Como usar o índice glicêmico
Você pode usar o índice glicêmico para fazer, mudanças graduais duradouras em sua dieta. Você não tem que saber o número glicêmico real de um alimento para seguir uma dieta em geral de baixo índice glicêmico. Basta escolher os alimentos com um ranking glicêmico baixo ou médio, e você pode ter certeza que você está fazendo escolhas inteligentes.
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Muitos alimentos já foram testados quanto à sua índice glicêmico, e que a informação está prontamente disponível no site da Fundação índice glicêmico, Banco de Dados Oficial compilado por pesquisadores australianos.
Comece com pequenos passos
Fazendo apenas uma ou duas alterações nos alimentos que você escolhe a cada dia, a mudança de um alimento mais elevado índice glicêmico de um menor índice glicêmico, por exemplo, pode levar a grandes diferenças ao longo do tempo. O primeiro passo é se concentrar em mudanças simples que são fáceis de incorporar em seus hábitos alimentares habituais, tais como o seguinte:
Incluir um alimento de baixo índice glicêmico com cada refeição e lanche.
Comer pequenas porções de alimentos com alto índice glicêmico. Ao cortar a sua porção de alimentos com elevado índice glicêmico, como purê de batatas instantâneo ao meio, você diminuir esse impacto de comida na carga glicêmica global da sua refeição.
Trocar um alimento de alto índice glicêmico para aquele que é baixa a moderada glicêmico. Em vez de comer uma porção menor de purê de batatas instantâneo, você pode tentar cozidos batatas novas.
Leve o seu tempo ajustar a essas mudanças, a fim de se dar uma melhor chance de ficar com eles. Definir uma meta para incluir um alimento de baixo índice glicêmico em apenas uma refeição na primeira semana. A segunda semana, incluem um alimento de baixo índice glicêmico em uma segunda refeição. No momento em que um mês passou, você encontrará incorporando alimentos de baixo índice glicêmico é um hábito, não uma obrigação. Você também vai notar melhorados benefícios para a saúde e humor.
Contanto que você começar com pequenas variações razoáveis nos alimentos que você come normalmente, você vai gradualmente consumir mais alimentos de baixo índice glicêmico e menos alimentos com alto índice glicêmico ao longo do tempo. O resultado final será uma moderada global de padrão alimentar de baixo índice glicêmico.
Olhe para suas escolhas alimentares atuais para ver onde você pode fazer swaps
Quando você quer identificar onde seus alimentos favoritos cair na lista de índice glicêmico, uma boa abordagem é começar olhando para cima o índice glicêmico dos alimentos cada vez que você comer uma refeição ou um lanche. Observe quantas vezes você escolher alimentos de alto, médio e baixo índice glicêmico. Talvez o almoço na maioria das vezes inclui alimentos de baixo índice glicêmico, mas o pequeno-almoço conta com pães maior índice glicêmico e cereais. Preste atenção para os padrões amplos, como estes nos alimentos que você come regularmente.
Como você identificar suas atuais escolhas com alto índice glicêmico alimentos, pensar sobre os alimentos de baixo índice glicêmico você também tem na mão. você pode substituir um alimento de baixo índice glicêmico para algo maior? Por exemplo, purê de batatas instantâneo são de alta glicêmico (cerca de 97 em média), mas cozidos batatas novas com as suas peles são de baixo índice glicêmico (cerca de 54 em média). Ou você pode usar o arroz integral de cozimento rápido (com um índice glicêmico cerca de 48) em vez de batatas, a fim de manter a preparação do jantar rápido e simples.
Pense em como você pode incluir alimentos de médio ou baixo índice glicêmico para snacks. Por exemplo, se você ama biscoitos de farinha branca, como saltines, trocar esse lanche de alta glicêmico de um cracker de grãos inteiros, como Triscuits, que têm um baixo índice glicêmico. Ou você pode tentar trocar uma fruta de baixo índice glicêmico, como melão, por um maior índice glicêmico, como abacaxi.
Como você se tornar mais familiarizado com o índice glicêmico, você será capaz de escolher alimentos de baixo índice glicêmico, mesmo sem ter que pensar sobre isso!
Depois de uma dieta de baixo índice glicêmico não significa que você tem que jogar fora todos os alimentos com alto índice glicêmico em seus armários. Você ainda pode apreciá-los de vez em quando, pensando em maneiras de equilibrar-los com alimentos de baixo índice glicêmico na mesma refeição. Por exemplo, se você está servindo uma salada de frutas misturada com alto índice glicêmico para a sobremesa, incluem um amido de baixo índice glicêmico como arroz integral com o prato principal. Os dois alimentos equilibrar um ao outro de modo que você acabar com uma carga glicêmica moderada durante toda a refeição.