Fontes minerais e tamanhos que serve para uma dieta saudável
Esta tabela é um guia prático para fontes alimentares de minerais e oligoelementos seu corpo precisa. Porque uma saudável, dieta variada fornece quantidades suficientes destes nutrientes, não há entradas para os oligoelementos essenciais - cromo, flúor, iodo, molibdênio e selênio.
Esta tabela é a maneira fácil de descobrir quais os alimentos (e quanto) fornecer pelo menos 25 por cento da ingestão diária recomendada (RDA) para adultos saudáveis com idades entre 25 a 50.
| Comida | de servir |
|---|---|
| Cálcio e fósforo | RDA: Cálcio - homens e mulheres 1.000 Mg de fósforo -men e mulheres de 700 mg |
| Queque de farelo, muffin Inglês | 2 toda |
| Brócolis, espinafre, nabo (cozido) | 1 copo |
| Natural Gruyere, Romano, suíços, queijos parmesão | 1 onça |
| cheddar processados ou queijos suíços | 1 1/2 onças |
| azul, tijolo, Camembert, feta, Gouda, Monterey, mozzarella, Muenster, provolone, queijos Roquefort naturais | 2 onças |
| Queijo ricota | 1/2 xícara |
| sorvete / gelado de leite | 1 copo |
| Milk - todas as variedades, incluindo o chocolate | 1 copo |
| Iogurte - todas as variedades | 1 copo (8 onças) |
| tofu | 1/2 xícara em cubos |
| MAGNÉSIO | RDA: Homens 400-420 mg, * mulheres 310-320 mg * |
| Pão - de trigo integral | 4 fatias |
| muffin, Inglês muffin, pita - trigo integral | 2 toda |
| frio cereais | 2 onças |
| Alcachofra | 2 médio |
| Black-Eyed Peas, grão de bico, soja, feijão branco (seco, cozido) | 1 copo |
| Milk - chocolate, feito com leite desnatado | 2 xícaras |
| Iogurte - desnatado puro | 2 xícaras |
| Nozes e sementes | 2 colheres de sopa. |
| tofu | 1/2 copo cubos |
| FERRO | RDA: Homens 8 mg, as mulheres 18 mg, 8 mg * |
| Bagel, farelo muffin, pita | 2 toda |
| Farina, aveia - instantâneas, fortificada | 1/3 de copo |
| frio cereais | 1 onça |
| Damascos (secos, cozidos) | 1 copo |
| Black-Eyed Peas, grão de bico, lentilhas, feijão vermelho e branco (seco, cozinhado) | 1 copo |
| Soja (cozido) | 1/2 xícara |
| Fígado - carne bovina, suína | 3 onças |
| Fígado - frango, peru | 1 copo, picada |
| Amêijoas (matérias) - base de carne apenas | 3-4 onças |
| Ostras (matérias) - base de carne apenas | 1-2 onças |
| pinhões, sementes - abóbora ou squash | 4 colheres de sopa. |
| ZINCO | RDA: Homens 11 mg, mulheres 8 mg |
| cereais fortificados - | 2 onças |
| Beef - todas as variedades, magra | 3 onças |
| Lamb - todas as variedades, magra | 3 onças |
| Tongue (assada) | 3 onças |
| Veal - assado, magra única | 3 onças |
| Frango (sem pele) | 2 pernas |
| ostras | 3 onças |
| Iogurte - todas as variedades | 2 xícaras |
| Seeds - abóbora ou squash | 4 colheres de sopa. |
| COBRE | AI: Homens e mulheres de 900 mg. |
| Barley (cozido) | 1/3 de copo |
| Bran muffin, Inglês muffin, pita | 2 toda |
| Prunes (secos, cozidos) | 1 copo |
| Black-Eyed Peas, lentilha, soja (cozido) | 1 copo |
| Fígado - carne bovina, vitela | 3 onças |
| Fígado - frango, peru | 1/2 xícara, picado |
| Carne de caranguejo, lagosta, ostras, camarão | 3 onças |
| Amêndoas, castanha do Brasil, castanha de caju, avelãs / filberts, amendoim, pistache, nozes, nozes mistas | 4 colheres de sopa. |
| Seeds - abóbora, gergelim, abóbora, girassol | 4 colheres de sopa. |
* Os números mais baixos são para pessoas de idade 19-30- os números mais altos, para as pessoas de idade 31+. Boas fontes de nutrientes (Washington, D.C. .: Departamento de Agricultura / Human Serviço de Nutrição de 1990 EUA) - valor nutritivo dos alimentos (Washington, D.C. .: USDA, 1991) - DRI relatórios 1998-2004.