Usando a pirâmide alimentar para perda de peso

Depois de ter uma ideia geral de quais os alimentos que pertencem em que grupos de alimentos e que os seus benefícios nutricionais são, você pode começar a planejar sua dieta de perda de peso. Em primeiro lugar, determinar suas necessidades energéticas. Em seguida, usando as informações na tabela a seguir, determinar o número de porções de cada grupo de alimentos que você está autorizado, com base no seu nível de calorias.

Food Group Doses para vários níveis de calorias
cerca de 1.200cerca de 1.500Sobre 1.800
porções do grupo Pão568
porções do grupo vegetal335
porções fruta grupo234
porções grupo do leite222
grupo da carne5 onças6 onças7 onças
Gorduras, óleos e docesUse muito moderadamente

A pirâmide-Perda de peso é exatamente como a Pirâmide Alimentar, exceto que o número de porções de cada grupo é reduzida para o valor mínimo necessário para uma boa saúde. Quando você está de dieta e cortar calorias, é mais importante do que nunca para escolher alimentos ricos em nutrientes e não perder calorias em # 147-extras # 148- ou alimentos com alto teor de gordura / açúcar / calorias que fornecem pouco na forma de vitaminas e minerais.

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Para a dieta de 1.200 calorias, você pode notar que o número de porções de pão permitida é de 5 - menos do que o mínimo usual de 6 porções para o tradicional Pirâmide Alimentar. Mas não se preocupe cortando uma porção de pão não vai colocá-lo em uma perda de nutrientes. Você começa a abundância das vitaminas do complexo B e fibras que seu corpo precisa de cinco porções. Apenas certifique-se de que suas escolhas a partir deste grupo são grãos inteiros e rica em fibras.

Também é por vezes difícil de obter os 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio necessários com apenas duas porções de produtos lácteos. Para ajudar a aumentar a sua ingestão de cálcio a partir de outras fontes de alimentos, incluem uma porção de verde escuro, folhas dos legumes beber um copo de suco de laranja fortificado com cálcio como um dos seus servings- frutas e, para o seguro de saúde, incluem um suplemento de cálcio.

Satisfazer todas as suas necessidades de nutrientes é difícil quando limitando drasticamente calorias. Se a sua ingestão de calorias é de 1.200 calorias ou mais baixas, não se esqueça de tomar um suplemento multivitamínico-mineral.

Como você manter todas essas tamanho das porções e grupos de alimentos em linha reta? Uma simples folha de papel pode ajudar. Faça uma grade como a mostrada aqui, colocando os dias da semana em toda a parte superior e os grupos de alimentos para baixo o lado. Ao lado de cada grupo de alimentos, escreva o número de porções que o seu nível de calorias permite. Então, a cada dia, faça Xs nas colunas apropriadas até você atingir sua cota diária. Não só é este gráfico uma referência visual rápida para você, mas estudos mostram que dieters que acompanham o que comer todos os dias são mais bem sucedidos na perda de peso e mantê-lo.

Amostra Semana a 1.200 calorias
Grupo de comidaMTWTFSS
Pão (5)xxxxx
Frutas (2)xx
Vegetais (3)xx
A carne (5 onças)xxx
Leite (2)xx
Gorduras, óleos e docesx

Se você ver que você teve toda a sua carne e produtos lácteos para o dia, por exemplo, e você quer algo para fazer um lanche, tente uma peça de fruta ou alguns vegetais crus se você ainda não teve todas as suas porções para o dia .

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