menos porções diárias - de acordo com o tamanho real porção): Você realmente não necessidade estes alimentos, de modo que você não deve consumi-los diariamente - esta colocação é unicamente para o prazer. Certifique-se de que você realmente ler o rótulo de qualquer goodie você está entregando-se de modo que você conscientemente comer apenas 1 servindo (em vez de comer 5 porções por acidente). Exemplos de porções de gorduras e doces incluem um brownie de 2 polegadas quadrado, uma pequena filhós, uma barra de chocolate em miniatura, 2 pequenos cookies, um pequeno muffin, 1 pequeno pedaço de torta ou bolo, e 8 onças de refrigerante ou outra bebida açucarada.