Como proteger seus Ombros com rotações Internas e Externas

exercícios de rotação interna e externa, agrupados, ajudá-lo a fortalecer a área do manguito rotador no fundo do seu ombro. Se você está começando uma rotina de exercícios, é natural que se deseja alcançar sua cintura ou coxas, mas é melhor não esquecer exercícios que fortalecem uma área propensos a lesões como o manguito rotador.

Você vai precisar de uma faixa da resistência tubular com alças, como um daqueles disponíveis em qualquer loja de artigos esportivos. Se você não consegue encontrar isso, tente a outra opção, usando halteres, mencionadas após o exercício.

rotações externas

1. Amarre uma extremidade da banda de resistência em torno de uma base robusta como um poste, um corrimão de uma escada, ou qualquer coisa resistente que está perto de nível da cintura.

   O nó não precisa ser extravagante. Simplesmente deslizar uma extremidade da banda através do punho em torno da base.

2. Ficar a uma distância igual ao comprimento da banda e rodar o corpo de modo que ambos os lados é na direcção da base. Seus pés devem estar na largura do quadril. Aqui a extremidade oposta da banda e segurá-lo com o braço que está mais longe da base. Mantenha o cotovelo dobrado e perto do corpo para formar um ângulo de 90 graus. Seu punho deve ser centrada em frente ao seu corpo no início.

   
   Mantenha seu pulso reto ao longo de todo o movimento.
3. Lentamente, mova o antebraço para fora, para o lado e, lentamente, voltar a começar como você manter o ângulo de 90 graus durante todo o exercício.

   
   Esteja alto e em linha reta. Mantenha o seu abs no apertado e rabo debaixo.

   Faça uma ou duas séries de 10 a 15 repetições em ambos os lados do seu corpo.

Use as seguintes variações para se adaptar este exercício para o seu nível de condicionamento físico:

• Diminuir a resistência: Para tornar mais fácil o movimento, ficar mais perto da base da banda. Quanto mais você ficar longe da base, o mais difícil o movimento se torna.

• Usar halteres: Você pode fazer este movimento em qualquer lugar. Para variar, ficar com os pés na largura do quadril. Segurando um haltere em cada mão, dobre os cotovelos para que seus braços formam ângulos de 90 graus. Mantenha o cotovelos dobrados e ao lado de sua cintura para todo o exercício. As palmas das mãos devem estar na frente do seu corpo de frente para o teto para começar. Mantenha as omoplatas espremidos como você se move lentamente os braços para os lados de seu corpo. Voltar a começar. Repita dez vezes.

rotação interna

O exercício de rotação interna é muito semelhante à rotação externa, exceto que ele desenvolve os músculos rotadores internos em vez de os externos.

1. Comece o mesmo como com o exercício de rotação externo. Desta vez, porém, segure a faixa da resistência com o braço que é mais próximo à base com seu punho para o lado.

   
   Você vai precisar para o passo um pouco mais longe da base para oferecer resistência.

   Ficar ereto como se fosse um boneco que está sendo puxado por uma corda a partir do topo de sua cabeça. Mantenha o seu abs no apertado, e rabo debaixo. Mantenha os ombros relaxados e não levantou em direção às orelhas. Os cotovelos devem ser dobradas e perto de seu corpo durante todo o movimento.

2. mover-se lentamente o antebraço para dentro até que ele atinja um pouco além do centro do seu corpo e então lentamente voltar a começar.

   
   Faça uma ou duas séries de 10 a 15 repetições em ambos os lados do corpo.

Também confira essas modificações:

• Diminuir a resistência: Para tornar mais fácil o movimento, ficar mais perto da base da banda. Quanto mais você ficar longe da base mais difícil o movimento se torna. Sempre use a forma correta como descrito acima.

• Usar halteres: Você pode fazer este movimento em qualquer lugar. Para variar, ficar com os pés na largura do quadril segurando um haltere em cada mão. Traga ambos os braços para cima e para os lados na altura dos ombros, dobrar os cotovelos para cima em um ângulo de 90 graus, de modo que as palmas das mãos para a frente. Mantenha os cotovelos imóvel e apontada em linha reta fora de seus ombros como você girar os braços para que os antebraços ir para baixo, com as palmas das mãos viradas para baixo, e depois trazê-los lentamente de volta para cima. Só ir tão longe quanto é confortável. Repita dez vezes.