Como praticar relaxamento progressivo
Uma das melhores técnicas de relaxamento para aliviar o stress deriva de um método chamado de relaxamento progressivo ou profundo relaxamento muscular. Este método é baseado na noção de que você não está ciente de que seus músculos se sentir como quando eles estão tensos. Propositadamente tensão nos músculos, você é capaz de reconhecer o que a tensão se sente como e identificar quais músculos estão criando essa tensão.
Menu
Você começa relaxamento progressivo enrijecendo um músculo ou grupo de músculos (os braços, pernas, ombros e assim por diante). Você percebe a forma como a tensão se sente. Você segura que a tensão por cerca de dez segundos, e então deixá-lo ir, substituindo essa tensão com algo muito mais agradável - relaxamento.
Com o tempo você contrair e relaxar a maioria dos seus principais grupos musculares, você se sentir relaxado, em paz, e muito menos estressado. As seguintes diretrizes gerais definir o cenário para técnicas de relaxamento muscular específico do grupo.
Deite-se ou sente-se, o mais confortavelmente possível, e feche os olhos.
Encontrar um lugar calmo, mal iluminado que lhe dá um pouco de privacidade, pelo menos por um tempo.
Contraia os músculos de uma parte do corpo em particular.
Para praticar, comece por enrijecer sua mão e braço direito. Comece por simplesmente fazer um punho. Como você apertar seu punho, observe a tensão e tensão em sua mão e antebraço. Sem soltar a tensão, dobrar o seu braço direito e flexionar seu bíceps, que faz um músculo da maneira que você pode impressionar as crianças no pátio da escola.
Não se esforce em qualquer um destes músculo-enrijecer maneuvers- não exagere. Quando você tensa um grupo muscular, não tensa tão duro como você pode. Tense a cerca de 75 por cento do que você pode fazer. Se você sentir dor ou dor, aliviar a tensão, e se você ainda doía, adiar a sua prática até outro momento.
Manter a tensão na parte do corpo para cerca de sete segundos.
Deixe de lado a tensão rapidamente, deixando os músculos ficam moles.
Observe a diferença na maneira como sua mão e braço sente. Observe a diferença entre as sensações de tensão e as de relaxamento. Deixe que essas sensações de relaxamento aprofundar durante cerca de 30 segundos.
Repita os passos de 1 a 4, usando o mesmo grupo muscular.
Mover para outro grupo muscular.
Basta repetir os passos 1 a 4, substituindo um grupo muscular diferente de cada vez. Continue com a mão esquerda e braço e, em seguida, trabalhar o seu caminho através dos principais grupos musculares.
Relaxar o rosto e cabeça
Enrugar a testa (criando todas as linhas que todo mundo odeia), levantando as sobrancelhas o mais alto que puder. Mantenha essa tensão por cerca de cinco segundos e, em seguida, deixar ir, liberando toda a tensão em sua testa. Apenas deixe os músculos da testa se tornar suave. Observe a diferença entre os sentimentos de tensão que você sentiu e os sentimentos mais agradáveis de relaxamento.
Agora apertar sua mandíbula por morder para baixo em seus dentes de trás. Ao mesmo tempo, a força de um sorriso. Mantenha essa posição desconfortável durante cerca de cinco segundos e, em seguida, relaxar sua mandíbula, deixando sua queda boca ligeiramente entreaberta.
Finalmente, sua bolsa lábios, empurrando-os com firmeza. Mantenha essa tensão para um pouco, e depois relaxar, deixando seus lábios ligeiramente aberta. Observe como relaxado seu rosto e cabeça sentir. Aproveite esta sensação e deixar esse sentimento aprofundar, deixando de ir quaisquer fontes restantes de tensão em torno de sua boca e lábios.
Relaxar o pescoço e os ombros
Dobre a cabeça para a frente como se você estiver indo para tocar o peito com o queixo (você provavelmente vai). Sinta a tensão nos músculos do pescoço. Mantenha essa tensão. Agora, incline a cabeça ligeiramente, primeiro para um lado e depois para o outro. Observe a tensão no lado de seu pescoço como fazê-lo.
Incline a cabeça para trás como se você está tentando tocar sua parte superior das costas. Mas não forçá-lo ou exagerar, parar se você notar qualquer dor e desconforto. Agora relaxe, deixando sua cabeça voltar para uma posição mais confortável e natural. Desfrutar do relaxamento por um momento ou assim.
Agora torcerem seus ombros como se você está tentando chegar aos seus ouvidos. Segurá-la, sentir a tensão (novamente por cerca de cinco segundos), e deixe seus ombros cair para uma posição confortável, descontraído. Observe as sensações de relaxamento que estão se espalhando através de seus ombros e pescoço.
Relaxar as costas
Arquear as costas, tomando cuidado para não exagerar. Mantenha essa tensão por alguns segundos, e depois deixar suas costas e ombros voltar a uma posição mais confortável, descontraído.
Relaxando suas pernas e pés
Sentado ou deitado, levantar o seu pé direito para que você sinta alguma tensão em sua coxa e nádega. Ao mesmo tempo, empurre o calcanhar para fora e apontar os dedos dos pés em direção a sua cabeça, como mostrado nesta figura.
Mantenha essa tensão, perceber o que se sente, e, em seguida, deixar ir, deixar a sua queda perna para a cama ou no chão, liberando qualquer tensão remanescente. Deixe que o relaxamento aprofundar por um tempo. Repita esta sequência com a outra perna e pé.
Relaxando suas nádegas
Tensos os músculos de suas nádegas, percebendo o que sente. Mantenha essa tensão por alguns segundos. Solte lentamente que a tensão muscular, soltando, deixando os músculos em suas nádegas liberam suavemente. Observe essas sensações de relaxamento e deixá-los aprofundar ainda mais.
Relaxar o estômago
Tome uma respiração profunda e prenda a respiração, tensionando os músculos do seu estômago. Imagine que você está preparando-se para um soco no estômago. Mantenha essa tensão. E relaxar, deixar de ir a tensão.
Depois de terminar essa sequência, deixe seu corpo afundar em um estado ainda mais profundo de relaxamento. Deixar de ir mais e mais. Mentalmente passar por cima das sensações que você está sentindo em seus braços, rosto, pescoço, ombros, costas, barriga e pernas. Sinta seu corpo tornando-se mais flexível e mais relaxado. Saborear o sentimento.