Gerenciamento de ansiedade com a CBT For Dummies (UK Edition)

A ansiedade é uma emoção normal e, de fato, útil. Todos experimenta-lo às vezes. Na ansiedade nível certo pode ajudá-lo a se concentrar e executar bem. Mas ele pode se tornar um problema se persistir para além da sua utilidade em uma situação.

Lembre-se os seguintes pontos sobre a ansiedade:

  • A ansiedade é um processo normal que todos experiências, mas pode causar problemas quando se persistir ou se tornar excessiva.

  • Ansiedade provoca sensações do corpo, como a respiração mais rápida, um aumento na frequência cardíaca, sudorese, e os sentimentos de tonturas, entre muitos outros. sensações corporais causados ​​por ansiedade não pode prejudicá-lo.

  • A ansiedade pode levar a você superestimar o risco de perigo e subestimar sua capacidade de lidar.

  • Coisas que você pode fazer, porque você acha que eles mantê-lo seguro (comportamentos de segurança), por vezes piorar sua ansiedade.

  • A terapia comportamental cognitiva pode ajudar a reduzir a sua ansiedade, ajudando você a reavaliar seus pensamentos e mudar seu comportamento.

Nas suas formas mais problemáticas, a ansiedade pode levar a:

  • Um medo debilitante ou desejo de evitar algum objeto ou evento específico que não representa um perigo significativo para você.

  • Regulares, mas imprevisíveis ataques de pânico onde você sentir palpitações, sudorese, tremores, tonturas e sentimentos de perda de controle.

  • crises crônicas, angustiantes e incontroláveis ​​de preocupante.

  • pensamentos intrusivos ou obsessivos regulares que você acha perturbador.

  • comportamentos compulsivos ou ritualísticas que você acredita que são necessárias para impedi-lo de sentir-se ansioso ou para ajudá-lo a evitar as coisas ruins que acontecem.

Lidar com a ansiedade por Enfrentando seus medos e deixando de lado Worry

Defina-se algumas metas claras para combater a sua ansiedade e melhorar a sua vida. Em seguida, use os métodos sugeridos aqui para avançar para seus objetivos.

Enfrentar seus medos

Uma das melhores maneiras de lidar com a ansiedade é para enfrentar seus medos. Isso é especialmente verdade para fobias ou medos de eventos específicos, situações ou itens. Ao longo do tempo você vai descobrir que a maioria dos medos começar a reduzir ao longo do tempo, mais você colocar-se em situações de medo.

  1. Divida o seu medo em uma hierarquia e anote medidas para enfrentá-lo, com o passo menos assustador na parte inferior (olhando para uma foto de uma aranha, por exemplo), e o mais assustador no topo (pegar uma aranha).

  2. Certifique-se de tomar cada passo em ordem e não passar para a próxima etapa até que você tem certeza que você já domina a anterior.

  3. Seja frequente e repetitivo. Continue a praticar cada etapa o mais rápido possível até que tenha rachado.

  4. Continue indo mesmo se você sentir-se ansioso para começar e dar um tapinha nas costas quando você atingir cada etapa.

Descobrir se seus medos são fato ou ficção

Quando você se sente ansioso você tendem a superestimar o quão perigoso ou ameaçando a situação é. Você pode ajudar a reduzir a ansiedade, olhando para os fatos para ver o que o nível real de ameaça é, em seguida, testar se o seu medo realmente se tornar realidade.

  1. Considere o que você acha que é o pior que poderia acontecer. Talvez esta seja uma imagem em sua mente do desastre que você teme.

  2. Agora recolher fatos. Qual é a probabilidade do desastre realmente? Como terrível seria? Como você lidaria na realidade?

  3. Se você puder, experiências de projeto para testar se o desastre realmente aconteça. Isto significa desistir de fazer as coisas que você normalmente faz para tentar evitar o desastre - ver o que acontece!

Deixando de lado a preocupação

Você mantém mascar over 'e se?' perguntas sem chegar a qualquer conclusão útil? Tente soltar-se da preocupação em vez de ser governado por isso, combatê-la ou argumentar com ele.

  • Não se iluda preocupação pensamento é útil. Vire preocupante para a resolução de problemas sempre que puder. Considere o que você precisa fazer agora para resolver um problema em vez de todos os resultados possíveis.

  • Aceitar que você tem que viver com alguma incerteza - normalmente você não pode ter a certeza absoluta sobre o que vai acontecer no futuro.

  • Deixe de lado as preocupações observando-los, mas não se envolver em uma discussão ou lutar com eles. Prestar atenção em algo mais útil para você agora!

Reconhecer e quebrar as regras de ansiedade

Todo mundo usa regras e pressupostos para sobreviver na vida diária. Estas regras e premissas oferecer um atalho mental, poupando tempo e esforço em lidar com situações do dia-a-dia.

Muitas regras e pressupostos são úteis (por exemplo, olhar para os dois lados antes de atravessar a estrada- perguntar se você quer pedir algo de alguém), mas com a ansiedade que você pode ter regras inúteis, irrealistas ou rígidos que sustentam os pensamentos e sentimentos de ansiedade (tais como , eu nunca deve fazer mistakes- eu sou responsável por todos segurança e felicidade).

Você pode encontrar suas próprias regras de ansiedade, listando as últimas vezes que você se sentia ansioso. Quais foram seus pensamentos em cada um desses momentos? Existem similaridades ou padrões aos seus pensamentos que sugerem um tema comum? Que regra pode apoiar essas experiências?

Por exemplo, quando se você costuma sentir-se ansioso porque você imaginar outras pessoas que estão sendo decepcionado com você, porque o que você fez não é bom o suficiente, a regra pode ser "tudo o que faço tem de ser ao mais alto nível".

regras comuns associados com a ansiedade estão focados em padrões perfeccionistas de realização e de estar no controle. Aprender a quebrar suas regras de ansiedade pode ajudá-lo a entender e superar a sua ansiedade para o bem.

Acompanhar o seu progresso com a CBT para a ansiedade

Ao abordar a sua ansiedade, acompanhar o seu progresso, e recompensar-se regularmente para suas realizações. Mantenha um diário de sua terapia comportamental cognitiva (TCC) a prática de rastrear as abordagens que você tentou e como eles acabou. Fazer isso pode ajudá-lo a identificar o que funciona para você, e que não funciona.

Não se preocupe se algumas abordagens para combater a sua ansiedade não parecem funcionar - você pode aprender muito, tanto com seus sucessos e as coisas que desafiam você.

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