Fontes alimentares de ferro para os vegetarianos
Os vegetarianos precisam de mais ferro em suas dietas do que os não vegetarianos porque o ferro em alimentos vegetais não é absorvido de forma tão eficiente como o ferro da carne. Surpreendentemente, os vegetarianos tendem a ficar substancialmente mais ferro em suas dietas. Vegans obter o máximo porque os produtos lácteos que outros vegetarianos comem praticamente não contém ferro e tendem a deslocar alimentos vegetais que contêm ferro.
Você não pode dar errado com frutas e legumes. Uma campanha nacional exorta todos a comer cinco porções de frutas ou vegetais. Claro, eles estão falando sobre pequenas porções meia-taça. Para a maioria dos vegetarianos, uma meta de cinco porções de meio copo significaria corte costas!
Ferro está disponível em todos os lugares que você olhar no mundo vegetal. ricas fontes de incluir a totalidade ou enriquecidos pães e cereais, legumes, nozes e sementes, verde escuro, legumes e algumas frutas secas. Os vegetarianos geralmente não têm problemas para obter ferro suficiente. A seguir mostra uma seleção de alimentos vegetarianos e seus valores de ferro.
| Comida | Conteúdo Ferro (miligramas) |
|---|---|
| 1 flocos xícara de farelo | 8.1 |
| 1 fatia de pão de trigo integral | 0,9 |
| 1 xícara de aveia cozida | 1.6 |
| 1 xícara de arroz integral cozido no vapor | 1.0 |
| 1 xícara cozido feijão preto | 3.6 |
| 1 xícara cozido grão de bico | 4.7 |
| sopa de lentilha 1 xícara | 2.7 |
| 1 chávena de feijão cozido marinha | 4,5 |
| 1 chávena de feijão cozido pinto | 4,5 |
| 1 xícara cozido soja | 8,8 |
| 4 onças tempeh | 1.9 |
| 4 onças de tofu firme | 1.8 |
| 1 xícara de chili vegetariano | 3,5 |
| manteiga de amendoim 2 colheres de sopa | 0,6 |
| 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa | 1.2 |
| 1 xícara de sementes de girassol | 1.0 |
| 1 secos copo damascos | 1,5 |
| 1/4 grande melão | 0,4 |
| 1 ameixas copo | 1.1 |
| 8 onças suco de ameixa | 3.0 |
| 1,5 onças passas | 0,9 |
| 1 xícara de melancia em cubos | 0,3 |
| 1 xícara bok choy cozinhados | 0,4 |
| 1 xícara de brócolis cozido | 1.3 |
| 1 xícara cozido couves de Bruxelas | 1.9 |
| 1 xícara de couve cozida | 0,9 |
| 1 xícara de couve cozida | 1.2 |
| 2 colheres de sopa de alga marinha (alga) | 0,3 |
| 1 xícara cozido mostarda | 1.0 |
| 1 xícara de acelga cozida | 4.0 |
| 1 xícara cozido nabo | 1.2 |
| 2 colheres de sopa de melaço | 7 |