Paleo aptidão Exercício: A Turkish Get-Up
O turco get-up é um exercício primitiva que tem que se move a partir de praticamente todas as articulações em seu corpo, forçando-o a se estabilizar em que você precisa para estabilizar e mobilizar onde você precisa se mobilizar. Seu objetivo principal é fazer com que você se fora da terra com segurança.
Além disso, esse movimento é o mais abrangente de todos os warm-ups primordiais. Cinco minutos de Get-ups turcos consecutivos irá preparar o corpo para qualquer e todos os rigores do exercício vigoroso.
Você pode executar o turco get-up em qualquer lugar, a qualquer hora. Para manter em movimento e para colher o máximo benefício deste exercício, definir-se um turco cota diária get-up. Tente trabalhar mesmo apenas uma não ponderada turco get-up a cada hora você está acordado. Você vai se surpreender com o quão refrescante que se sente!
O turco get-up - ou levantar-se por uma questão de brevidade - endurece os ombros, endurece as abs, e solta os quadris através de uma exposição de litheness. É um movimento gracioso com muitas nuances.
Não se apresse a get-up. Na verdade, o mais lento você vai, melhor. Tire um tempo para dominar cada posição e curtir o passeio.
A configuração adequada para o get-up é essencialismo uma configuração inadequada impede a cruzada a jusante, o que quer dizer que qualquer get-up é apenas tão bom quanto qualquer configuração. Nota: Quando a primeira realização do get-up, não use qualquer peso. Depois que você está proficiente em movimento, você pode então usar um kettlebell (preferencial), um haltere (segundo melhor) ou uma barra (mais estranha, mas factível).
Aqui estão os passos para o turco get-up:
Comece por mentir sobre suas costas (decúbito ventral).
Seus braços e pernas devem estar completamente estendidos e angulada para fora longe de seu corpo em cerca de 45 graus. Seu braço direito deve correr em paralelo à sua perna direita e seu braço esquerdo paralelo à sua perna esquerda. Pense do fundo de uma posição de ângulo de neve.
Escolha um lado para começar, siga estes passos, e referem-se a figura para continuar a configuração:
Para trabalhar o lado direito do seu corpo, pressione o braço direito directamente-se em linha com o esterno (meados de peito) como se você está realizando um supino de um braço.
Dobre o joelho direito e plantar o calcanhar direito relativamente (não diretamente) perto de seu bumbum.
Nota: Para trabalhar no lado esquerdo, siga os passos com o seu braço esquerdo e perna esquerda.
Execute um rolo, empurrando duro em seu calcanhar plantada, puxando forte de seu cotovelo plantadas, dirigindo seu peito para cima, e apoiando-se em seu antebraço plantada.
Mantenha seu outro braço estendido reto sobrecarga (imagine que você está equilibrando uma meia xícara de água em seu punho em todos os tempos - não deixá-lo derramar!).
Este passo é ser um rolo, não uma crise ou um sit-up. Se você levar com a cabeça e em volta de sua volta, então você está fazendo errado. Chumbo com um peito orgulhoso, e mantenha as costas retas.
Se deslocar de seu antebraço até a mão, estendendo o cotovelo (ver parte b da figura).
Não levante a sua mão de fazer isso passo-em vez disso, simplesmente pivot sobre ele. Uma forma eficaz, mas um pouco bruto, sugestão é fingir que você está esmagando um besouro. Além disso, não deixe seus ombros encolher-se nesta posição. Manter o máximo de distância entre os ombros e os ouvidos quanto possível.
Conclua uma ponte empurrando o calcanhar no chão, apertando seu bumbum, e dirigindo seus quadris para cima no ar.
Tente o seu melhor para entrar em uma ponte cheia, mas não extrapolar. Você deve ser capaz de levantar livremente sua perna reta fora do chão na posição da ponte. Se não for possível, você precisa mudar o seu peso para o calcanhar da perna dobrada.
Varrer a perna reta volta sob os quadris, plantando seu joelho diretamente em linha com a mão plantadas.
Quando bem feito, as pernas devem formar um eu com um joelho virado para a frente e o outro joelho voltado para fora.
Não tente varrer a perna de trás de tal maneira que ambos os joelhos para a frente, como se estivessem em uma posição estocada. Se o fizer, se sente estranho e vai colocá-lo em uma posição ruim.
Simultaneamente levantar sua mão plantada e girar a perna de trás para chegar do chão e em uma posição estocada em cima.
O movimento de sua perna de trás deve ser semelhante a um limpador como seus balanços bezerro de volta para fora até que ambos os joelhos são apontadas na mesma direção.
Levante-se fora do picadeiro, como mostrado na parte b.
Note-se que na posição estocada (Passo 7), você quer que seus dedos de volta para ser firmemente plantados no chão (não apontou atrás de você) para que você possa empurrar a perna de trás, tanto quanto a perna da frente para se levantar.
Reverter tudo o que você acabou de fazer - passo a passo - e retornar à posição inicial.
Pratique o get-up tão frequentemente como você pode e se sentir confortável com isso porque você vai usá-lo em outros movimentos usados em Paleo Fitness. Eventualmente, você vai carregar o get-up e executá-lo com uma quantidade considerável de sobrecarga de peso, aumentando a sua força, estabilidade, mobilidade e coordenação.