Usando a pirâmide alimentar para perda de peso
Depois de ter uma ideia geral de quais os alimentos que pertencem em que grupos de alimentos e que os seus benefícios nutricionais são, você pode começar a planejar sua dieta de perda de peso. Em primeiro lugar, determinar suas necessidades energéticas. Em seguida, usando as informações na tabela a seguir, determinar o número de porções de cada grupo de alimentos que você está autorizado, com base no seu nível de calorias.
| cerca de 1.200 | cerca de 1.500 | Sobre 1.800 | |
|---|---|---|---|
| porções do grupo Pão | 5 | 6 | 8 |
| porções do grupo vegetal | 3 | 3 | 5 |
| porções fruta grupo | 2 | 3 | 4 |
| porções grupo do leite | 2 | 2 | 2 |
| grupo da carne | 5 onças | 6 onças | 7 onças |
| Gorduras, óleos e doces | Use muito moderadamente |
A pirâmide-Perda de peso é exatamente como a Pirâmide Alimentar, exceto que o número de porções de cada grupo é reduzida para o valor mínimo necessário para uma boa saúde. Quando você está de dieta e cortar calorias, é mais importante do que nunca para escolher alimentos ricos em nutrientes e não perder calorias em # 147-extras # 148- ou alimentos com alto teor de gordura / açúcar / calorias que fornecem pouco na forma de vitaminas e minerais.
Para a dieta de 1.200 calorias, você pode notar que o número de porções de pão permitida é de 5 - menos do que o mínimo usual de 6 porções para o tradicional Pirâmide Alimentar. Mas não se preocupe cortando uma porção de pão não vai colocá-lo em uma perda de nutrientes. Você começa a abundância das vitaminas do complexo B e fibras que seu corpo precisa de cinco porções. Apenas certifique-se de que suas escolhas a partir deste grupo são grãos inteiros e rica em fibras.
Também é por vezes difícil de obter os 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio necessários com apenas duas porções de produtos lácteos. Para ajudar a aumentar a sua ingestão de cálcio a partir de outras fontes de alimentos, incluem uma porção de verde escuro, folhas dos legumes beber um copo de suco de laranja fortificado com cálcio como um dos seus servings- frutas e, para o seguro de saúde, incluem um suplemento de cálcio.
Satisfazer todas as suas necessidades de nutrientes é difícil quando limitando drasticamente calorias. Se a sua ingestão de calorias é de 1.200 calorias ou mais baixas, não se esqueça de tomar um suplemento multivitamínico-mineral.
Como você manter todas essas tamanho das porções e grupos de alimentos em linha reta? Uma simples folha de papel pode ajudar. Faça uma grade como a mostrada aqui, colocando os dias da semana em toda a parte superior e os grupos de alimentos para baixo o lado. Ao lado de cada grupo de alimentos, escreva o número de porções que o seu nível de calorias permite. Então, a cada dia, faça Xs nas colunas apropriadas até você atingir sua cota diária. Não só é este gráfico uma referência visual rápida para você, mas estudos mostram que dieters que acompanham o que comer todos os dias são mais bem sucedidos na perda de peso e mantê-lo.
| Grupo de comida | M | T | W | T | F | S | S |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pão (5) | xxxxx | ||||||
| Frutas (2) | xx | ||||||
| Vegetais (3) | xx | ||||||
| A carne (5 onças) | xxx | ||||||
| Leite (2) | xx | ||||||
| Gorduras, óleos e doces | x |
Se você ver que você teve toda a sua carne e produtos lácteos para o dia, por exemplo, e você quer algo para fazer um lanche, tente uma peça de fruta ou alguns vegetais crus se você ainda não teve todas as suas porções para o dia .