Fontes de cálcio em uma dieta vegetariana

Geralmente, é uma boa idéia para os vegetarianos adultos, especialmente vegans, para tentar incluir duas ou mais porções de alimentos ricos em cálcio em suas dietas cada dia. Adolescentes e jovens adultos devem receber uma porção extra.

Tenha em mente que a sua exigência de cálcio depende muito do seu consumo de proteína e que a proporção recomendada de cálcio para a proteína é de 16: 1. Embora você terá que determinar a sua própria ingestão de proteína para saber quanto cálcio você precisa, a tabela a seguir pode dar-lhe alguns números para comparação.

O cálcio encontrado em alimentos vegetarianos

Comida	Cálcio conteúdo (miligramas)
leite desnatado 1 xícara	350
Uma onça de queijo mozzarella (parte desnatado)	183
1 copo de iogurte desnatado (normal)	274
manteiga de amêndoa 1 colher de sopa	43
1 colher de sopa de melaço	172
1 xícara bok choy cozinhados	160
1 xícara de brócolis cozido	70
1 xícara de couve cozida	360
1/2 copo secou figos	143
1 xícara de grão de bico enlatado	77
1 xícara de couve cozida	180
1 xícara de feijão enlatado	69
1 xícara de lentilhas cozidas	38
1 xícara cozido mostarda	104
1 xícara de conservas de feijão branco	123
1 laranja média	61
1 xícara de feijão enlatado	103
1 xícara de leite de soja enriquecido	200
1 xícara de cálcio-fortificada de suco de laranja	300
1/2 xícara de tofu firme (processado com sulfato de cálcio)	861
1 xícara cozido nabo	197
2 fatias de pão de trigo integral	40