Escolhendo alimentos para Perda de peso em um glicêmico-Low Diet
Se você quiser manter seu corpo funcionando com desempenho máximo para assegurar um aumento do metabolismo, melhorar a saúde, e sucesso com a perda de peso a longo prazo, então você precisa para fazer os alimentos que você come trabalho para você. Em outras palavras, o objectivo de obter a maioria de estrondo nutricional para cada mordida.
Escolhendo lotes de frutas e legumes
Dois grupos de alimentos são geralmente seguros para comer em maior quantidade quando você quer perder peso: vegetais e frutas. Estes alimentos (especialmente legumes) contêm baixos níveis de calorias e carga glicêmica mais baixos do que a maioria dos outros alimentos. Na verdade, a maioria dos vegetais nem sequer são medidos pelo seu índice glicêmico / carga, porque a quantidade de carboidratos em si é tão baixa (aproximadamente 5 gramas em média).
Quanto ao fator de calorias, toda uma xícara de legumes crus ou meia xícara de legumes cozidos é, em média, apenas 25 calorias. Isso é um monte de comida para uma quantidade tão pequena de calorias!
No lado do fruto de coisas, a maioria das frutas tendem a ter uma baixa carga glicêmica, e uma pequena peça dá em média 60 calorias. Claro, isso não é tão baixo como os vegetarianos, mas ainda é menor do que muitos outros grupos de alimentos.
Quando você quer perder peso, você pode escolher se quer ter minúsculos o tamanho das porções de alimentos com alto índice glicêmico, ou aumente o volume com frutas e legumes e ainda manter um nível de calorias inferior. Considere as seguintes informações de calorias:
1 xícara de brócolis cozido no vapor = 50 calorias
1 xícara de frutas = 60 calorias
1 xícara de massa = 160 calorias
1 xícara de creme de gelo = 340 calorias
Como você pode ver, para o mesmo volume de alimentos, você pode consumir muito menos calorias por comer mais frutas e vegetais. A beleza é que a maioria dos alimentos nestes dois grupos de alimentos acabam na lista de baixo índice glicêmico alimentos!
Os exemplos seguintes ilustram como você pode reduzir o nível de calorias do seu jantar e sobremesa com algumas simples swaps de alimentos de baixo índice glicêmico:
Jantar
salmão grelhado servido sobre 1-1 / 2 xícaras de massa = 345 calorias
salmão grelhado servido sobre 1/2 xícara de massa com 1 xícara de assado brócolos, couve-flor, abobrinha e = 240 calorias
Economia total: 105 calorias
Sobremesa
1 xícara de sorvete com molho de chocolate = 440 calorias
1/2 xícara de sorvete com 1/2 xícara de morangos frescos = 230 calorias
Economia total: 210 calorias
Ao incorporar mais frutas e vegetais de baixo índice glicêmico, você obter o mesmo volume de alimentos no seu prato, mas com menos calorias, uma carga glicêmica menor, mais fibra, e mais nutrientes. Nada mau para um interruptor simples!
Você também pode usar frutas e legumes para aumentar o seu volume global de alimentos para o nível de calorias. Por exemplo, você pode ter uma grande salada com 3 xícaras de verduras e 1 xícara de legumes variados (incluindo tomates, pimentas, e pepinos) com salmão grelhado e molho vinagrete de luz para cerca de 250 calorias.
Compare esta refeição para o salmão grelhado sobre 1-1 / 2 xícaras de macarrão para 345 calorias. Você se locomover 4-1 / 2 xícaras de comida para a refeição salada em comparação com cerca de 2 xícaras de comida para o macarrão e frango prato. Comer mais vegetais e frutas em uma refeição significa que você pode ter mais comida para menos calorias.
Incluindo gorduras e proteínas saudáveis
Claro, você não pode perseguir a perda de peso e saúde, sem dar uma olhada em todos os alimentos que você consome, incluindo o seu proteínas e fontes de gordura. Estes são dois dos nutrientes que compõem o Big Three de fontes de calorias (carboidratos sendo # 3). Não só isso, mas eles também ajudá-lo a se sentir completo e dar-lhe energia de longo prazo.
Escolhendo alimentos lean-proteína é essencial para a perda de peso e saúde em geral. Alguns exemplos de fontes magras de proteína são os peitos de frango sem pele, cortes magros de carne bovina e suína, ovos, peixe e marisco, e alimentos de soja como tempeh ou tofu.
Você também precisa comer gordura. Acredite ou não, a gordura é saudável quando é o tipo certo e quando você consumi-lo em quantidades moderadas. As vitaminas A, D, E, e K são as vitaminas solúveis em gordura que não podem ser absorvidos sem alguma gordura na sua dieta.
Ômega-3 ácidos graxos encontrados nos peixes gordos, sementes de chia, e sementes de linho (entre outros alimentos) são essenciais para uma boa saúde. Procure fontes gordura insaturada, especificamente óleos, sementes, nozes, manteiga de nozes, azeitonas, e abacates. Faça o seu melhor para limitar as gorduras saturadas como manteiga e creme, e evitar gorduras trans como óleos hidrogenados.
O consumo de uma fonte de proteína e uma fonte de gordura em cada refeição é uma ótima maneira de retardar a digestão e conversão de carboidratos do seu corpo em açúcar para fornecer plenitude de longo prazo e de saúde nutricional. . . sendo que ambos são chaves para a perda de peso a longo prazo!
Comer as quantidades adequadas de frutas e vegetais de baixo índice glicêmico, juntamente com amidos baixo índice glicêmico controlado por porção é grande, mas se você está emparelhando os alimentos com quantidades excessivas de manteiga, óleos, ou carnes alto teor de gordura, seu trabalho duro todos possam ser para nada. Preste atenção aos seus tamanhos de porção.
Gorduras, em particular, são muito calóricos, de modo a manter um olhar atento sobre eles. Uma colher de chá de azeite, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, ou seis amêndoas, por exemplo, é muito.