Como praticar o controle da respiração da maneira tradicional Yoga

Hatha Yoga inclui vários métodos de controle da respiração, todos os que pertencem às práticas mais avançadas e tradicionalmente seguem extensa purificação do corpo e da mente. Alguns professores ocidentais têm incorporado esses métodos em suas aulas para iniciantes, mas eles são melhores no intermediário ao avançado.

Hatha Yoga tradicional enfatiza prender a respiração - não é uma boa ideia para iniciantes. As seguintes técnicas são seguros para qualquer pessoa saudável para a prática.

Os métodos de resfriamento são o melhor feito no tempo quente, para evitar overcooling.

respiração alternada

pesquisadores de laboratório demonstraram que mestres de yoga têm conhecido há centenas, se não milhares, de anos: Os seres humanos não respirar uniformemente pelas duas narinas. Num ciclo de 2-a-3-horas, as narinas tornar-se alternadamente dominante. Parece que a esquerda; a respiração narina é particularmente ligado a funções do hemisfério cerebral esquerdo (habilidades nomeadamente verbais), e para a direita; respiração narina parece se conectar mais com o hemisfério direito (performance nomeadamente espacial).

A técnica chamada respiração alternada passa por vários outros nomes, incluindo nadi-shodhana (Limpeza # 147 canais, # 148- pronunciada nah-dee-calçado-hah-nah). Os passos seguintes ajudá-lo a lidar com ele no nível início:

1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou em uma das posturas sentadas de yoga, com as costas retas.

2. Verifique qual narina tem mais ar que flui através dele, e começar a respirar alternativa com a narina aberta.

   Se ambos são igualmente aberta, tanto melhor. Nesse caso, começa com a narina esquerda.

   Você pode verificar qual narina é dominante simplesmente por respirar através de uma narina e depois o outro, e comparando os dois fluxos.

3. Coloque a mão direita para que o polegar está na narina direita e o dedo mindinho eo dedo anelar estão na narina esquerda, com o dedo indicador e médio dobradas contra a bola do polegar.

   De acordo com algumas autoridades, você coloca o dedo indicador e médio no local entre as sobrancelhas (conhecido como o terceiro olho).

4. Feche a narina bloqueado e, mentalmente contando até cinco, inalar suavemente, mas totalmente pela narina aberta - não estirpe.

   

5. Abra a narina bloqueada e fechar a outra narina, e expire, novamente contando mentalmente a 5.

6. Inspire através da mesma narina para a contagem de 5 e expire pela narina oposta, repetindo 10 a 15 vezes.

Como a sua capacidade pulmonar melhora, você pode fazer suas inspirações e expirações mais tempo, mas Nunca forçar a respiração. Aumentar gradualmente a duração total do exercício de, digamos, 3 minutos para 15 minutos.

A respiração de refrigeração

Esta técnica, que é chamado em sânscrito shitali (pronunciado -Folha-ah Lee), Recebe o nome de o efeito de arrefecimento que tem sobre o corpo ea mente. Tradicionalmente, o ar de arrefecimento é acreditado para remover febre, ainda fome, matar a sede, e aliviar doenças do baço. Veja como você praticá-la:

1. Sente-se em uma postura confortável Yoga ou em uma cadeira, e relaxar o corpo.

2. Enrolar sua língua longitudinalmente, e deixe a sua ponta saliente de sua boca.

   

3. chupar lentamente no ar através do tubo de seus formulários da língua, e expire suavemente pelo NOSE repetir esta respiração de 10 a 15 vezes.

Se você não consegue enrolar sua língua - que é uma habilidade genética - você pode praticar Bico do Corvo vez. Esta técnica é tecnicamente conhecido como kaki-mudra (Gesto de nº 147-corvo, # 148- pronunciada kah-kee-moo-drah). Aqui você franzir a boca, deixando apenas um pequeno espaço para o ar passar. Inspire pela boca e expire pelo nariz, como acontece com shitali.

Shitkari: A inalação através da boca

Shitkari (pronunciado sheet-kah-ree) É uma outra técnica que chama para inalação através da boca, e os seus efeitos são semelhantes ao sopro de arrefecimento. Os meios prazo . # 147 que faz um som de sucção # 148- Sentado e descontraído, percorrer a seguinte rotina:

1. Abra a boca, mas manter os dentes fechados, como se você está indo para escovar os dentes da frente.

2. Coloque a ponta da língua contra o palato por trás dos dentes- superiores manter os olhos fechados, e certifique-se de não apertar os olhos seu rosto.

3. Inspire através de seus dentes e expire pela NOSE repetir a inalação e exalação 10 a 15 vezes.

Se as suas gengivas são sensíveis ou uma visita ao dentista é muito atrasada, evitar esta prática, quando o ar está fresco.

Kapala-bhati: limpeza do seio frontal

Kapala-bhati (pronunciado kah-pah-la-bhah-tee) Significa, literalmente, # 147-crânio brilho # 148- e é também conhecido como seio frontal (ou cérebro) limpeza. O nome sânscrito curioso é explicado pelo fato de que a técnica provoca uma sensação de luminosidade na cabeça, bem como tontura, especialmente quando você está exagerando.

Às vezes, este método de respiração é erroneamente equiparado a bhastrika (# 147-fole # 148-), que é uma técnica mais avançada de respiração rápida, mas kapala-bhati pertence às práticas preparatórias do tradicional Hatha Yoga. A técnica exige inalação rápida e expiração através do nariz com respirações curtas em staccato, com ênfase na expiração.

Kapala-bhati é uma técnica de energização que você pode usar para combater a fadiga física ou mental, por isso, se você valoriza seu sono, não praticá-lo durante a noite. Ele também pode aquecer seu corpo (mas evite praticar esta técnica em ar frio). Antes de tentar o seguinte exercício, pegar o jeito de relaxar seu abdômen durante a inalação e puxando-a em durante a expiração. Gradualmente encurtar as exalações.

1. Sente-se, se possível, em uma postura de pernas cruzadas confortável, mantendo a coluna reta e descansar as mãos em seu colo.

2. Tome algumas respirações profundas e, após a sua última inalação, fazer 15 a 20 exalações rápidos, cada um seguido por um curto inalação, usando o nariz para inalar e exhale- repetir esta etapa duas vezes.

   A cada expiração, que dura apenas por meio segundo, puxe em seu abdômen.

Se você está contraindo os músculos faciais ou ombro durante kapala-bhati, você não está praticando corretamente. Lembre-se de ficar relaxado e deixar os músculos abdominais fazer a maioria do trabalho.