Comparando-se o índice glicêmico para a carga glicêmica
o carga glicêmica, que se baseia na ideia de que um alimento de alto índice glicêmico ingeridos em pequenas quantidades produz uma resposta de açúcar no sangue que é semelhante à resposta produzida por alimentos de baixo índice glicêmico, é uma ferramenta muito mais útil para o seu uso no dia-a-dia. Ele permite que você tem mais opções de alimentos do que o índice glicêmico faz sozinho.
Isso é uma boa notícia porque ninguém quer ser muito restrita no que ele ou ela pode comer. Mas para criar a carga glicêmica, os pesquisadores primeiro tinha que vir para cima com o índice glicêmico.
O conceito de índice glicêmico foi desenvolvido em 1981 por dois Universidade de Toronto pesquisadores, Dr. Thomas Wolever e Dr. David Jenkins. Sua pesquisa comparou o efeito de 25 gramas de hidratos de carbono (agora imagine duas fatias de pão, se você não estiver familiarizado com o sistema métrico) para a de 50 gramas de hidratos de carbono (foto quatro fatias de pão) para ver se a menor quantidade criou um menor resposta glicêmica no corpo humano com base na menor quantidade de carboidratos.
No entanto, com a quantidade de carboidratos varia muito em diferentes alimentos (por exemplo, algumas frutas e legumes tem apenas 5 gramas de hidratos de carbono enquanto amidos têm até 15 gramas), 50 gramas de hidratos de carbono (o valor padrão utilizado para testes de índice glicêmico) nem sempre retratam o tamanho da porção que uma pessoa pode normalmente comer.
Para explicar essa variação, em 1997, Dr. Walter Willet, da Universidade Harvard criou a carga glicêmica, que calcula a qualidade ea quantidade de carboidratos em uma refeição. O fato de que a carga glicêmica leva tamanho da porção em conta é bastante útil, porque a pessoa média é muito menos propensos a comer 50 gramas de um determinado alimento em uma sessão.
Olhando para o tamanho das porções e gramas de carboidratos pode lhe dar uma melhor compreensão da carga glicêmica. Embora os alimentos variam, a tabela seguinte decompõe a quantidade média de hidratos de carbono em cada grupo de alimentos contendo hidratos de carbono com base em um determinado tamanho da porção.
| Grupo de comida | Carboidratos Grams | parcela Tamanho |
|---|---|---|
| amidos | 15 | 1/2 xícara de macarrão, 1 fatia de pão, 1/3 xícara de arroz branco |
| frutas | 15 | 1 pedaço pequeno |
| Produtos diários | 12 | 1 xícara de leite, 1 xícara de iogurte light |
| vegetais sem amido | 5 | 1/2 xícara cozido, 1 xícara crua |
Como você pode ver, a quantidade de carboidratos em uma porção de um alimento em particular depende tanto o tamanho da porção como faz no próprio alimento. Então consumir 50 gramas de hidratos de carbono (que é definitivamente mais do que uma porção) terá um impacto dramático sobre o açúcar no sangue.
Pegue as cenouras, por exemplo. Cenouras têm um alto índice glicêmico quando cozido (41 para ser exato), mas eles são considerados um vegetal sem amido. Para consumir 50 gramas de hidratos de carbono em cenouras, você teria que comer 5 xícaras! Uma vez que a quantidade de hidratos de carbono em cenouras é tão baixo em comparação com o seu tamanho médio da porção, a carga da glicemia de cenouras é baixa também.
Por outro lado, uma porção de arroz branco instante, outro alimento com alto índice glicêmico, com um índice glicêmico de 72, tem cerca de 15 gramas de carboidratos por 1/3-cup servindo. Para comer 50 gramas de hidratos de carbono em arroz branco instantâneo, você teria que comer um pouco mais de 1 xícara de arroz - um tamanho bastante típico porção para a maioria das pessoas. Este tamanho da porção significa a carga glicêmica para o arroz branco instantâneo não muda muito de índice glicêmico do alimento.
O índice glicémico compara o potencial de alimentos com quantidades iguais de hidratos de carbono para elevar o açúcar no sangue. O objectivo da carga da glicemia é ter um indicador útil do índice glicémico que leva em conta o tamanho da porção.
Embora a adição de carga glicêmica para a mistura pode causar o índice glicêmico de alguns alimentos, como arroz branco, para permanecer o mesmo, ela abre a porta para desfrutar de mais alimentos que podem ter um alto índice glicêmico, mas uma baixa carga glicêmica com base em diferentes parte tamanhos.