Como usar frutas e legumes em uma glicêmico-Low Diet
Uma dieta de baixo índice glicêmico significa abundância de frutas e legumes, que promovem a boa saúde geral. Frutas e legumes são alguns dos mais nutritivos, de baixo índice glicêmico, alimentos de baixa caloria disponível. Embalado com vitaminas e minerais, esses alimentos devem compõem cerca de metade do volume de cada refeição.
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Uma maneira fácil de medir o seu fruto e o volume veggie na hora das refeições é dividir seu prato pela metade. Preencha metade do seu prato com legumes e frutas e preencher a outra metade com proteína magra e grãos integrais.
Adição de volume para as suas refeições
Porque frutas e vegetais são ricos em água e boas fontes de fibras, que proporcionam volume para as suas refeições. Muitas pessoas se sentem mais satisfeitos com um prato grande, empilhamento de comida ao contrário do que se parece com uma pequena porção flutuando no meio de um grande prato de jantar. Visualize este exemplo: Você quer um lanche da tarde, e você decidir fazer uma escolha saudável - frutas. Para 100 calorias, você pode desfrutar de 1/4 xícara de passas ou quase 2 xícaras de uvas. Qual parte parece mais satisfatório para você? Comer baixo teor calórico, alimentos de alto volume ajudá-lo a comer menos calorias totais e ainda se sentir completo e satisfeito.
A razão para essa sensação de plenitude é densidade de energia, ou a quantidade de calorias em uma quantidade específica de alimentos. Para calcular a densidade de energia da maneira oficial, dividir as calorias em uma porção de comida pelo peso desse alimento em gramas. Se as calorias em um alimento são menos do que o peso em gramas, em seguida, que a comida tem uma densidade de energia inferior a 1, o que significa que é um alimento de baixa densidade de energia que fornece volume e plenitude com menos calorias. A maioria das frutas e legumes, leite desnatado, e sopas à base de caldo se enquadram nesta categoria. Se as calorias em um alimento são duas vezes o peso em gramas, em seguida, a comida tem uma densidade de energia de, pelo menos, 2, o que significa que é um alimento médio-alta densidade energética. Carne, queijo e molhos para salada se enquadram nesta categoria.
Porque frutas e verduras têm uma baixa densidade de energia, e porque muitas frutas e vegetais também têm um índice baixo ou médio da glicemia, a construção de suas refeições e lanches em torno destes alimentos é uma jogada inteligente. Por exemplo, uma grande salada mista torna-se um almoço com a adição de frango grelhado, e um vegetal salteados com pequenas quantidades de frutos do mar ou carne de porco magra pode conter até quatro vezes a quantidade de vegetais como o arroz para uma refeição satisfatória, de baixo índice glicêmico .
Usando frutas e vegetais como suas principais ferramentas de perda de peso
frutas e vegetais de baixo índice glicêmico pode mantê-lo sentir mais completa e para menos calorias, tornando-os perfeito alimentos para perda de peso. A grande maioria das frutas e legumes são de baixo índice glicêmico, mas sinta-se livre para verificar qualquer não tiver certeza de pelo Fundação índice glicêmico.
Certifique-se de frutas e vegetais desempenhar um papel de protagonista em seus lanches e refeições:
Adicionar vegetais frescos picados para cereais cozidos no café da manhã e ignorar suco de beber.
Adicionar uma variedade de picada, verde escuro, vegetais de folhas ou legumes cozidos sobra para uma omelete no café da manhã ou até mesmo um almoço rápido.
Escolha sopas à base de caldo de carne que contêm grande quantidade de vegetais como aperitivo ou adicionar pequenas quantidades de carne magra ou frango para uma refeição satisfatória e completa.
Mantenha uma taça de frutas frescas no balcão. (É incrível o que você vai escolher para lanches se opções saudáveis estão bem na frente de vocês!)
Ter uma tigela de, cortados-up vegetais crus limpas na geladeira, pronto para agarrar-and-go merendas.
Mantenha o número 3 em mente para o jantar: 1 = um vegetal cozido, 2 = um vegetal cru, como fatias de tomate ou uma salada de vegetais crus, e 3 = frutas para a sobremesa, como maçãs cortadas ou uma taça de frutas frescas.
Talvez fazendo vegetais uma prioridade em sua dieta é difícil devido às memórias horríveis de infância onde você tinha de ficar na mesa de jantar até que você terminar o seu espinafre. Se for esse o caso, você pode encontrar ajuda desfrutar legumes novamente com estas dicas:
Tente, tente e tente novamente. Leva muitas pessoas de 15 a 20 vezes de amostragem de um alimento antes que se torne # 147 ok # 148- às suas papilas gustativas.
Utilizar diferentes métodos de preparação. Não gosta de vegetais crus? Em seguida, ferva-os. não pode ficar saut legumes # 233-ed? Experimente cozinhar-los em seu lugar. Você pode até achar que um pouco de manteiga spray, tempero, ou mergulho ajuda a transformar um vegetariana anteriormente desagradável em algo palatável para você.
Explorar o desconhecido. Existem vegetais que você nunca tentou? Faça um esforço para comprar um veggie incomum (ou frutas, para que o assunto) cada vez que você vai ao supermercado. Descobrir como preparar este alimento e os benefícios que você começa de comer é algo que você pode envolver as crianças no bem.