O que você deve fazer antes de você começar a correr

Antes de fazer a transição de andar a correr, aqui estão as respostas para as perguntas dos iniciantes mais básicas e mais frequentes.

Quantas vezes tenho que correr?

A resposta curta é "não todos os dias." De fato, para todos, mas os melhores corredores - aquelas pessoas que construíram-for-the-long-haul corpos - funcionando sete dias por semana, semana após semana, é uma receita infalível para lesão. Em vez disso, tentar atirar para quatro treinos por semana. Mas não pense que você não tem que fazer nada sobre os outros três dias. Na verdade, o escritório de os EUA Surgeon General recomenda que todos os americanos têm 30 minutos de atividade moderada todos os dias. Isso não significa necessariamente correr 30 minutos por dia. Você pode caminhar, bicicleta, ou executar tarefas domésticas ou trabalho de quintal para entrar em seus 30 minutos de atividade.

Quanto tempo devo correr?

O American College of Sports Medicine define exercício aeróbico como uma atividade que dura de 20 a 60 minutos. Isso é uma grande extensão. Quarenta e cinco minutos é o chamado padrão ouro de exercício aeróbico. Você pode beneficiar de fazer um pouco menos ou um pouco mais, mas muitos cardiologistas concordam que 45 minutos é o comprimento ideal de tempo necessário para acumular muitos dos benefícios fisiológicos do exercício aeróbio. Assim, embora você certamente não vai começar por correr 45 minutos, em última instância, essa é uma boa meta para alcançar.

O quão duro eu deveria correr?

Como você fazer a transição de andar a correr, lembre-se: Executar não está correndo. Você deve executar seus intervalos correndo em um ritmo confortável. A melhor maneira para um iniciante para encontrar o ritmo certo é usar o tempo-honrado falar teste. Se você pode transportar confortavelmente em uma conversa enquanto você está correndo - sem subir de tom - você está na zona de treinamento certo. Se você pode levar uma melodia - ou seja, encontrar o fôlego para cantar - você provavelmente não está correndo bastante difícil.

Você é uma exceção às nossas diretrizes se você já teve problemas cardíacos no passado. Nesse caso, o seu cardiologista, provavelmente, terá de usar um monitor cardíaco quando você começar a se exercitar.

Onde devo executar?

Corredores tendem a correr em um dos quatro lugares:

• faixas
• Roads
• trilhas
• As escadas rolantes

corredores iniciantes devem começar com a pista e, em seguida, eventualmente, explorar as outras três opções.

O local, escola ou faculdade oval, que fica a 400 metros ou cerca de um quarto de milha de comprimento, oferece uma distância medida, uma boa superfície, e, um ambiente seguro fechado. Além disso, se você é um pouco auto-consciente, você pode correr lá e não se preocupar com vizinhos intrometidos obter um vislumbre do que você em shorts e sapatos de aparência estranha.

Assim, um dos passos para iniciar um programa em execução é encontrar uma pista local - ênfase no local. Se você leva duas horas de carro para ele, que é mais uma desculpa potencial para explodir o seu treino.

Outra opção é um marcada, o caminho recreativo medido em um parque local. Outra possibilidade é pegar seu carro e medir um loop milha-longa em sua vizinhança, começando e terminando em sua porta. Certifique-se de que a rota segue uma estrada que está bem pavimentada e como possível sem trânsito. Você quer um lugar onde você pode se concentrar e sentir relativamente confortável. Este é, afinal, onde você vai aprender a correr.

A caminhada / corrida de aproximação: Um programa para você ir

Depois que você está confortavelmente capaz de regular completa 45 minutos de caminhada sem parar rápida, você está pronto para incorporar um pouco de corrida em sua rotina. Quão pouco dependerá de você. Mas aqui é o que nós recomendamos:

1. O dia em que você está pronto para começar a correr, ir para a pista e andar de quatro voltas.

Se você não tem acesso a uma faixa, caminhar por 16 minutos.

2. Agora tente uma boa corrida fácil para uma volta, ou cerca de 2 a 3 minutos.

Se uma volta é demais, tente uma meia volta.

Não se preocupe com a velocidade. Basta ficar relaxado, manter um ritmo "conversação", e se concentrar em boa forma.

3. Agora caminhe duas voltas (ou cerca de 8 minutos) e correr mais uma volta (cerca de 2 a 3 minutos).

4. Para terminar, andar quatro voltas, ou cerca de 16 minutos.

Isso é três milhas em uma pista quarto de milha. Você acabou de terminar um bom treino de 45 minutos. Tente fazer isso para as próximas sessões par de exercício. Lembre-se que você deve estar trabalhando fora de três a quatro vezes por semana, ou a cada dois dias. Seu corpo precisa de 48 horas para se adaptar à nova carga de trabalho que você colocou sobre ele.

Como você continuar a treinar (e se você estiver se sentindo bem), você pode aumentar essa proporção de movimentar-se a andar. Tente caminhar por duas voltas (ou cerca de 8 minutos) e, em seguida, correr por duas voltas (ou cerca de 6 minutos). Ou andar um colo e correr uma volta, até que tenha exercido por cerca de 45 minutos ou 3 milhas.

É natural ter algumas dores musculares quando você começar um novo programa de exercícios. Mas qualquer lesão que dói durante a fase curta de suas sessões de treinamento precoce não deve ser submetido a execução. Verifique com um médico com experiência no tratamento de corredores se você suspeitar que você tem uma lesão relacionada com a execução.