Exercícios cardio: 5 Passos para a boa saúde e aptidão
Como você progride com um programa de cardio fitness e pegar o jeito da coisa exercício, você pode achar que você quer mais um desafio. Em vez de estar satisfeito com um impulso de energia e uma diminuição do risco de doenças cardíacas, você pode querer testar a si mesmo em uma corrida de 5K ou um passeio de caminhadas de uma semana.
Certifique-se de aumentar a sua formação gradually- não ir mais longe, mais frequentemente, e mais difícil de uma só vez. Caso contrário, você aumenta suas chances de ferir-se. Em outras palavras, não é uma grande idéia para fazer três treinos de 20 minutos uma semana e depois saltar para três treinos de 45 minutos a próxima. É mais sensato para aumentar o tempo de apenas um de seus exercícios a 25 minutos e manter os outros a 20.
A melhor abordagem é a de aumentar a não mais do que 10 por cento por semana. Então, se você andar 150 minutos de uma semana, a pé há mais de 165 minutos o próximo.
Trate entrar em boa forma cardiovascular como um projecto em curso realmente importante. Você pode lutar com a primeira sessão, talvez até os primeiros cinco a dez. Mas se você ficar com ela três vezes por semana durante pelo menos seis semanas, você vai começar a notar mudanças dramáticas. Nesse ponto, você vai se recuperar muito mais rapidamente de seus treinos. Em vez de ir para casa e cair no sofá, você pode sentir-se pronto para ir jogar boliche ou sair para uma caminhada.
Mantenha as seguintes orientações de exercícios cardio em mente:
Quantas vezes você precisa fazer cardio para a aptidão máxima: Cinco dias por semana é uma boa meta para alcançar. A maioria das pessoas se sentem melhor com dois dias de folga por todos de semana deve ter pelo menos um dia de descanso completo a cada semana.
Quanto tempo seus exercícios deve durar aptidão máxima: Dependendo de seu esporte e seu objetivo, você provavelmente precisa de misturar em pelo menos um par de treinos longos - uma hora ou mais - por semana. Apenas certifique-se que você não aumentar o comprimento de seus exercícios em mais de 10 por cento ao de semana de outra forma, o risco de lesões atira bastante elevado.
O quão duro você precisa empurrar para a aptidão máxima: Mesmo quando você está treinando para entrar em sua melhor forma de sempre, você não quer ir all-out todos os dias. (Na verdade, os atletas única graves que repicam para um evento nunca deve ir all-out - e mesmo assim, apenas uma ou duas vezes por semana.) A sua zona-alvo da frequência cardíaca inclui uma grande variedade de níveis de intensidade. Em alguns dias, ficar perto da parte inferior da faixa e ir por um longo workout- em outros dias, empurrar com mais força e ir para um treino mais curto.