Ter uma boa forma é fundamental se você correr maratonas, ou corre o risco de lesão. Se você correr maratonas ou apenas correr por diversão ou fitness, essas dicas podem melhorar a sua forma de funcionamento.
Terreno com seus pés diretamente sob seus quadris.
Não exceder seu limite, enviando fortemente com o seu calcanhar e sua perna para fora na frente do seu corpo. Isso faz com que você a desacelerar.
Faça um esforço consciente para correr mais leve possível, saltando do chão a cada passo.
Coloque o pé no chão diretamente sob os quadris para que você "roll" para o próximo passo. Seu pé já deve estar se movendo para trás em relação ao chão como ela aterra para que você tenha uma transição suave para a próxima etapa.
Executar alto, com os quadris diretamente sobre as pernas.
Mantenha os cotovelos dobrados em 90 graus ou um pouco menos. Quando seus braços incendiar aberto, você alongar suas alavancas, o que torna balançando os braços mais difícil.
Não permita que seus braços para atravessar a linha média do seu peito. Direto todo o seu esforço para mover o prospectivas corpo quando seus braços cruzar seu peito, o seu tronco começa a torcer e você adicionar movimento lateral indesejável.
Mantenha as palmas das suas mãos voltadas para o seu corpo e copo as mãos como se estivesse segurando gentilmente uma batata frita. Relaxe as mãos e os braços para que você não criar tensão em sua parte superior do corpo.
Balançar os braços com movimentos compactos rápidos. Suas pernas fazer o que seus braços fazer, braços tão rápido significa pernas rápidas.
Para correr mais rápido, aumentar a cadência de seus braços, mas manter os movimentos controlados e compacto.
Pacing Diretrizes para a maratona formação Workouts
Quando você treinar para uma maratona, todos os exercícios que você faz tem um ritmo específico associado com ele assim que você ganha mais valor a partir dele. Use estas diretrizes de estimulação para os seus treinos.
corredores recreacionais deve seguir estas diretrizes para tempo runs ou intervalados:
Cerca de 10 a 15 segundos por milha mais lento do que o ritmo de executar para uma corrida de 5K
Igual ou muito perto do ritmo que você correr para uma corrida de 10K (se você é mais lento do que cerca de 53:00 de 10K, o seu ritmo de andamento será ligeiramente Mais rápido de 10K ritmo de corrida)
80 a 85 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Você pode determinar sua freqüência cardíaca máxima, executando uma milha em uma pista (geralmente quatro voltas em uma pista ao ar livre), enquanto usando um monitor de freqüência cardíaca e correndo cada volta mais rápido do que o anterior para que você está executando all-out sobre o última volta.
Intervalos (períodos de funcionamento duro intercaladas com períodos de recuperação)
Entre milha e 2 milhas (3K) ritmo de corrida
Cerca de 20 a 25 segundos por milha mais rápido do que o ritmo de corrida 5K
Cerca de 40 a 45 segundos por milha mais rápido do que 10K ritmo de corrida
95 a 100 por cento da frequência cardíaca máxima
corredores competitivos e altamente treinados devem seguir estas diretrizes para tempo runs ou intervalados:
Cerca de 25 a 30 segundos por milha mais lento do que 5K corrida ritmo
Cerca de 15 a 20 segundos por milha mais lento do que 10K corrida ritmo
85 a 90 por cento da frequência cardíaca máxima
intervalos
Igual ou muito próximo de 2 milhas (3K) ritmo de corrida
Cerca de 10 a 15 segundos por milha mais rápido do que o ritmo de corrida 5K
Cerca de 25 a 30 segundos por milha mais rápido do que 10K ritmo de corrida
95 a 100 por cento da frequência cardíaca máxima
Afinando Dicas para a Maratona
afinando, que é uma redução em sua maratona de formação, permite-lhe recuperar a partir do treinamento que você terminou de modo que você está fresco e pronto para ir no dia da corrida. Siga essas orientações afinando antes de sua maratona:
Reduzir o volume de execução, mas manter a intensidade com tempo runs ou intervalados.
Não tente quaisquer novos exercícios.
Aumentar a quantidade de carboidrato que você come para, pelo menos, 70 por cento de suas calorias ao longo da semana final antes de sua maratona.
Fique hidratado, bebendo bastante água e bebidas esportivas que sua urina é uma cor amarelo pálido.
Para um 3-semana cone, reduzir sua quilometragem semanal de pico por
30 por cento na primeira semana
50 por cento da segunda semana
65 por cento da semana da maratona (sem contar o próprio maratona)
Fazer uma lista de verificação Dia da maratona
Como um treinador costumava dizer, se você falha em planejar, você planeja falhar. Plano para correr uma maratona de sucesso com esta lista de coisas que você não quer esquecer no dia da maratona corrida:
Comer um pequeno-almoço contendo 300 a 400 calorias de carboidratos e proteínas de 1,5 a 2 horas antes do início.
Hidratar, hidratar, hidratar! Beber 16 onças de água ou uma bebida esportiva 2 horas antes do início e manter a beber até cerca de 15 minutos antes do início.
Verifique o seu equipamento no início.
Vá ao banheiro.
Aqueça-se apenas um pouco para se livrar do nervosismo pré-corrida. Caminhar ou correr por cerca de meia milha e fazer alguns exercícios de alongamento dinâmico, movendo suas pernas através de sua amplitude de movimento.
Aplicar Bodyglide a face interna das coxas, mamilos, e abaixo axilas para evitar atrito.
Pin seu número de corrida para sua camisa.
Furar um par de géis de energia no seu bolso calções.
Anexe o seu chip de cronometragem no seu sapato.
Nó duplo seus sapatos.
Encontre o seu grupo ritmo no início.
Lembre-se de se divertir.