Como fazer um exercício de contrato e libertação Ioga-com-Pesos
O objeto de exercícios contrato e libertação é para liberar a tensão em seu corpo e trazer a sua mente no momento presente para a ioga-com-pesos workouts. Você isola diferentes áreas do seu corpo, um de cada vez, começando com os dedos dos pés e sua maneira de trabalhar para a sua cabeça. Em cada área do corpo, você contrai seus músculos duros e, em seguida, delicadamente relaxá-los.
A ideia é tensa cada grupo muscular duro, sem forçar, por cerca de cinco a dez segundos, e então de repente deixar de ir a tensão ou contração. Quando você soltar seus músculos, você fazê-lo totalmente e abruptamente, relaxar e deixar seu corpo cair completamente mole. Desta forma, você alcançar um estado de relaxamento mais profundo, e você sistematicamente aliviar a tensão de diferentes áreas do seu corpo.
Visualize cada grupo muscular que você está trabalhando no olho da sua mente antes de contrair e relaxar o grupo muscular. Ao dirigir seus pensamentos em uma parte do seu corpo, você pode descobrir as vias nervosas necessárias para o relaxamento. Você descobre como relaxar, direcionando sua energia mental em direção ao seu corpo.
Repita a sequência contrato-e-solte três vezes com cada parte do seu corpo que você está trabalhando. Realizar a primeira contração por cinco acusações, a segunda por cerca de sete anos, eo terceiro por cerca de dez. Ao fazê-lo, inspire pelo nariz durante as contrações e expire através dos lábios depois de relaxar os músculos. Inspire profundamente, mas não tão profundamente que você se sentir desconforto no peito ou pulmões.
Este exercício tem um pouco de tempo - talvez 10 a 20 minutos - mas vale bem a pena o esforço. Siga estes passos para fazer o exercício contrato-and-release:
Deite-se de costas em um lugar tranquilo, confortável, e tomar algumas profundas, lentas respirações abdominais.
Ao expirar, percebe o peso do seu corpo e como esse peso é distribuído no tapete ou em seu tapete de yoga.
Nos próximos sete etapas, começando com os dedos dos pés e trabalhar para cima, contrair e relaxar os grupos musculares durante cinco segundos.
Direcionar sua atenção para o seu pernas direita e esquerda e, em uma ação de onda que se move de seus pés para cima, apertar seus pés por curling seus dedos do pé para baixo, e depois relaxar.
Se os seus músculos cãibras, relaxar e agite off a cãibra ou esperar até que ele pare e inicie novamente. Às vezes, os músculos agem porque você não tê-los usado de uma forma tão profunda por um tempo.
Mova as contrações mais para cima, apertando os músculos da panturrilha, enquanto flexionando os dedos dos pés em direção a você ou virar os dedos dos pés (fazer o que se sente melhor).
Mova a contração mais altamente outra vez, envolvendo os músculos das coxas todo o caminho até seus quadris.
Você pode apertar suas nádegas, juntamente com suas coxas, porque os músculos da coxa anexar a essa área. Sinta os músculos da coxa suavizar e relaxar completamente enquanto expira.
Apertar e relaxar suas nádegas, quadris e áreas abdominais.
Contratar e liberar suas costas e peito.
Como você relaxar, imagine uma onda de liberação movendo-se suavemente para baixo do seu peito. Sinta-se o excesso de tensão em seu peito fluindo para longe a cada expiração.
Cerrar os punhos e sentir a contração se movendo para cima a sua arms- relaxe os braços e mãos.
Se você tem que levantar os braços a partir do chão, você pode fazê-lo. Observe os músculos em torno de seus ombros empurrando.
Contrair e relaxar os músculos do seu pescoço, testa, rosto e couro cabeludo, bem como os músculos em torno de seus ouvidos.
Tenha cuidado para não moer os dentes. Sinta-se as linhas de expressão em seu rosto derreter.
Repita as etapas 2 a 8, segurando cada contração muscular durante sete contagens antes de liberar.
Repita as etapas 2 a 8 novamente, segurando cada contração muscular durante dez contagens antes de liberar.
Tome uma respiração profunda, plena e digitalizar mentalmente o seu corpo para qualquer tensão que a notificação ainda remains- onde você ainda está segurando firme e contrair e relaxar os músculos lá.
Sinta seu corpo descansando profundamente.
Inspire e, como você gentilmente segure a respiração, contraia os músculos em toda parte - de baixo para cima, de frente para trás, dentro para fora, de fora para dentro, para a frente e para trás, para cima e para baixo.
Sinta-se uma onda de contração que se deslocam de sua respiração realizada em todas as áreas do seu corpo.
Exalando rapidamente através de sua boca, solte todos os músculos que você está contratantes.
Você vai ouvir um swooshing ou profunda liberador ahh som que se levanta de sua barriga enquanto expira.
Repita as etapas 12 e 13 três vezes.
Termine repousando suavemente. Deixe sua respiração tornará natural novamente. Desfrute as sensações de seu corpo descansando no chão.
Jogando um pouco de música suave ao fundo ajuda a algumas pessoas com este exercício. E este exercício é uma ótima maneira de terminar um treino de yoga-com-pesos!