Planos de refeições de exemplo para uma dieta baseada em plantas

Certifique-se de obter-se no bom caminho cada dia com um bom plano de refeição, sólida. Estes planos de amostra de refeição para o pequeno-almoço, almoço e jantar podem ajudar você a começar como uma nova eater à base de plantas.

idéias de pequeno-almoço

Adicionar estas ideias à sua lista para começar o dia com o pé direito:

  • Uma ou duas fatias de torrada germinadas de grãos com a sua manteiga de nozes de escolha e banana em fatias, juntamente com um copo de leite de arroz (com ou sem uma colher de proteína em pó).

  • Meia xícara de mingau de grãos integrais (aveia, quinoa, espelta, ou trigo mourisco) cozido com amêndoa ou leite de arroz. Adicionar em frutos secos, tais como arandos, os alperces, ou raisins- frutas frescas, tais como porcas blueberries-, tais como amêndoas, nozes, ou pecans- ou sementes, tais como abóbora, girassol, linho, cânhamo, ou Chia.

  • frutas frescas ou smoothie verde feita de uma a duas xícaras de arroz, amêndoa, cânhamo, ou leite de coco. Adicionar na banana, bagas, terra chia ou linhaça, uma colher de proteína em pó à base de plantas, e um punhado de espinafre ou couve.

Almoço e jantar opções

Mantenha o seu menu (e barriga) cheio com essas idéias de refeição:

  • salada de poder-embalados com uma base de alface, folhas de alface ou rúcula. Adicionar em:

  • proteína Veggie: 1/4 a 1/2 grão de bico copo, feijão, feijão preto, feijão, ou tempeh marinado ou tofu

  • legumes crus ou cozidos no vapor: Cenoura, pimentão, aipo, beterraba, pepino, tomate, cebola, espinafre, ou brotos

  • gordura saudável: Abacates, azeitonas, azeite de oliva, óleo de cânhamo, nozes e sementes

  • algas embebidas ou torrado: Arame, wakame, dulse, ou nori (para uma reciclagem sobre estes)

  • Frescas ou secas de frutas: Maçã, pêra, morangos, framboesas, cranberries secas, passas, e Corinto

  • extras: 1/2 xícara cozido de grão integral ou feijão, quinoa, arroz integral, cevada, milho ou lentilhas

  • Sanduíche com grãos inteiros, brotou-grão ou pão sem glúten ou um envoltório carregado com hummus, abacate, couve, legumes, e alface.

  • Sopa com legumes robustos ou uma sopa de puré de legumes.

  • Base: Água e ervas secas, pasta de miso ou caldo de legumes caseiro

  • legumes: Aipo, cenoura, cebola, brócolis, couve, espinafre, couve chinesa, couve-flor, aspargos, ou abobrinha

  • Feijões: Grão de bico, feijão preto, feijão branco, lentilha, ou ervilhas partidas

  • vegetais ricos em amido: batata-doce ou de squash

  • Grãos integrais: Cevada, arroz integral, ou quinoa

  • legumes Mar: Dulse, arame, wakame, ou nori

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