Recomendações USDA para uma dieta vegetariana

Se você não comer carne, veja a Vegetariana pirâmide USDA para as recomendações que o ajudarão a satisfazer todas as suas necessidades nutricionais diárias. Porque a carne, aves e peixe não são incluídos em uma dieta vegetariana, a base desta pirâmide é dividida igualmente entre frutas e verduras, legumes - como soja e amendoim e grãos integrais.

Os vegetarianos devem incluir alimentos destes três grupos em cada refeição. Nozes e sementes, leite ou leite de soja, e óleos deve ser consumida diariamente, e ovos e açúcares só ocasionalmente e em pequenas quantidades. Mas dieters deve se lembrar que porções de nozes, sementes e óleos devem ser pequenas, porque eles são ricos em gordura e, portanto, calorias.

Existem vários graus de vegetarianismo. Lacto-ovo vegetarianseat produtos lácteos e ovos e, como um grupo, geralmente satisfazer as suas Valores diários de referência para a maioria dos nutrientes.

Veganseat apenas alimentos de origem vegetal. Porque produtos de origem animal são as únicas fontes alimentares de vitamina B12, vegans deve usar suplementos ou comer cereais de pequeno almoço, produtos de leite de soja, e rissóis de hambúrguer vegetariano que são enriquecidos com vitamina B12.

Além disso, as dietas vegan requerem cuidados para assegurar quantidades adequadas de vitamina D e cálcio, que são encontrados nos produtos lácteos. Ferro e zinco são muitas vezes escassos, também, porque a carne é uma fonte primária destes nutrientes na dieta da maioria das pessoas. Embora haja alguma ferro em muitos vegetais verdes escuros, que é uma forma que não é facilmente absorvido. Assim, os vegans devem ser especialmente diligentes para ter certeza que suas escolhas incluem alimentos ricos em ferro.

fontes vegan de ferro incluem

• feijões e ervilhas secos, como feijão, feijão-fradinho, e feijões cozidos enlatados

• As folhas verdes da família do repolho, como brócolis, couve, nabo, e couve

• feijão e ervilhas verdes

• pães de trigo integral de fermento levedado e rolos

fontes vegan de zinco incluem

• Black Eyed Peas

• Miso (pasta de soja fermentada)

• tofu

• gérmen de trigo e farelo de trigo

• Os cereais integrais

fontes vegan de cálcio incluem

• As folhas verdes da família do repolho, como couve, mostarda, e casas- nabo e couve chinesa (ou pak choi)

• Tofu, se processado com sulfato de cálcio (leia os rótulos)

• Tortilhas feitas de milho processado-cal (leia os rótulos)

fontes vegan de vitamina D incluem

• cereais matinais fortificados e margarinas

• Sunlight - seu corpo produz vitamina D após a luz do sol (ou luz ultravioleta) atinge sua pele