Como selecionar as melhores fontes de cálcio
Muitas das melhores fontes de cálcio também são boas fontes de vitamina D, especialmente alimentos lácteos, como leite, iogurte e queijo. Outras boas fontes são enriquecidos cereais, tofu processado com cálcio, farina enriquecido, amêndoas, feijão e soja.
A tabela lista as melhores fontes de cálcio para incluir em sua dieta.
| Comida | Miligramas de cálcio |
|---|---|
| 1 xícara de planície, iogurte desnatado | 415 |
| 1/4 xícara desnatado, leite em pó | 377 |
| 3 oz. conservas de sardinha com ossos | 372 |
| 1 oz. cereais fortificados com cálcio com leite 1/2 xícara | 350 |
| 1 xícara com sabor de frutas, iogurte desnatado | 345 |
| 1/4 xícara de queijo parmesão ralado | 338 |
| leite desnatado 1 xícara | 302 |
| 2 waffles enriquecidos com cálcio | 300 |
| 8 oz. suco de laranja ou de toranja | 300 |
| 1 oz. queijo suíço | 272 |
A pesquisa mostra que a maioria das mulheres consomem menos cálcio do que é recomendado. Isto é provavelmente porque as mulheres vêem os produtos lácteos ricos em cálcio como engorda. Independentemente disso, as mulheres que não gostam de alimentos ricos em cálcio são aconselhados a tomar suplementos.
Uma dica sobre tomar suplementos de cálcio - você não absorver o cálcio de forma eficiente se você tomar um suplemento com toda a exigência de cada vez, de modo que em vez de tomar uma grande quantidade de uma só vez, a recomendação é tomar 500 mg de cálcio duas vezes por dia.
Leve o seu suplemento de cálcio com uma refeição de que é mais fácil de lembrar dessa maneira. Mais importante, o ácido libertado em resposta à alimentação quebra os comprimidos de cálcio para dentro de uma forma que os torna mais facilmente absorvidos. Além disso, comer alimentos com o seu suplemento causa menos efeitos colaterais, como inchaço e gás. Tome combinada de cálcio e vitamina D para ter certeza de beneficiar de ambos.
Os vegetarianos podem ter dificuldade em satisfazer as necessidades diárias de vitamina D e de cálcio se evitar alimentos lácteos. Considere estas sugestões para vegetarianos:
Se você beber leite vegetal fortificado, agitar o leite: a adição de cálcio a esses produtos liquida para o fundo.
O corpo absorve o cálcio em couve, brócolis, couve, e leite de soja.
O corpo mal absorve cálcio no espinafre, acelga e beterraba. (Chemicals nestes alimentos amarrar o cálcio e impedir que ela seja absorvida.)