Paleo aptidão Exercício: The Dead Elevador Single-Leg
O elevador mortos unipodal é muito bonito o que parece - o elevador mortos usando apenas uma perna - com alguns pequenos ajustes, é claro. A maioria dos movimentos naturais e atléticas acontecer a partir de uma posição de divisão, e não um mesmo um, por isso é igualmente importante para treinar os movimentos de um limbed (unilateral), pois são as de dois limbed movimentos (bilateral).
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- Ficar em cima do peso assim que está posicionado entre os calcanhares.
- Tal como o seu calcanhar para trás começa a subir, naturalmente, deixar-se dobradiça nos quadris. permita que o seu joelho para dobrar como você dobradiça.
- Quando você é capaz de, estender a mão e agarrar o peso com o braço oposto a perna plantada.
- Termine o movimento da mesma maneira que você veio para ele, que está alto no topo.
Os grandes benefícios do elevador mortos-única perna que não necessariamente acompanham o elevador inoperante convencional são os componentes equilíbrio, coordenação e controle motor adicionais.
Use um kettlebell ou halteres para este exercício, mas se você quiser desenvolver equilíbrio e coordenação extra, praticar este movimento o mais rápido possível, sem peso. Aqui estão os passos para o elevador mortos-perna única com um peso:
Ficar em cima do peso assim que está posicionado entre os calcanhares.
Empurrar o seu calcanhar para trás e para cima em direção ao teto.
Certifique-se de minimizar qualquer torção e rotação durante todo o movimento. Ambos os seus ombros devem cair e subir ao mesmo tarifa-você quer mantê-los mais quadrada possível durante todo o movimento.
Tal como o seu calcanhar para trás começa a subir, naturalmente, deixar-se dobradiça nos quadris. Permita que o seu joelho para dobrar como você dobradiça.
Para manter o seu equilíbrio, o joelho pode mesmo vir ligeiramente para a frente no elevador mortos-única perna.
Este é um elevador de mortos-única perna. não é um # 147-rígida perna # 148--leg elevador único morto. Então deixe a curvatura do joelho! Se você não fizer isso, você corre o risco de sobrecarregar o tendão.
Quando você é capaz de, estender a mão e agarrar o peso com o braço oposto a perna plantada.
Por exemplo, se a sua perna direita está no chão, pegue o peso com o braço esquerdo.
Termine o movimento da mesma maneira que você veio para ele, que está alto no topo.
Certifique-se de colocar o peso de volta para baixo exatamente como você pegou.