Como calcular carga glicêmica
Considerando o cálculo do índice glicêmico requer testes clínicos em humanos, a carga glicêmica é um pouco mais simples de determinar. Contanto que você tem algumas peças-chave de informação, é possível calcular o número carga glicêmica e depois ver se esse número se encaixa na baixa, média ou alta categoria.
Fazendo as contas
A carga glicêmica usa um cálculo específico. Então, enquanto você sabe o índice glicêmico de um alimento e os gramas de carboidratos disponíveis (fibra total de carboidratos menos) em que o alimento, você pode descobrir que a carga glicêmica de alimentos. Aqui está o cálculo:
índice glicêmico x gramas de carboidratos / 100
Tente trabalhar o cálculo para uma porção meia-xícara de cenouras cruas, que têm cerca de 8,6 gramas de carboidratos disponíveis e um índice glicêmico de 45. (Nota: Os números são arredondados para simplificar. Sinta-se livre para fazer o mesmo em seus próprios cálculos.)
45 x 8,6 = 387/100 = 3,9 carga glicêmica
Quer calcular a carga glicêmica de arroz branco instantâneo em vez disso? Bem, um tamanho da porção de cerca de 2/3 xícara de arroz branco tem cerca de 36 gramas de carboidratos disponíveis e um índice glicêmico de 72. Aqui está a matemática:
72 x 36 = 2.592 / 100 = 26 carga glicêmica
Para encontrar a quantidade de carboidratos disponíveis em alimentos embalados, basta marcar a Informação Nutricional.
Descobrir o que os números significam
Saber como calcular a carga glicêmica de um alimento é grande, mas não é o bastante. A medição final é o que é mais importante saber. Similar ao índice glicêmico, carga glicêmica é medida como baixa, média e alta, rankings que ajudam a determinar suas melhores escolhas para o tamanho das porções realistas.
As medições de carga da glicemia são como se segue:
Baixo: 10 ou menos
Médio: 11 a 19
Alto: 20 ou mais
Depois de saber a carga glicêmica de um alimento, acha desses rankings e plop seu alimento no lugar. Você sabe que as cenouras têm uma carga glicêmica de 3,9. Isso é menos do que 10, portanto, as cenouras têm uma carga de baixo índice glicêmico. arroz branco, com a sua carga de glicemia de 26, tem uma carga elevada devido glicémico 26 é maior do que 20.
Quando você não tem tempo para calcular a carga glicêmica e combiná-lo com a medida certa, tenha em mente que os alimentos com a menor quantidade de hidratos de carbono (pense legumes e frutas) tendem a ter uma carga menor índice glicêmico do que alimentos ricos em amido ( tais como arroz e massas).
Factoring no tamanho das porções
Talvez uma das maiores belezas da carga glicêmica é que os pesquisadores têm abraçado como o principal padrão de medição, o que significa que ele já está calculado para você na maioria qualquer lista de índice glicêmico. Três vivas para não ter que arrastar uma calculadora com você onde quer que vá!
A variável nesta informação, no entanto, é o tamanho da porção. Se você está comendo mais ou menos do que o tamanho da porção indicado na lista que você está olhando, você precisa considerar possíveis flutuações na carga glicêmica.
Considere as seguintes tamanho das porções diferentes de arroz de jasmim:
| parcela Tamanho | carga glicêmica |
|---|---|
| 1/2 xícara | 35 |
| 2/3 xícara | 46 |
| 1 copo | 70 |
Você pode ver claramente como os diferentes tamanhos de porção ter um impacto dramático sobre a carga glicêmica. Quanto maior o tamanho da porção, quanto maior a carga será glicémico. Você também pode ver que, independentemente do cálculo, a carga glicêmica para o arroz de jasmim é tão alta que este alimento não vai mergulhar na média ou baixa categoria muito facilmente.
Para ver o que acontece no caso de um alimento que faz fronteira com sendo de baixo índice glicêmico, vejam o arroz integral, que tem um índice glicêmico de 50:
| parcela Tamanho | carga glicêmica |
|---|---|
| 1/2 xícara | 12,5 |
| 2/3 xícara | 16 |
| 1 copo | 26 |
O tamanho da porção menor ainda não traz a carga glicêmica de arroz integral para um nível baixo, mas não mantê-lo dentro da gama média. Aumentar o tamanho da porção eleva a carga glicêmica ao alto nível.
Por último, mas não menos importante, veja o que acontece com a carga glicêmica quando você joga com o tamanho da porção de um alimento de baixo índice glicêmico, como feijão, que têm um índice glicêmico de 34:
| parcela Tamanho | carga glicêmica |
|---|---|
| 1/2 xícara | 6 |
| 2/3 xícara | 7 |
| 1 copo | 13 |
Neste caso, os dois tamanhos das porções menores cair uma carga de baixo índice glicêmico, eo maior se muda para a gama média.
Basta saber o tamanho da porção ajudará a determinar quanto comer. Se a parte utilizada é de 2/3 de copo e que a comida acaba sendo de baixo índice glicêmico, você sabe que pode facilmente comer essa quantidade ou menos.
Claro, determinando carga glicêmica com base no tamanho da porção não é uma ciência exata, de modo que adere a baixa a alimentos médio da glicemia dentro de um período razoável é apenas multa. A beleza desta tática para perda de peso é que ele mantém você comer o tamanho das porções dentro de uma boa variedade de calorias.
Limitar suas porções de arroz para 1/3 a 2/3 de um copo é um ótimo lugar para estar. Se você aumentar esse tamanho da porção para 1 a 2 xícaras, então você começa a não só aumentar a sua carga glicêmica, mas também sua ingestão de calorias.