Os Dash (Dietary Abordagens para Stop Hypertension) plano de alimentação não é difícil de seguir. Aqui, você vai encontrar os tipos de alimentos a dieta recomenda que você come, juntamente com o número de porções por dia. (Estas porções são baseados em uma dieta de 2.000 calorias, mas você pode precisar consumir mais ou menos de 2.000 calorias por dia, dependendo do seu nível de atividade. Consulte o seu médico, ou usar uma calculadora de calorias para uma estimativa de seu diário de calorias precisa.)
Grãos (7-8 porções diárias): Consuma sete a oito porções de principalmente produtos de grãos inteiros. Procure a palavra "todo" - não assuma que qualquer pão "trigo" de cor marrom-é uma ótima escolha. Leia mais e verifique a etiqueta de Informação Nutricional, a lista de ingredientes, eo teor de fibra. Olhe para a farinha de trigo integral ou de outra farinha de grãos integrais como o primeiro ingrediente. Além disso, procure produtos de grãos com 2 ou mais gramas de fibra por porção. Aventurar fora de sua zona de conforto e tentar arroz integral e selvagem, cevada, bulgur, quinoa, ou cuscuz de trigo integral como seus grãos.
Exemplos de uma porção de grãos incluem 1 fatia de pão, 1 xícara de cereal seco, ou 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão.
Frutas (4-5 porções diárias): Coma quatro a cinco porções de frutas todos os dias. Encontrar novas maneiras de adicionar mais frutas para as suas refeições: Topo saladas com morangos fatiados ou Maçãs adicionar passas ou mirtilos de aveia. Faça frutas seu diário go-to escolha para lanches também.
Uma porção de fruta pode ser um pequeno a médio de frutos, 10 uvas, 1/2 grapefruit, uma banana pequena, ou 2 colheres de sopa de passas.
Vegetais (4-5 porções diárias): Tente comer quatro a cinco porções veggie diária. Se você acha que comer que muitos legumes todos os dias é difícil, tente adicionar mais vegetais para sanduíches: folhas de espinafre, pimentão verde, fatias de tomate e brotos são todos excelentes coco do sanduíche. Se você está cansado do gosto agradável de legumes cozidos, dar grelhar uma chance. abobrinha Grill, cogumelos Portobello, berinjela, pimentão e cebola Vidalia para realmente aumentar o volume sobre o sabor vegetal.
Uma porção de legumes compreende 1 xícara de legumes crus ou 1/2 xícara cozido.
Lowfat ou produtos lácteos desnatados (2-3 porções diárias): Você precisa de duas a três porções de baixo teor de gordura ou de leite desnatado. Limitar o seu leite a roçar ou 1 por cento, e comem principalmente iogurte desnatado e queijo.
Para atingir seu objetivo de duas a três porções, beber duas porções de 1 copo de leite desnatado ou 1 por cento diária. Ou, como um serviço, tem um lanche de 8 onças de baixo teor de gordura iogurte grego. Comer 1 onça de baixo teor de gordura ou sem gordura queijo também conta como uma porção. Para cortar a gordura ainda mais, use iogurte desnatado em vez de creme de leite em suas receitas.
carnes magras, peixes e aves (2 ou menos doses por dia): Tiro para dois ou menos porções de carnes magras, peixes e aves todos os dias, e limitar o total para 6 onças.
Exemplos dos alimentos recomendados nesta categoria incluem peito de frango fresco ou pernas, peito de peru fresca, cortes de lombo de carne, lombo, bife redondo, carne moída extra-magra, lombo de porco assado, lombo de porco, peixe fresco, e baixo teor de sódio em lata atum.
Nozes e sementes (4-5 porções semanais): Você quer que quatro a cinco porções por semana de alimentos nesta categoria. Sim, isso é por semana, não por dia. Apesar de nozes e sementes fornecem gorduras boas (ver a ponto de bala em breve sobre gorduras e óleos saudáveis), eles são calóricos. Tente adicionar pequenas quantidades de nozes para suas saladas ou frituras para cumprir sua meta de obter quatro a cinco porções.
Uma porção de nozes é cerca de 1/3 de copo (verifique se eles estão sem sal) ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (como amendoim ou amêndoas). Uma porção de tamanho saudável das sementes sem sal, tais como sementes de girassol, é de 2 colheres de sopa.
As gorduras saudáveis (2-3 porções diárias): Ir para duas a três porções por dia de gorduras saudáveis como parte de uma dieta hipertensão. Óleos com gorduras monoinsaturadas saudáveis incluem oliva, amendoim e canola. O óleo de soja e óleo de milho são mais elevados em gorduras poliinsaturadas, que são bons para você, também. Alguns alimentos que possuem gorduras saudáveis são abacates, nozes, azeitonas, sementes, molhos para salada, vinagrete espalhar margarinas, manteigas naturais, pães rápidos feitos com óleo vegetal, e receitas que incluem os óleos saudáveis listados aqui.
Verifique a Informação Nutricional para determinar o tamanho da dose para os produtos alimentares sob este guarda-chuva.
Gorduras e doces (2 ou menos porções diárias - de acordo com o tamanho real porção): Limitar seus serviços no gorduras e doces categoria a menos de duas porções por dia. Certifique-se de que você realmente ler o rótulo de qualquer goodie você está entregando-se de modo que você só come um servindo em vez de cinco por acidente.
Quando você está lutando contra a hipertensão, não se trata de apenas um fator, se isso é reduzir o sal ou ficando na esteira. Em vez disso, controlar a hipertensão e melhorar a sua saúde envolve a criação de um estilo de vida mais equilibrada, saudável em geral. Confira a lista dos melhores dicas e truques para fazer mudanças de estilo de vida que podem ajudar a trabalhar em direção a um coração e uma vida mais saudável:
Pergunte ao seu médico como o seu colesterol no sangue está fazendo, e se isso precisa de algum trabalho, também.
Escolha atividades físicas que você goste e não tentar fazer muito em pouco tempo.
Beber mais água e limitar as bebidas adoçadas com açúcar.
Comer menos sobremesa e menos assados açucaradas, e quando você entrar, comer porções menores.
Mesmo que você só tem 10 minutos para trabalhar fora, usar esses 10 minutos. A cada poucos minutos, conta.
Obter fisicamente ativo e apto. Tente chegar pelo menos 30 minutos de atividade todos os dias.
Aumentar gradualmente a duração ea intensidade de sua rotina de exercícios.
Ter o seu médico verificar sua pressão arterial regularmente, e deixá-la saber se você está seguindo a dieta DASH.
Perder peso se você está acima do peso. Fale com o seu médico ou um nutricionista para saber mais sobre o que um peso corporal saudável para você deve ser.
Faça um plano de exercícios e cumpri-lo, contando com a companhia de um amigo, parceiro de exercício, ou personal trainer, se quiser.
Parar de fumar - e se você não é um fumante, não comece!
Substituir o sal em receitas com ervas e especiarias saborosas, ou usar metade do sal.
Remover o saleiro da mesa.
Ignorar os aperitivos salgados e doces extra.
Comece a poupar refrigerantes e bebidas de café com açúcar para as guloseimas.
Se o seu médico receitar medicamentos para você, levá-los exatamente como dirigido.
Tente trabalhar na parte da manhã, porque os estudos mostram que as pessoas que se exercitam são, então, o mais bem sucedido. Pense nisso: Na parte da manhã, menos obstáculos pode ficar no caminho de sua vida agitada.