Os Dash (Dietary Abordagens para Stop Hypertension) plano de alimentação não é difícil de seguir. A seguir estão os tipos de alimentos a dieta recomenda que você come, juntamente com o número de porções por dia.
Estas porções são baseados em uma dieta de 2.000 calorias, mas você pode precisar consumir mais ou menos de 2.000 calorias por dia, dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade. Verifique com seu médico ou usar um calculadora de calorias para uma estimativa das suas necessidades diárias de calorias.
Grãos (6-8 porções diárias), de preferência integrais: Exemplos de 1 porção de grãos incluem 1 fatia de pão, 1 xícara de cereal seco, ou 1/2 xícara de cereal cozido, massas, arroz, cevada, ou outro grão. Procure a palavra todo - não assumir que qualquer de cor castanha # 147 de trigo # 148- pão é uma ótima escolha. Leia mais e verifique a etiqueta de Informação Nutricional, a lista de ingredientes, eo teor de fibra. Olhe para a farinha de trigo integral ou de outra farinha de grãos integrais como o primeiro ingrediente. Além disso, procure produtos de grãos com 2 ou mais gramas de fibra por porção. Aventurar fora de sua zona de conforto e tentar arroz integral e selvagem, cevada, bulgur, quinoa, ou cuscuz de trigo integral.
Frutas (4-5 porções diárias): Uma porção de fruta pode ser um pequeno para peça de fruta média, 10 uvas, 1/2 grapefruit, 1/2 de banana, ou 2 colheres de sopa de passas ou outros frutos secos. Encontrar novas maneiras de adicionar mais frutas para as suas refeições: Principais saladas com morangos ou maçãs cortadas e adicionar passas ou mirtilos de aveia. Faça frutas seu diário go-to escolha para lanches também.
Vegetais (4-5 porções diárias): Uma porção de legumes compreende 1 xícara de legumes crus ou 1/2 xícara cozido. Se você acha que comer 4 a 5 porções de legumes todos os dias é difícil, tente adicionar mais vegetais para sanduíches: Folhas de espinafre, pimentão verde, fatias de tomate e brotos são todos excelentes coco do sanduíche. Se você está cansado do gosto agradável de legumes cozidos, dar grelhar uma chance. abobrinha Grill, cogumelos Portobello, berinjela, pimentão e cebola Vidalia para realmente aumentar o volume sobre o sabor vegetal.
Baixo teor de gordura ou de leite desnatado (2-3 porções diárias): Limitar o seu leite a roçar ou 1%, e principalmente comer iogurte desnatado e queijo. Para atingir seu objetivo 2 a 3 porções, beber duas porções de 1 copo de leite desnatado ou 1% ao dia. Ou, como um serviço, tem um lanche de 8 onças de baixo teor de gordura iogurte grego. Comer 1 onça de baixo teor de gordura ou queijo magro também conta como uma porção. Para cortar a gordura ainda mais, use iogurte desnatado no lugar do creme de leite em suas receitas.
carnes magras, peixes e aves (2 ou menos doses por dia): Limitar a quantidade total de proteína magra para não mais do que 6 a 8 onças. Exemplos dos alimentos recomendados nesta categoria incluem peito de frango fresco ou pernas, peito de peru fresca, cortes de lombo de carne, lombo, bife redondo, carne moída extra-magra, lombo de porco assado, lombo de porco, peixe fresco, e baixo teor de sódio em lata atum.
Nozes e sementes (4-5 porções semanais): Apesar de nozes e sementes fornecem gorduras boas, eles são calóricos. Então tente adicionar pequenas quantidades de nozes para suas saladas ou frituras para atender seu objetivo de conseguir 4 a 5 porções de nozes e sementes por semana. Uma porção de nozes é de cerca de 1/3 de copo (verifique se eles estão sem sal) ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (como amendoim ou amêndoas). Uma porção de tamanho saudável das sementes sem sal, tais como sementes de girassol, é de 2 colheres de sopa.
As gorduras saudáveis (2-3 porções diárias): Óleos com gorduras monoinsaturadas saudáveis incluem oliva, amendoim e canola. O óleo de soja e óleo de milho são mais elevados em gorduras poliinsaturadas, que são bons para você, também. Alguns alimentos que possuem gorduras saudáveis são abacates, nozes, azeitonas, sementes, molhos para salada, vinagrete espalhar margarinas, manteigas naturais, pães rápidos feitos com óleo vegetal, e receitas que incluem os óleos saudáveis listados aqui. Geralmente, uma colher de chá de óleo ou uma colher de sopa de molho de salada ou a propagação está a 1 porção equivalente. Verifique a etiqueta de Informação Nutricional para determinar o tamanho da dose para os produtos alimentares sob este guarda-chuva.
Gorduras e doces (2 ou menos porções diárias - de acordo com o tamanho real porção): Você realmente não necessidade estes alimentos, de modo que você não deve consumi-los diariamente - esta colocação é unicamente para o prazer. Certifique-se de que você realmente ler o rótulo de qualquer goodie você está entregando-se de modo que você conscientemente comer apenas 1 servindo (em vez de comer 5 porções por acidente). Exemplos de porções de gorduras e doces incluem um brownie de 2 polegadas quadrado, uma pequena filhós, uma barra de chocolate em miniatura, 2 pequenos cookies, um pequeno muffin, 1 pequeno pedaço de torta ou bolo, e 8 onças de refrigerante ou outra bebida açucarada.
15 Mudanças de estilo de vida saudável para o coração
Quando você está lutando contra a hipertensão, a solução não envolve apenas um fator, se isso é reduzir o consumo de sal ou ficar na esteira. Em vez disso, controlar a hipertensão e melhorar a sua saúde envolve a criação de um estilo de vida mais equilibrada, saudável em geral. Confira a lista dos melhores dicas e truques para fazer mudanças de estilo de vida que podem ajudar a trabalhar em direção a um coração e uma vida mais saudável:
Beber mais água todos os dias e limitar bebidas adoçadas com açúcar. Comece a poupar refrigerantes e bebidas de café com açúcar para as guloseimas uma ou duas vezes por semana.
Comer menos sobremesa e menos assados adoçados. Quando você entrar, comer porções menores.
Substituir o sal em receitas com ervas e especiarias saborosas, ou usar metade do sal. Além disso, remover o saleiro da mesa.
Ignorar os aperitivos salgados e doces extra. Ter um pedaço de fruta fresca em primeiro lugar quando cravings greve.
Mantenha as cenouras cortadas, verduras e tiras de pimentão na mão para uma salada ou um snack rápido para atender a sua ingestão diária de vegetais.
Considere manter um diário alimentar ou usar um aplicativo para gravar a sua ingestão alimentar e exercício físico, porque escrever o que você consumir e fazer o ajuda a permanecer na pista.
Obtenha mais fisicamente ativo e apto. Mesmo que você só tem 10 minutos para trabalhar fora, usar esses 10 minutos, porque cada poucos contagem de minutos. Encaixando nas coisas simples, como a 2 minutos de polichinelos ou dez flexões vai mantê-lo forte. Eventualmente, você pode trabalhar o seu caminho até pelo menos 30 minutos de atividade vigorosa de quatro a cinco vezes por semana.
Considere o uso de um pedômetro, apontando para 10.000 (ou mais!) Passos por dia. Para chegar lá, use as escadas com mais frequência, se levantar e se movimentar, e estacionar o seu carro mais longe para incentivar medidas mais diárias - especialmente se seu trabalho é sedentário.
Faça um plano de exercícios e cumpri-lo, contando com a companhia de um amigo, parceiro de exercício, ou personal trainer, se quiser. Tente trabalhar na parte da manhã porque os estudos mostram que os exercícios matinais são mais consistentes e, portanto, oferecer mais sucesso. Pense nisso: Na parte da manhã, menos obstáculos pode ficar no caminho de sua vida agitada.
Verifique com seu médico sobre quaisquer restrições sobre o exercício. Escolha atividades físicas que você goste e não tentar fazer muito em pouco tempo.
Ter o seu médico verificar sua pressão arterial regularmente e deixá-la saber se você está seguindo a dieta DASH.
Pergunte ao seu médico como o seu colesterol no sangue está fazendo e se esse precisa de algum trabalho, também. Boa notícia: DASH ajuda nessa área também.
Se o seu médico receitar medicamentos para você, levá-los exatamente como dirigido.
Perder peso se você está acima do peso. Fale com o seu médico ou um nutricionista para saber mais sobre o que um peso corporal saudável para você deve ser.
Parar de fumar - e se você não é um fumante, não comece!