Pacing Diretrizes para a maratona formação Workouts
Quando você treinar para uma maratona, todos os exercícios que você faz tem um ritmo específico associado com ele assim que você ganha mais valor a partir dele. Use estas diretrizes de estimulação para os seus treinos.
corredores recreacionais deve seguir estas diretrizes para tempo runs ou intervalados:
Tempo runs (corre no seu ritmo tempo, o que corresponde a seu ritmo aeróbio sustentável mais rápido)
Cerca de 10 a 15 segundos por milha mais lento do que o ritmo de executar para uma corrida de 5K
Igual ou muito perto do ritmo que você correr para uma corrida de 10K (se você é mais lento do que cerca de 53:00 de 10K, o seu ritmo de andamento será ligeiramente Mais rápido de 10K ritmo de corrida)
80 a 85 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Você pode determinar sua freqüência cardíaca máxima, executando uma milha em uma pista (geralmente quatro voltas em uma pista ao ar livre), enquanto usando um monitor de freqüência cardíaca e correndo cada volta mais rápido do que o anterior para que você está executando all-out sobre o última volta.
Intervalos (períodos de funcionamento duro intercaladas com períodos de recuperação)
Entre milha e 2 milhas (3K) ritmo de corrida
Cerca de 20 a 25 segundos por milha mais rápido do que o ritmo de corrida 5K
Cerca de 40 a 45 segundos por milha mais rápido do que 10K ritmo de corrida
95 a 100 por cento da frequência cardíaca máxima
corredores competitivos e altamente treinados devem seguir estas diretrizes para tempo runs ou intervalados:
tempo runs
Cerca de 25 a 30 segundos por milha mais lento do que 5K corrida ritmo
Cerca de 15 a 20 segundos por milha mais lento do que 10K corrida ritmo
85 a 90 por cento da frequência cardíaca máxima
intervalos
Igual ou muito próximo de 2 milhas (3K) ritmo de corrida
Cerca de 10 a 15 segundos por milha mais rápido do que o ritmo de corrida 5K
Cerca de 25 a 30 segundos por milha mais rápido do que 10K ritmo de corrida
95 a 100 por cento da frequência cardíaca máxima