Variar seus exercícios e ver os resultados

Cross-training é sobre a aventura e tentar coisas novas. Você não tem que ser do tipo aventureiro, embora. Não é necessariamente sobre bungee jumping, rapel ou rafting. Cross-training é sobre como fazer pequenas mudanças a sua rotina presente, por isso mesmo que a única coisa que há de novo é o ângulo de seus rosca bíceps. Cross-formação é a solução para todos, se você é um exercitador algum que quer olhar melhor ou um atleta de competição, cujo objetivo é desenvolver habilidades esportivas avançados.

Cinco maneiras de variar seus treinos

Aqui estão cinco maneiras que você pode alternar-se e organizar seus treinos:

• Mudar para diferentes atividades: O stepper no canto esquerdo do ginásio tem seu nome nele? Da próxima vez, cabeça para a máquina de remo. Esgueirar-se para uma aula de step. Tente algo Novo.
• Variar como você treinar: Se você andar regularmente, alguns dias você pode caminhar lentamente ao longo de uma longa distância, e outros dias você pode querer alternar caminhadas e corridas. Outros dias você pode querer se concentrar em caminhar uma milha tão rápido quanto possível. Você também pode utilizar itens no ambiente para você trabalhar mais duro: Se você ver as etapas, andar para cima e para baixo eles, andar para trás e para os lados, subir colinas, e assim por diante.
• Splice treinos mesma idade, mesma idade: Em vez de um longo prazo, inserir algum subir escadas toda vez que você executar passado uma escada. Ou se você estiver no parque, fazer passo-ups em cada quinto banco do parque que você vê. Saia esse meio caminho bicicleta estacionária e uma duração de cinco minutos na esteira.
• Experimente diferentes movimentos com diferentes ferramentas: Você não tem que usar o mesmo conjunto de halteres o tempo todo. Uma nova onda de equipamento de resistência está inundando os ginásios, dando-lhe centenas de outras maneiras de fazer os mesmos exercícios de idade. Use bolas de estabilidade, esferas de medicina tornadas mais pesadas, bandas de exercício, placas de equilíbrio, um passo, halteres, coletes ponderadas e assim por diante.
• O ante: Empurrar-se um pouco mais difícil do que o habitual: correr mais rápido, aumentar o peso que você levanta ou o número de jogos que você faz, execute uma versão mais difícil de um exercício, emparelhar-se exercícios juntos para superset, ou alterar a ordem dos exercícios que você faz em uma sessão.

Variar seus exercícios diários

Para lhe dar uma ideia de todos os diferentes exercícios única sessão que você pode fazer, aqui estão algumas rotinas que você pode seguir tanto no ginásio e fora. Bem como dar-lhe uma avaria de intervalos de tempo (quantos minutos para gastar durante cada fase de uma sessão), tome nota dos níveis de intensidade para trabalhar em durante cada intervalo. Você verá um número que corresponde à taxa de Percepção da escala de esforço. Este sistema de classificação ajuda a medir a intensidade por ranking seu esforço percebido (o quão duro você sente como se estivesse trabalhando) em uma escala de 0 a 10 0 é o equivalente a nenhum esforço em tudo, 5 representa o esforço pesado, e 10 representa muito , muito pesado (quase max) esforço.

Lembre-se de modificar a intensidade eo tempo de qualquer intervalo por qualquer abrandar ou acelerar ou encurtar ou alongar um intervalo de tempo que você se sinta apto.

A Hora Cardio máquina Variety

Recarregue as suas rotinas de máquinas com esta abordagem cross-training para exercícios de ginástica. Quando você chegar em cada máquina, digite o tempo que você quiser ficar nessa máquina e, em seguida, escolher o modo manual, a fim de mudar o seu nível de intensidade. Escolha um momento em que o ginásio é menos agitado e avançar o mais rapidamente entre as estações de máquinas como você pode. Use como muitas máquinas diferentes quanto possível. máquinas de substituição, quando necessário.

Encurtar o treino para 20-40 minutos se você é um iniciante, encurtando a duração do tempo de cada intervalo e / ou utilizar menos máquinas.

10 minutos	Aqueça-se na bicicleta.
5 minutos	Suba a máquina de step rotativo (nível de esforço 4).
5 minutos	Andar na esteira (nível de esforço 4).
5 minutos	Andar para cima na esteira (nível de esforço 4, inclina 1,0 grau).
5 minutos	Linha na máquina de remo ou remo ergômetro (nível de esforço 4).
10 minutos	Pise no stepper (nível de esforço 5).
10 minutos	Passeio no aparelho elíptico (nível de esforço 4).
5 minutos	Suba na máquina de escalada (nível de esforço 3).
5 minutos	Esfriar na bicicleta reclinada.

A Hora Peso Circuito Variety

Usando pesos livres e aparelhos para exercícios aeróbicos ou diferentes opções de cardio realizar dois exercícios seguidos por um intervalo de cardio. Tente permitir que não mais de 30 segundos entre as séries. exercícios de substituição e opções de cardio quando necessário.

10 minutos	Aqueça-se andando na treadmill- mover os braços em direções diferentes lentamente.
3 minutos	Execute duas séries de agachamento.
3 minutos	Execute duas séries de militares pressiona sobrecarga
2 minutos	Passo cima e para baixo em um banco.
3 minutos	Execute duas séries de agachamento.
3 minutos	Execute duas séries de rosca bíceps.
2 minutos	Correr no lugar ou em uma esteira.
3 minutos	Realizar dois conjuntos de lunges costas.
3 minutos	Execute duas séries de tríceps propinas.
2 minutos	Fazer polichinelos.
3 minutos	Execute duas séries de chutes de estocada de tesoura.
3 minutos	Execute duas séries de linhas de elástico.
2 minutos	Pular corda.
3 minutos	Fazer a caminhada-thru estocada.
3 minutos	Faça flexões.
2 minutos	Execute elevadores joelho no lugar ou pisar no stepper.
10 minutos	Esfriar por andar na esteira ou colocar em marcha.

A Variety Hour Correndo

Fazer esta caminhada / corrida / treino correr em uma esteira ou em torno de seu bloco. Encurtar os intervalos mais intensos conforme necessário.

15 minutos	Aqueça-se a pé a partir de uma lenta a ritmo acelerado.
5 minutos	Jog.
5 minutos	correr mais rápido
5 minutos	Correr mais lento.
2 minutos	Corra o mais rápido que puder.
5 minutos	Andar.
2 minutos	Corra o mais rápido que puder.
5 minutos	Andar.
5 minutos	Jog.
3 minutos	Pegar o ritmo e correr.
8 minutos	Arrefecer a pé.

O Campo Variety Hour

Aqui está uma boa explosão de cardio. Tudo que você precisa é de um bom par de execução ou cross-training sapatos e seu terreno escola local. Diminuir o tempo que for necessário.

10 minutos	Aqueça-se a pé ao redor do campo.
10 minutos	Iniciar a partir de um canto e correr para a frente na diagonal angular caminhar para o lado do campo para o angular oposta, em seguida, correr para a repetição angular diagonal oposta.
10 minutos	Mover lateralmente ao longo de todos os quatro lados do campo fazendo o carioca - embaralhar movendo para a direita, ao sair com o pé direito e cruzando a esquerda na frente, em seguida, sair com o pé direito e cruzando da esquerda em volta rapidamente. Em cada lado longo do campo, alternar o pé de chumbo.
10 minutos	Mover para trás fazendo de volta estocadas em todo o comprimento do campo.
10 minutos	A partir de cantos diagonalmente opostos, corra para o canto oposto levantando os joelhos tão alto quanto você pode.
5 minutos	Fazer polichinelos.
5 minutos	Arrefecer a pé em torno do campo.

A Hora Home Fitness Variety

Tragam seus halteres e / ou bandas de resistência de borracha e esgueirar-se este exercício total do corpo intensa em seu dia.

5 minutos	Aqueça-se a andar em torno do bloco.
10 minutos	Corrida à volta do bloco.
10 minutos	Alternados 3 séries de 12 polichinelos e agachamentos.
10 minutos	Subir e descer fora de uma etapa ou de escada em sua casa.
10 minutos	Alternados 3 séries de 12 lunges costas, flexões, e rosca bíceps.
10 minutos	Alternados 3 conjuntos de linhas de banda 12 de borracha e elevações laterais.
5 minutos	Esfriar por colocar em marcha.