Adicionando frutas, legumes, nozes, sementes, e feijões com a dieta DASH
A primeira estratégia para adicionar mais alimentos vegetais na Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieta é certificando-se de tê-los disponíveis. Enfrentá-lo - você não vai comer bem se tudo que você tem na geladeira é um pote de mostarda e alguns pickles.
Adicionando frutas e legumes para sua lista de compras semanal é uma obrigação. Estes alimentos contêm uma boa quantidade de potássio, um mineral importante para corações saudáveis.
Ter acesso fácil, pronto-a-comer a estes alimentos na geladeira é útil. Quando você compra produtos hortícolas, armazená-los no lixo mais nítidas na refrigerator- eles vão durar mais tempo. Mantenha algum lavados, cortados e prontos para comer em recipientes hermeticamente fechados de modo agarrando-los é fácil.
O mesmo vale para frutas: Mantenha-o armazenado em uma caixa de fruta, e mantê-frutas que perecem mais rapidamente (bananas, bagas, e assim por diante) na sua lista de compras em execução para que você sempre tê-los na mão.
Experimente estas estratégias de economia de tempo para ajudá-lo a comer mais frutas e legumes:
Quando você traz para casa melão, demorar alguns minutos para cortá-la, retire a casca, e cubo-lo para lanches. Mantenha-o em um recipiente hermético na geladeira. Se a fruta é limpo e pronto para agarrar quando quiser comê-lo, você vai comer mais e jogar menos de distância.
Mantenha uma caixa de lanche vegetariano na geladeira também. Coloque varas fatias aipo, fatias de pimentão doce, e mini cenouras em um saco com zíper e mantê-lo à vista, quando você abre a geladeira. Usá-los como petiscos antes do jantar ou embalá-las em seu almoço. Mergulhá-los em um gostoso mergulho iogurte grego e desfrutar.
Mantenha bananas no balcão onde você pode vê-los e facilmente pegar um em movimento. Coma a cada dia, antes de ir marrom. Adicioná-los à farinha de aveia ou iogurte ou apenas comê-los como é para um lanche rápido.
Lave e congelamento originou uvas para um lanche refrescante nos meses mais quentes, ou tentar cortar uma banana em pedaços de 1 polegada, mergulhando uma extremidade no chocolate escuro derretido, e congelamento - um delicioso, deleite congelado cheio de potássio!
Mantenha um pouco de fruta congelada no freezer por uma escolha de frutas rápida e econômica. Ele pode ocupar o espaço que os taquitos cheias de sal pode ter uma vez habitada em seu freezer.
Espalhe a manteiga de amendoim levemente na torradas de trigo integral ou um farelo de aveia Inglês muffin e cubra com bananas cortadas para um lanche do meio-dia.
Fazer um iogurte parfait com iogurte magro de baunilha, 3 colheres de sopa de granola e frutas frescas.
Descasque e corte um melão e coloque-o em um recipiente hermético na geladeira, pronto para agarrar.
Cozinhe espinafre a noite você trazê-lo para casa, mesmo se você não comê-lo então. espinafre cozido dura mais alguns dias na geladeira e é fácil para aquecer no microondas ou panela e adicione aos ovos ou uma massa ou arroz prato. Você também pode cozinhar a metade dela e usar o resto como chapéus de coco sanduíche para os seus almoços.
Espinafre só leva cerca de cinco minutos para cozinhar. Leve uma panela grande de água para ferver, adicione o espinafre, cubra deixe ferver por 2 a 3 minutos, e escorra.
Manter frutas secas, como damascos, passas e cranberries em uma prateleira da despensa principal para um lanche rápido ou para adicionar a saladas e outras receitas. Coloque as batatas fritas e croutons fora da vista.
Misture até um smoothie de frutas no café da manhã ou para um lanche depois do trabalho, enquanto você está recebendo o jantar juntos. Tomar 1 copo de bagas frescas ou congeladas ou uma banana e pur # 233-e no liquidificador com 4 a 8 onças de leite com baixo teor de gordura e três cubos de gelo.
Mantenha ervilhas congeladas na mão para um prato rápido ou para adicionar à massa ou arroz pratos.
Quando você olhou primeiro para a dieta DASH, você pode ter dito em voz alta: # 147-O quê? Coma 4 a 5 porções de legumes todos os dias? E comer 4 a 5 porções de frutas também?! # 148- Mas, infelizmente, há conforto na resposta à pergunta # 147-O que é uma porção # 148?;
| Comida | 1 dose |
|---|---|
| Maçã, laranja, pêssego, pêra | 1 médio |
| Quiuí | 1 |
| Banana, médio-grande | 1/2 |
| Passas, cranberries secas, cerejas secas | 1/4 xícara (ou 4 colheres de sopa) |
| Congelados, enlatados, ou fruta misturada fresca | 1/2 xícara |
| Suco de fruta | 6 onças |
| Vegetais crus | 1 copo |
| legumes cozidos | 1/2 xícara |
| Suco de vegetais | 6 onças |
Assim, com as informações fornecidas, você sabe que se você cortar uma grande maçã ou uma banana grande para o seu lanche do meio-dia, você pode contar que, como 2 porções. A maioria dos jantar saladas em restaurantes também são 2 porções. Adicione 4 colheres de sopa de cranberries secas para essa salada e você tem uma outra porção de fruta.
Deite 1 xícara de morangos congelados no liquidificador com um pouco de iogurte de baixo teor de gordura e você apenas incluiu mais 2 porções de frutas! Veja como é fácil esta regra porções 4-a-5 é?
Além dos grupos de frutas e vegetais, você quer adicionar nozes, sementes e grãos secos à sua dieta. Estes alimentos ricos em proteínas são considerados parte do grupo de alimentos carne / proteína. Além de proteínas, eles fornecem nutrientes e fibras. Os tamanhos que serve são importantes aqui também. Apenas 1/3 xícara de nozes é igual a 1 porção. Uma porção de sementes está a apenas 2 colheres de sopa, e uma porção de feijão é 1/2 xícara.