Heart-Dieta saudável: Limite de sódio, Problema Gorduras e energia densa Foods

Outro aspecto da nutrição saudável para o coração é fazer escolhas alimentares que limitam a ingestão de determinados ingredientes que podem trabalhar contra a saúde do coração. As coisas mais importantes para limitar são o sódio (sal), gorduras saturadas e gorduras trans, e alimentos ricos em energia que fornecem energia (calorias), mas relativamente poucos nutrientes.

Use menos sal e escolher os alimentos preparados com menos sal

Orientações atualmente recomendam que os adultos em geral devem consumir menos de 2.300 miligramas de sódio por dia, cerca de 1 colher de chá de sal de cozinha (cloreto de sódio). A recomendação é inferior a 1.500 miligramas por dia (pouco mais de um sal meia colher de chá) para adultos 51 e mais velhos, indivíduos de património Africano americano, e qualquer pessoa com pressão arterial elevada, diabetes, ou um diagnóstico de doença cardíaca.

Em média, a maioria dos adultos americanos consomem cerca de duas vezes a quantidade recomendada. Muitos alimentos preparados e conveniência têm altos níveis de sódio - ter um olhar para os rótulos. O mesmo vale para ofertas de restaurante, se eles são fast food ou haute cuisine.

A principal razão para limitar o consumo de sal / sódio tem a ver com sua associação com pressão arterial elevada. Nas sociedades em que menos sódio é consumido, a incidência de hipertensão arterial é drasticamente menor do que em os EUA Se as pessoas com hipertensão prestar mais atenção às limitações estritas sobre o consumo de sal e controlar seu peso, muitos podem controlar a pressão arterial sem medicamentos.

Consumir menos alimentos com gorduras saturadas e evitar as gorduras trans

Comer muita gordura saturada, especialmente a gordura trans, contribui para colesterol total e colesterol LDL (o tipo mau), que tem ligações claras para o desenvolvimento de aterosclerose, incluindo a de doença cardíaca coronária. A gordura saturada está também relacionada com a diabetes e câncer de cólon. Aqui está o que você precisa saber:

• gorduras saturadas (SFA) normalmente vêm de fontes animais, como a gordura em carnes e aves e gordura de manteiga em produtos lácteos produtos-algumas gorduras de plantas tropicais, como a manteiga de cacau, óleo de palma e óleo de coco, também estão saturados. As gorduras saturadas são tipicamente sólidos à temperatura ambiente. Boas maneiras de reduzir a ingestão de gorduras saturadas são para substituir gorduras saudáveis, cortar toda a gordura visível da carne, e comer sem gordura ou de baixo teor de gordura produtos.

• Gordura trans é uma gordura saturada que é feita pela adição de hidrogénio ao óleo vegetal, transformando-o em um sólido. Hidrogenação torna o óleo estável e ajuda a evitar que ele vai rancid- é por isso que as gorduras trans são usados ​​em muitos alimentos industrializados.

  gordura vegetal e margarina são dois exemplos de gorduras trans. Trans gordura, o que é rotulado como hidrogenado ou óleo vegetal parcialmente hidrogenado, aumenta o colesterol LDL insalubre e pode diminuir o colesterol HDL saudável. Evitar a gordura trans por completo, se possível.

De um ponto de vista dietético, a primeira linha de tratamento para o colesterol elevado é reduzir a ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans. Embora o colesterol da dieta não é tão grande influência sobre o colesterol no sangue como gordura saturada e gordura trans, o que limita a quantidade de colesterol que você come ainda é importante, especialmente se você tem diabetes.

O colesterol é encontrado em alimentos de origem animal. O nível de ingestão diária recomendada é de 300 miligramas. Para colocar isso em perspectiva, note que a gema de um ovo médio contém 215 mg de colesterol. A clara de ovo, por outro lado, são livres de colesterol.

Escolha alimentos para moderar a ingestão de alimentos com alta densidade energética

Quem não gosta de um pouco de algo doce ou um lanche saboroso? Infelizmente, a maioria dos americanos consomem demasiadas calorias vazias na forma de biscoitos, sorvetes, doces, refrigerantes e outras guloseimas doces ou salgados. (A ingestão de hidratos de carbono altamente refinados também tem sido associada ao aumento dos níveis de colesterol LDL de baixa densidade pequena).

Então, pense sobre essas escolhas possíveis: Uma barra média de chocolate ou uma porção de meia xícara de um creme de gelo superior contém cerca de 275 a 300 calorias (muito do que é o açúcar e gordura). Para o mesmo número de calorias, você pode comer duas a três bananas, peras, ou Maçãs ou três a quatro pêssegos, alperces, ou plums- um cantaloupe- toda uma grande fatia de watermelon- ou um quart-and-a-half de morangos.

Ou você pode comer uma tigela inteira de baixo teor de gordura ar-estalada ou microondas, pipoca de grãos inteiros. Você, sem dúvida, começa a deriva. A abundância de bom-para-você guloseimas estão disponíveis. Vá em frente e aproveitar o sorvete ocasional, doces. ou refrigerante, mas para comer todos os dias, pensar em termos de # 147-mais é menos # 148- - mais frutas (mais nutrição) é menor ingestão calórica.

Se você consumir álcool, fazê-lo com moderação

De um ponto de vista cardiovascular, o consumo de álcool é uma questão complexa. o consumo moderado de álcool, na verdade, tem sido demonstrado para diminuir o risco de ataque cardíaco. No entanto, o álcool também é carregado com calorias e pode, portanto, contribuir para o ganho de peso. Além disso, o consumo excessivo de álcool, na verdade, traz consigo o risco cardiovascular de aumento da pressão arterial e agir de maneiras adversos sobre o próprio músculo cardíaco.

Pesquisas e debates continuam sobre os mecanismos complexos (incluindo ligações genéticas) e caminhos através dos quais o álcool parece beneficiar a saúde do coração. Debate continua também sobre que tipo de álcool (vinho, cerveja, bebidas espirituosas) pode deter a vantagem, embora o vinho tinto em particular, tem recebido um monte de estudo.

consumo moderado de álcool geralmente é definida como não mais do que uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas para os homens. Uma bebida é igual a 1.5 tiro de bebidas alcoólicas destiladas, 5 ml de vinho ou 12 ml de cerveja. Níveis mais elevados de consumo de álcool apresentam riscos de saúde inaceitáveis.