Paleo aptidão Exercício: O elevador inoperante
O elevador mortos é simplesmente a dobradiça colocado para trabalhar. Para começar a praticar o levantamento terra, você precisa de algo para pegar. Um kettlebell ou um haltere funciona muito bem para começar a sair (eventualmente, você vai passar para um conjunto de kettlebells, halteres ou uma barra). A maioria dos homens pode começar com um peso entre 35 e 40 libras e a maioria das mulheres, entre 18 e 25 libras.
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- Ficar em cima do peso assim que está posicionado entre os calcanhares e assumir uma postura ombro-largura.
- Empurre o quadril para trás em direção à parede atrás de você.
- Mantenha as costas retas, mas deixe os joelhos dobrar.
- Quando você bate máxima curva do quadril, agarrar o peso e respire profundamente em sua barriga.
- Empurre os calcanhares com força no chão e levantar-se tão rapidamente quanto possível.
Ficar em cima do peso assim que está posicionado entre os calcanhares e assumir uma postura ombro-largura.
Aponte os dedos ligeiramente para fora (entre 10 e 20 graus).
Empurre o quadril para trás em direção à parede atrás de você.
Imagine que você está chegando a sua bunda de volta para um banco que é apenas fora do alcance.
Mantenha as costas retas, mas deixe os joelhos dobrar.
Continuam a chegar a sua bunda para trás, tanto quanto for possível, sem derrubar para trás.
Quando você bate máxima curva do quadril, agarrar o peso e respire profundamente em sua barriga.
Certifique-se de manter a cabeça e pescoço em linha com o resto de sua volta também. Concentre seus olhos no chão ligeiramente na frente de você ou sobre o horizonte, onde a parede encontra o chão.
Empurre os calcanhares com força no chão e levantar-se tão rapidamente quanto possível.
Inverter o movimento para definir o peso de volta para o chão. Não arredondar as costas para definir o peso para baixo.
Certifique-se de iniciar e terminar o levantamento terra com boa postura.