Empurrar intermediário para Paleo Fitness: The Bench Press
Ninguém pode ignorar a imprensa de banco ou negar a sua eficácia. É certo que este exercício não é para todos, mas para aqueles que têm os ombros para ele, o supino oferece enormes retornos de força. Você pode ou não pode ter os ombros para lidar com supino. Se você sentir qualquer dor ou desconforto com este movimento, pare imediatamente. Você também pode trocar variações push-up para o supino.
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- Deite-se no banco, plantar os pés no chão.
- Agarre a barra do lado de fora da largura do ombro, talvez um pouco mais amplo. coloque a barra de fundo no calcanhar da palma da mão para tomar algum stress fora do pulso.
- Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus como você abaixar a barra para baixo em direção a seu esterno.
- Conduzir a barra de volta para cima e sobre o seu rosto. a barra não deve viajar para cima e para baixo, mas sim em um padrão c.
O supino é melhor executada com uma barra porque ele permite que você carregue mais peso sobre o movimento. E realmente, a capacidade de mover mais peso através da maior amplitude de movimento é o principal benefício do supino sobre os outros exercícios empurrando. No entanto, se você se sentir banco mais confortável pressionando com halteres ou kettlebells, ir para ele.
Veja como executar corretamente um supino:
Deite-se no banco, plantar os pés no chão.
Verifique se o banco toca sua bunda e parte superior das costas em todos os momentos e manter a curvatura natural da coluna vertebral (espinha neutra) durante todo o movimento.
Agarre a barra do lado de fora da largura do ombro, talvez um pouco mais amplo. Coloque a barra de fundo no calcanhar da palma da mão para tomar algum stress fora do pulso.
Se você precisar, use um detetive particular para ajudá-lo a levantar a barra para cima para a posição inicial. Na verdade, é melhor ter um observador em todos os momentos durante o supino.
Não vá muito grande com a sua aderência, ou você pode irritar seus ombros.
Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus como você abaixar a barra para baixo em direção a seu esterno.
Os antebraços deve ser vertical ou muito perto de vertical no fundo do supino. Para ajudar a manter seus ombros em uma boa posição e os cotovelos no lugar certo, imagine que você está tentando dobrar essa barra como uma ferradura em todo o banco.
Conduzir a barra de volta para cima e sobre o seu rosto. A barra não deve viajar para cima e para baixo, mas sim em um padrão C.
Não se esqueça de respirar! Tome uma respiração profunda na barriga como você abaixar a barra, e soltou um suspiro comprimido como você pressioná-lo de volta. Além disso, certifique-se de pressionar para trás até um bloqueio total com cada repetição.