Escolhendo de baixo índice glicêmico Foods no Próprio parte de tamanho
O objetivo de uma alimentação saudável em uma dieta de baixo índice glicêmico é equilibrar suas escolhas alimentares todos os dias, mesmo quando os seus dias são agitado. Você não tem que comer todos os carboidratos de baixo índice glicêmico o tempo todo, mas apontar para escolhê-los na maioria das vezes (ou seja, pelo menos um alimento de baixo índice glicêmico por refeição), equilibrando a sua ingestão de médio e alimentos com alto índice glicêmico. Você pode permanecer na pista se você estiver em casa, em férias, ou para almoçar com os amigos.
Para ajudar a tornar a escolha de alimentos de baixo índice glicêmico mais fácil, use estas dicas:
Familiarize-se com a lista de índice glicêmico: A lista de índice glicêmico é o seu ponto de partida, porque pode familiarizar-se com o que os alimentos têm um baixo, médio e alto índice glicêmico. Você precisa se concentrar em primeiro lugar para pegar os alimentos que são de baixo índice glicêmico e quais são de médio e alto índice glicêmico, mas em breve você vai ter memorizado a natureza glicêmico dos alimentos que você come mais e você ganhou ' t precisa depender da lista, tanto. Para listar informações, acesse o site do Fundação índice glicêmico.
Preste atenção ao tamanho das porções: Seguindo a lista de baixo índice glicêmico dos alimentos está simplesmente seguindo uma dieta de baixo índice glicêmico. Depois de uma dieta de baixo índice glicêmico para perda de peso requer mais atenção ao tamanho muito importante porção. Mesmo se você está escolhendo regularmente alimentos de baixo índice glicêmico e equilibrando-os com alimentos médio e alto índice glicêmico, se você não prestar atenção para o tamanho das porções, você nunca pode perder peso. Aqui está o porquê:
A carga glicêmica de um alimento tipicamente aumenta quando você comer quantidades maiores.
O seu nível de calorias para o dia é determinada principalmente pelo tamanho das porções que você come.
Geralmente você pode avaliar que, se a carga glicêmica de um alimento é muito baixa, ele provavelmente não vai subir muito se você decidir comer mais do que o alimento. Se a carga glicêmica está perto médio ou já na categoria médio, em seguida, ele vai a partir daí.
Você pode treinar seu cérebro para reconhecer o tamanho das porções adequadas de alimentos diferentes para o controle de calorias. Use a tabela a seguir como referência geral para escalar para trás imagem mental do seu cérebro do tamanho da porção apropriada:
| Categoria de alimentos | Recomendado tamanho da porção para vários itens |
|---|---|
| grãos | 1 fatia de pão 1/2 de um Inglês muffin, bolo de Hamburger, ou cenoura 1/2 xícara de cereal cozido, massas, ou outro grão cozido 1/3 xícara de arroz 3/4 xícara de cereal frio Um tortilla de 6 polegadas |
| Outros hidratos de carbono complexos | 1/2 xícara de feijão (que têm uma pequena quantidade de proteína) 1/2 xícara de lentilhas (que também tem uma pequena quantidade de proteína) |
| frutas | 1 pedaço médio 1/2 xícara enlatados ou cortado 6 onças (3/4 de copo) 100% suco de fruta |
| legumes | 1 xícara crua 1/2 xícara cozido 6 onças (3/4 de copo) 100% suco de vegetais |
| Lácteos ou produtos de soja | copo de 8 onças de leite ou iogurte 1/3 xícara de queijo cottage 1 onça de queijo |
| proteínas | 1/2 xícara de feijão (que também são ricos em carboidratos) 3 a 4 onças (do tamanho de um baralho de cartas) de carne bovina, aves, carne de porco ou peixe 1 onça de queijo 1 ovo 1 onça de nozes 1 colher de sopa de propagação porca (como amendoim ou manteiga de amêndoa) |
| gorduras | 1/8 (2 colheres de sopa) de abacate 1 colher de chá de óleo, manteiga, margarina, ou maionese 2 colheres de chá de manteiga chicoteada 8 azeitonas 1 colher de sopa de molho de salada regulares 2 colheres de sopa de molho lowfat salada |
Um bom exercício para ajudá-lo a obter o tamanho das porções sob controle é medir o seu alimento por um dia para que você possa ver o que os tamanhos reais parcela parecer no seu prato. Você não tem que ser perfeito e medir sua comida todos os dias (isso não é maneira de viver sua vida). Medir sua comida para apenas um dia lhe dá o suficiente de uma idéia de quanto para colocar no seu prato.
Esforce-se para consumir uma carga máxima glicêmico de 25 por refeição. Isso permite-lhe uma boa variedade de hidratos de carbono para a sua refeição, incluindo grãos, legumes, frutas e / ou produtos lácteos. Se você não tiver certeza de que a carga glicêmica estimado de seus alimentos favoritos são, navegue até dados nutrição e digite o nome do alimento na caixa de pesquisa.