Projete seu Programa Pessoal Paleo Exercício
Paleo estar, adaptando um estilo de vida como homens das cavernas, é tudo sobre você. Trata-se de dar-lhe as ferramentas que você precisa para expressar a saúde e para tornar-se magra, forte e energizado. Através do programa anaeróbia de corrida, você constrói potência e velocidade. Através de treinamento de resistência, você construir a força incrível e parecer mais jovem. Através do programa de exercícios aeróbicos de fazer o que você ama, você construir a resistência.
Menu
Quando você começa a cross-trem nestes rajadas curtas, mas poderosas e encontrar tempo para se deslocar, fazendo o que você ama, você faz atividade física uma parte de sua vida como seus antepassados fizeram. Logo seu corpo vai atingir o seu potencial e florescer.
Alguns de vocês podem precisar de um pouco de ajuda a construir o seu programa pessoal. Seguem-se três semanas de amostra de exercício, do iniciante ao exercícios avançados. Escolha o programa que se encaixa o seu nível de condicionamento físico agora, e trabalhar para o próximo nível. Você saberá que você está pronto para avançar para o próximo nível quando os exercícios tornam-se sem esforço e menos desafiador para você.
Beginner semana amostra de treino do estilo de vida Paleo
Mantenha o fim em mente, que é a construção de um corpo forte, saudável, magro, trabalhando-se em um consistentebase. Se você se machucar ou excesso de esgotados por causa de fazer mais do que deveria, você vai ser obrigado a interromper seu programa. Começando lenta às vezes pode ser frustrante, mas mantendo um ritmo que funciona para você e seu nível de condicionamento físico é a estratégia mais inteligente.
| Dia | Exercício | Tempo |
|---|---|---|
| Dia 1 | * Sprint Andar | 2 rajadas de 15 minutos a pé |
| Dia 2 | **Faça o que você ama | 1 hora |
| dia 3 | Met-con: 12 flexões, agachamentos 9 halteres, 6 pull-ups (banda usefitness até que você construir a força para fazer sem) | 3 rodadas para o tempo |
| dia 4 | *** Faça o que você ama (lento, o jogo ritmo) | 1 hora |
| dia 5 | Met-con: Como muitas bolas de parede como você pode fazer em 12 minutos | 12 minutos |
| dia 6 | Sprint andando | 2 explosões em uma caminhada de 15 minutos |
| dia 7 | Faça o que você ama | 1 hora |
* Você sempre tem a opção de sprint, fazendo trilha, colina, de bicicleta ou esteira. Caminhar é um exercício de início e uma ótima maneira de construir uma base para a corrida.
** Faça o que você ama (caminhada, natação, caminhada, escadas, ioga, perseguir os seus filhos, ou qualquer coisa que você fica se movendo).
*** Faça o que você ama (lento, o ritmo de jogo): Este é seu dia para levá-lo fácil. Seu uma hora de movimento deve ser não-extenuantes, movimentos simples, lento, como andar de um lugar para outro.
Intermediário semana amostra de treino do estilo de vida Paleo
O programa do exercício da amostra na tabela a seguir é para pessoas que estão começando a progredir passado palco do recém-chegado e estão começando a desenvolver o ritmo e fluxo que funciona melhor para eles.
Nesta etapa, você começou a construir sua base cardiovascular como o seu corpo se torna mais eficiente, e você sente a primeira vista do aumento da força e energia durante todo o dia. Neste ponto, você pode até começar a perceber a física afeta de seu compromisso de se mover, como o seu corpo se torna mais magro.
| Dia | Exercício | Tempo |
|---|---|---|
| Dia 1 | * Corridas de velocidade | 3 rajadas de 20 minutos de corrida |
| Dia 2 | **Faça o que você ama | 1 hora |
| dia 3 | Met-con: 15 lunges halteres, 12 linhas de halteres, 9 flexões, balanços 6kettlebell | 3 rodadas para o tempo |
| dia 4 | *** Faça o que você ama (lento, o jogo ritmo) | 1 hora |
| dia 5 | Met-con: 15 bolas de parede, 12 oscilações kettlebell, 9 pull-ups, asmany rodadas como você pode fazer em 20 minutos | 20 minutos |
| dia 6 | sprint | 3 rajadas de 20 minutos de corrida |
| dia 7 | Faça o que você ama | 1 hora |
* Você sempre tem a opção de sprint, fazendo trilha, colina, de bicicleta ou esteira. Correr é um bom exercício intermediária.
** Faça o que você ama (caminhada, natação, caminhada, escadas, ioga, perseguir os seus filhos, ou qualquer coisa que você fica se movendo).
*** Faça o que você ama (lento, o ritmo de jogo): Este é seu dia para levá-lo fácil. Seu uma hora de movimento deve ser não-extenuantes, movimentos simples, lento, como andar de um lugar para outro.
Avançada semana amostra de treino do estilo de vida Paleo
Quando você progride em seu treinamento de resistência para ir mais e mais rápido em um curto período de tempo e deixa sua corrida você sentir como você poderia fazer mais, você está pronto para treinamento avançado. Nesta fase, o seu trabalho e empenho será perceptível para você - e aqueles que o rodeiam. Você vai se sentir mais magro, mais forte e mais enérgico.
Tenha cuidado para não entrar em overtraining. Overtraining faz exatamente o oposto do que você está tentando alcançar. Ele deixa você cronicamente cansados, propenso a lesões, e aberta para a doença. Se você está começando a se sentir como seus treinos estão esgotando-lo mais do que dar-lhe energia, provavelmente é hora de puxar para trás e tomar um descanso. No longo prazo, um descanso vai ajudá-lo, não definir o seu regresso.
| Dia | Exercício | Tempo |
|---|---|---|
| Dia 1 | * Track, colina, bicicleta ou esteira de sprint | 4 explosões em um treino de 25 minutos |
| Dia 2 | Met-con: 12 pull-ups, 9 prensas de halteres, 6 deadlifts halteres, 12 flexões | 3 rodadas para o tempo |
| dia 3 | Met-con: 15 balanços kettlebell, 9 estocadas haltere, 6 dumbbellpresses, como muitas rodadas como você pode fazer em 12 minutos | 12 minutos |
| dia 4 | ** Faça o que você ama (lento, o jogo ritmo) | 1 hora |
| dia 5 | Track, colina, bicicleta ou esteira de sprint | 4 explosões em um treino de 25 minutos |
| dia 6 | Met-con: 150 bolas de parede | 150 bolas de parede para o tempo |
| dia 7 | ***Faça o que você ama | 1 hora |
* Para a corrida avançado, fazendo uma trilha, colina, de bicicleta ou esteira de sprint são todos consistentes com este nível de condicionamento.
** Faça o que você ama (lento, o ritmo de jogo): Este é seu dia para levá-lo fácil. Seu uma hora de movimento deve ser não-extenuantes, movimentos simples, lento como andar de um lugar para outro.
*** Faça o que você ama (caminhada, natação, caminhada, escadas, ioga, perseguir os seus filhos, ou qualquer coisa que você fica se movendo).