O que Legwork e Stride médio de duração

A maioria dos corredores naturalmente pousar no calcanhar e, em seguida, "roll-up" para empurrar com a bola do pé ou dedos do pé. grevistas Midfoot empurrar com a bola do pé, e esses grevistas antepé raros empurrar com seus dedos.

Idealmente, os corredores devem pousar levemente no calcanhar, com a perna dianteira ligeiramente flexionada no joelho (o melhor método para absorver o choque), imediatamente rolar até a parte dianteira do pé ou dedos, e empurrar poderosamente para o próximo passo.

Aqui está uma lista de verificação de formulário para as pernas:

• Terra de leve no calcanhar ou médio-pé, de preferência com a sua perna dobrada chumbo ligeiramente no joelho para ajudar a absorver o choque. Evitar a "atingir" com a perna dianteira.
• Elevador do joelho deve ser mínima (exceto em colinas muito íngremes) porque muito para cima e para baixo movimento resulta em desperdício de energia.
• Quando a perna oscilações de volta, você deve sentir a "sacudir" sensação com o calcanhar e tornozelo. Mas o filme não deve ser tanto que você está perto de chutar-se nas nádegas.
• Correr em uma linha reta. Certifique-se de que a sua terra pés em caminhos paralelos e não atravessar. greves pé Crossover são um sinal claro de muita torção e movimento desperdiçado.
• Depois de cada greve pé, de carro em seu próximo passo com um bom empurrão fora dos dedos dos pés ou antepé.

Evite overstriding quando alongar seu passo de corrida

Novatos são frequentemente tentados a alongar seu passo de corrida, numa tentativa de cobrir mais terreno. Apesar de aumentar o seu comprimento do passo de corrida é uma forma de correr mais rápido, mais frequentemente do que não resulta em overstriding. Overstriding, de fato, retarda um corredor para baixo, porque aumenta impacto (e, por causa disso, o risco de lesão) e leva mais tempo para voltar para o seu centro de gravidade e começar a próxima tranco.

Você está overstriding se habitualmente "alcance" com a sua perna dianteira em uma posição praticamente em linha reta. Quando a perna é reta, o primeiro contacto com o solo ocorre duro no calcanhar. O resultado é um monte de choque cintilante-se através da perna e canelas inferior, possivelmente afetando até mesmo seus quadris e costas.

Então, qual é o truque? A maneira de aumentar efetivamente executando o comprimento da passada - sem cair na armadilha de overstriding - é melhorar a flexibilidade global e força muscular. Não é uma solução rápida, que exige um programa modesto (mas consistente) alongamento e algumas sessões de corrida de aumento de força, como uma sessão colina semanal.

Um bom programa de treinamento de peso, um que atende às necessidades específicas de corredores, pode melhorar a força muscular, em geral, também. Mas alguns treinadores de renome, mais notavelmente Arthur Lydiard da Nova Zelândia (muitas vezes chamado o pai de métodos modernos corredor da distância), acreditam que os exercícios de colina são a melhor maneira de construir a força muscular que os corredores precisam.

O objetivo de aumentar o comprimento da passada naturais em execução sem overstriding requer o seguinte:

• Criando músculos que têm uma maior amplitude de movimento - com efeito, uma maior flexibilidade.
• Desenvolver músculos mais fortes e capazes de empurrar fora com maior poder.

O resultado deve ser um ligeiro aumento na execução de comprimento do passo que ainda está dentro de sua marcha natural. (Overstriding é o inimigo do progresso!) O ganho pode ser tão gradual e pequena que o corredor médio pode ter dificuldade em perceber. O aumento do comprimento do passo é simplesmente um benefício adicional de sua maior flexibilidade e força muscular.

Aumentar a sua taxa tranco em execução

Quando você começar a correr, aumentando a freqüência de passos é mais fácil de atingir do que o aumento do comprimento da passada. Alguns o aumento da taxa passo correndo só vai vir naturalmente como você entrar em forma, mas você pode fazer grandes ganhos através da realização de exercícios de alta qualidade, incluindo até mesmo sessões modestas de velocidade na pista. Alguns exercícios específicos, incorporados em seus warm-up várias vezes por semana, pode estabelecer uma base para um aumento em sua taxa de passo.

Alguns treinadores referem-se a passos largos frequência ou ritmo de passos como volume de negócios perna. O corredor recreativo média leva cerca de 80 a 85 passos por minuto, mas a maioria dos corredores Olímpico de classe pode colocar no mercado um ritmo de passos de mais de 180 passos por minuto.

Uma broca fácil de adicionar ao seu programa em execução é "striders" de cerca de 100 jardas de comprimento - o comprimento do seu campo de futebol de base. Você deve executar estes bruscamente, com o formulário bom funcionamento, mas não "todos para fora." (Por exemplo, se você leva 15 segundos para executar o comprimento de um campo de futebol tão rápido quanto você pode, em seguida, executar a sua broca strider mais perto de 20 segundos por 100 jardas.) Experimente a broca strider duas ou três vezes por semana, ou antes ou depois de sua corrida curta distância.

Praticar mecânica adequada, tanto para o seu corpo superior e inferior, e incluem formulário exercícios como parte de seu warm-up. Sabendo que sua ação de braço pode ditar o seu comprimento do passo de corrida e influenciar ritmo de passos, você deve tentar manter o foco em seus braços, em particular.

Outro bom exercício para melhorar a freqüência de passos é chamado brasas. Imaginar que você está executando em uma cama de brasas e que pretende "passo rápido" o seu caminho sobre eles. Praticar essa rotina por cerca de 50 jardas (talvez 10 segundos de duração para cada representante de carvão quente) - apenas o tempo suficiente para que seus pés não se queimar. Tal como acontece com striders, este exercício pode ser parte de seu aquecimento ou de arrefecimento.

Correndo vôos curtos de escadas, o desembarque em cada etapa, é outra broca que pode aumentar sua freqüência de passos. Hit cada etapa o mais rápido que puder e, em seguida, desça para o descanso. (Experimente esta em pequenas doses - não mais do que uma ou duas vezes por semana, talvez para tão pouco como 5 minutos a pena para começar - e tentar exercícios alternativos, como o morro correndo, se você sentir dor no joelho.)

Se você executar cinco ou seis dias por semana, considere tomar um dia como um "dia de forma". A sessão não deve ser um assassino em um sentido físico, mas pode ser um dia para entrar em sintonia com formulário em execução adequado e tente alguns exercícios de corrida.